Så vi kommer alltså att meditera med ett tema att andas,
Ja komma in i vår upplevelse,
Känna,
Vara i kontakt med hela vår upplevelse och sen kommer vi att öppna oss för kontakt med jorden,
Kontakt med resten av världen och så.
Så till en början så sitter vi bara en stund och landar i vår upplevelse och släpper taget och till en början försök inte ens att meditera utan bara sitta här.
Och när du sitter här så känner du din kropp och känner kontakten med vad du sitter på,
Känner din andning och medveten om rummet du sitter i,
Kanske små ljud eller mer ljud runt omkring dig.
Så då låter de finnas där och lätt och lugnt kommer tillbaks till andningen och kroppen och du kan låta dig ta några djupare andetag och slappna av på utandningen och släppa in andningen,
Låta den ta plats i kroppen.
Och från början så lägg också märke till vad som händer i sinnet,
I dina tankar,
Samtidigt som du känner andningen.
Känn dina ben och fötter,
Var de är och var de vilar och låt dem slappna av och även höfterna och hela bäcknet och upp i bröstkoj och hela buken och ryggen och se vad du känner andningen i buken och bröstkojen.
Och lägg märke till hur du mår just nu,
Om du har några känslor som står ut,
Om du är nöjd eller rastlös,
Orolig eller lugn eller mitt emellan.
Och sen låt din uppmärksamhet komma ner till armarna och händerna.
Händerna är ofta en spegel av hur vi mår och vad som händer inom oss.
Så känn in dina händer och andas.
Kanske kan andas ner till händerna,
Andas upp till axlarna.
Och så fort du drar iväg i tankar och du märker det så bara stanna upp och slappna av.
Ofta gör man misstaget att anstränga sig lite mer.
Ofta är det mycket mer hjälpsamt att bara stanna upp och slappna av in i sin upplevelse.
Och sen från händerna och armarna kom upp till halsen,
Nacken och huvudet.
Lägg märke till att du balanserar huvudet på nacken så att du inte spänner dig i nacken i onödan.
Du kan om du vill vicka på huvudet lite fram och tillbaka och sida till sida och hitta den där balansen.
Lägg märke till förnimmelse i ansiktet,
Kinderna,
Runt ögonen,
Inuti ögonen.
Samtidigt som du känner andningen komma och gå och känn in käken och munnen.
Lägg märke till om du spänner dig lätt där och håller.
Se om du kan släppa käken lite grann och andas.
Och sen om du vänder din blick inåt,
Inåt och ner ut ur kroppen.
Lyssnar inåt och känner vad andningen är som tydligast i kroppen,
Var du känner den.
Om du bröstgår i axlar eller mage och vila din uppmärksamhet där.
Vila sinnet,
Öppen för vad som än händer och vad du än känner.
Även inåt hjärtat,
Ditt känslomässiga hjärta.
Och se om du kan känna hjärtat bakom hjärtat.
Det kan finnas nivåer på vår inre upplevelse.
Samtidigt som du lätt känner andningen.
Och se om du kan känna hur andningen går ner i kroppen och vänder och går upp.
Hur på inandningen känner den ända ner i ben och fötter.
Eller så långt det går,
Ner i vad du sitter på och känner den vibrerande kontakten.
Du kan känna att du andas med hela kroppen.
Inte bokstavligt men en känsla för hela kroppen.
Öppen för alla förnyelser och känslor.
Behagliga och obehagliga.
Andas med alla.
Och sedan tänk att du sitter ovanpå jorden.
Kanske en bit ifrån jorden men den finns under dig.
Jorden som är vårt hem,
Som ger oss syre och vatten och allting.
Så tänk att du andas ner till jorden.
Ner i jorden.
Jorden som en levande organism.
Kanske det väcker dina egna bilder och känslor att sitta och andas med jorden.
Och på denna jord finns det oändligt många varelser,
Andra människor och djur som alla andas och lever som vi själva.
Som andas in och andas ut.
Om du vill kan du tänka dig att du andas in alla känslor och allt som finns och andas ut frid och värme och omtanke.
Så sitter vi så här och du följer din egen process vad du vill i fem minuter eller så.
Och mot slutet av meditationen så kan du bara sitta och släppa all strävan,
All ansträngning.
Bara vila.
Bara sitta här.
