Så kommer jag då att guida in i en kroppsmedvetenhet och ni kan bara följa med och känna in.
Men också ta din egen tid,
Känn efter vad du själv behöver i stunden och se min vägledning som ett stöd,
Som en hjälp.
Men om det inte är det så,
Så bara släpp taget om den och gör din egen.
Vi börjar med att bara sitta och gör ingenting,
Bara stannar upp där du är.
Så försök inte ens att meditera,
Utan bara sitter.
Och när du sitter här så blir du gradvis mer medveten om din kropp,
Kontakten med vad du sitter på.
Du känner av ditt rum,
Merveten om ljud runt omkring dig,
Atmosfären i ditt rum och ditt hem och även merveten om vad du har med dig till den här meditationen.
Ibland är det tydligt vad vi har med oss,
Ibland är det mindre tydligt.
Så lägg märke till hur det känns i din kropp,
I mage och bröstkorg,
Hela kroppen.
Lägg märke till om det spänner dig någonstans och bara lätt notera det,
Andas med det och låt dig bli medveten i stunden och samtidigt slappna av.
Så innan vi börjar gå igenom kroppen lite mer systematiskt så bara sitt så här och känn in din upplevelse.
Öppna dig för vad du än känner,
Vad du än upplever.
Och låt det finnas en vänlighet också i din uppmärksamhet,
En vänlig attityd mot dig själv och vad du möter.
Och om du märker att det finns rastlöshet eller irritation eller något annat som spjärnar emot så låt dig bara ta in det också.
Det är också en del av din upplevelse.
Och även dina tankar,
Dina inre bilder.
Vad är det som händer utspelar sig i ditt sinne.
Och bara lugnt kom tillbaks till andningen gång på gång.
Andningen i kroppen,
Så låt andningen ta plats.
Du kan låta den gå lite djupare några andetag.
Se om du kan känna andningen ner mot mage och tillbaks till ryggen,
Ut i axlar,
Ner i bäcknet.
Och sen låt din uppmärksamhet komma ner i kroppen,
Ner i ben,
Fötter och kontakten med marken,
Med golvet.
Se om du kan känna marken under dig.
Att kroppen inte tar slut med fötter och bak.
Känner utrymmet under dig.
Se om du kan andas ner mot marken,
Ner i marken,
I jorden.
Känna den kontakten med jordelementet.
Om du vill kan du tänka att du andas in och andas upp energi från jorden upp i kroppen och sen andas ut ner i jorden igen.
Och sen låt din uppmärksamhet vila i fötter,
Underben.
Lägg märke till förnimmelser i benen och upp genom benen till labbenen.
Lägg märke till om det spänner dig där,
Håller i lovbenen,
Lovmusklerna.
Var medveten om din andning som kommer och går.
Och sen låt din uppmärksamhet komma tillbaka,
Höfterna,
Bakens muskler.
Känn hur de sjunker in i vad du sitter på.
Hur höfterna kan mjukna.
Och sen lägg märke till förnimmelser i bäcknet,
Långt ner i bäcknet,
I bäckenbotten,
Mot anus och ditt könsorgan.
Se om du kan andas ner i bäcknet.
Och känna hur bäcknet fylls av värme och energi.
Och från bäcknet upp till magen,
Under naven först.
Om du vill kan du lägga ena handen mot magen,
Om du vill känna lite mer.
Lägg den under naven precis och se om du känner andetaget där.
Medveten om alla förnimmelser som kommer och går,
Flödar kroppen.
Och du kan låta andningen vara ditt ankare,
Din tråd.
Och samtidigt som du är medveten om magen och andningen så kommer det säkert tankar och går,
Bilder,
Känslor.
Så låt dem finnas.
Och låt din medvetenhet rymma,
Ha plats för allt.
Och sen låt din medvetenhet komma upp till bröstkorgen,
På framsidan och mot ryggsidan.
Och kom ihåg den här balansen mellan att vara uppmärksam,
Närvarande,
Medveten om dina förnimmelser.
Och samtidigt slappna av,
Låta din upplevelse vara och väckla ut sig som den vill.
Och lägg märke till att du har en vänlig attityd till dig själv när du mediterar,
När du vägleder dig själv.
Och låt dig bli medveten om hjärtat,
Känslomässiga hjärtat i bröstkorgen och i magen.
Lägg märke till hur du mår,
Ditt känsloläge,
Om du är uppåt och glad eller lite nedstämd,
Sorgsen eller något annat.
Ibland,
När jag själv inte vet vad jag känner riktigt,
Så kan jag fråga mig själv,
Ställa frågan Vad är det?
Vad är det jag känner?
Vad är det som pågår?
Och bara lyssna,
Känna,
Andas.
Ibland är vår upplevelse väldigt sammansatt.
Och sedan låt din uppmärksamhet komma upp till axlar,
Nacke,
Se om du känner handlingen dit,
Känner hur bröstkorgen rör sig,
Mot skulderblad,
Nyckelben,
Armarna.
Det finns ofta mycket känslor,
Många förnimmelser i axlar och nacke.
Så bara låt dig lyssna,
Känna,
Andas.
Det finns ingenting som är fel eller ovälkommet.
Allt är välkommet.
Och sedan låt uppmärksamheten komma ner i armar,
Händer,
Handflator,
Fingrar.
Och låt den vila där en stund,
Känna handlingen.
Och från händerna kom upp till ansiktet,
Huvudet.
Och lägg märke till att huvudet balanserar lätt på nacken så att du inte spänner dig i ordnaden.
Och låt hela ansiktet mjukna.
Och sedan känn in gessan längst upp i huvudet.
Och kontakten med himlen,
Med rymden ovanför dig.
Och känna att du sitter i kontakt med jorden under dig och himlen ovanför och världen som är du emellan.
Och låt sedan din uppmärksamhet komma ner i hela kroppen.
Känna kroppen och känna handlingen.
Och sedan kan du prova att växla mellan till exempel magen och händerna.
Pendla lätt mellan de här två platserna.
Kanske känna dem samtidigt och handlingen som flödar.
Och sedan kan du prova mellan mage och axlar.
Känna förnimmelse och handlingen i axlarna.
Och sedan ner till magen.
Och genom hjärtat och händerna.
Och sedan välj dina egna ställen,
Ett par ställen eller fler.
Och utforska på egen hand en stund vad som känns hjälpsamt och känns bra.
Kanske något ställe som behöver din uppmärksamhet.
Och sedan mot slutet av meditationen se om du släpper all strävan släpper all ansträngning och bara sitter och vilar vaken men utan ansträngning.
Och sedan kan du börja avsluta börja röra lätt på kroppen i din egen trakt,
Öppna ögon och släppa in yttervärlden mer.
Och se om du kan ha med dig den här mervetenheten i kroppen en stund när du börjar göra något annat och nu ska göra efter det här.
