Lägg dig så att du ligger riktigt bekvämt.
Det kan vara på rygg,
Mage eller sidan.
Se bara till så att du kan vara helt avslappnad och att du inte spänner dig någonstans.
Kanske behöver du en filt så att du inte fryser.
När du känner att du ligger så bra som du möjligen kan,
Slut ögonen och börja med att notera andetaget.
Utan att försöka ändra det.
Bara observera.
Vi släpper taget om andetaget en stund och se om du kan observera temperaturen i rummet där du befinner dig.
Hur kläderna känns mot huden.
Och hur kroppen känns mot underlaget.
Kanske känner du att du är spänd någonstans.
Kanske gör det ont.
Kanske är du bara avslappnad.
Flytta nu uppmärksamheten mot mellanrummet mellan ögonbrynen.
Och vila där en stund och se om du kan förnimma någon känsla där.
Kanske är det varmt eller kallt.
Kanske känner du en pirrande känsla.
Kanske känner du ingenting alls.
Vad som än dyker ihop är okej.
Bara notera.
Vi ska inleda kroppsskanningen.
När jag nämner en kroppsdel så lägg din uppmärksamhet där.
Utan att anstränga dig och utan att lägga några värderingar.
Låt bara uppmärksamheten få vila där tills jag nämner nästa del.
Och flyttar då uppmärksamheten dit.
Börja med att lägg uppmärksamheten på tummen på din högra hand.
Höger tumme.
Pekfinger.
Långfinger.
Ringfinger.
Och lillfinger.
Handflatan.
Handryggen.
Höger underarm.
Höger överarm.
Och hela höger axel.
Höger sida av bröstkorgen.
Höger midja.
Höger höft.
Höger överben.
Underben.
Fotryggen.
Fotsulan.
Och höger stortå.
Lägg uppmärksamheten på höger stortå.
Andra tån.
Tredje tån.
Fjärde tån.
Och lilltån.
Hela höger ben.
Hela höger arm.
Och hela höger sida av kroppen.
Hela höger sida av kroppen.
Och vi släpper taget om höger sida och lägger uppmärksamheten på vänster sida.
Tummen på vänster hand.
Lägg uppmärksamheten på vänster tumme.
Pekfinger.
Långfinger.
Ringfinger.
Och lillfinger.
Handflatan.
Och handryggen.
Vänster underarm.
Vänster överarm.
Och hela vänster axel.
Vänster sida av bröstkorgen.
Vänster midja.
Vänster höft.
Vänster överben.
Underben.
Fotryggen.
Fotsulan.
Och vänster stortå.
Lägg din uppmärksamhet på vänster stortå.
Andra tån.
Tredje tån.
Fjärde tån.
Och lilltån.
Hela vänster ben.
Hela vänster arm.
Hela vänster sida av kroppen.
Hela vänster sida av kroppen.
Flytta sedan uppmärksamheten till din bäckenbotten.
Nedre delen av magen.
Naven.
Övre delen av magen.
Området runt hjärtat.
Landa med uppmärksamheten på området runt hjärtat.
Halsen.
Hakan.
Näsan.
Området mellan ögonbrynen.
Och toppen av ditt huvud.
Baksidan av huvudet.
Nacken.
Skulderbladen.
Och övre delen av ryggen.
Mitten av ryggen.
Nedre delen av ryggen.
Sackrum.
Och svanskotan.
Hela kroppen.
Uppmärksamma hela kroppen.
Hela kroppen.
Föreställ dig att det är höst.
Och att du promenerar i en skog.
Eller genom en allé.
Eller kanske sitter du på en bänk i en park.
Och se om du kan föreställa dig alla färger som hör hösten till.
Gul.
Rött.
Oranget.
Brunt.
Och grönt.
Och i alla möjliga olika nyanser av dem.
Kanske ser du solen skina mellan löven på träden.
Och se om du kan föreställa dig hur det skulle kännas på huden om solen strålar rörde vid dem.
Vad skulle det finnas för lukter där du befann dig?
Och vad skulle det finnas för ljud?
Hur skulle luften kännas i näsan?
Se om du kan föreställa dig hur den något svala luften skulle kännas i näsan när du andas in.
Kanske kan du följa andetaget.
I halsen.
Bröstkorgen.
Och hur andetaget sakta och försiktigt får magen att resa sig.
Och se om du kan känna andetagets resa tillbaka igen.
Hur magen mjuknar.
Bröstkorgen mjuknar.
Hur utandningen känns i halsen.
Och i näsan.
Kanske känner du att utandningen är något varmare än inandningen.
Kanske känner du andetaget på ovansidan av din överläpp.
Notera andetagets gång från överläppen.
Genom näsan.
Halsen.
Bröstkorgen.
Och magen.
Och se om du kan känna hur hela kroppen expanderar och lättar.
Och sen hur andetaget låter kroppen få mjukna.
Och bli avslappnad på vägen tillbaka igen.
Från magen.
Till bröstkorgen.
Halsen.
Näsan.
Och överläppen.
Och fortsätt bara att notera andetagets resa.
Om du vill så kan du räkna inandningen till fyra.
Och utandningen till fyra.
Så vi andas in och räknar.
En.
Två.
Tre.
Fyra.
Andas ut.
Två.
Tre.
Fyra.
Andas in.
Två.
Tre.
Fyra.
Andas ut.
Två.
Tre.
Fyra.
Och fortsätt så i egen takt.
Det har blivit dags att komma tillbaka till rummet du befinner dig i.
Så ta ett djupt andetag och sakta börja väck kroppen.
Du kan röra lite på dina fingrar och tår.
Och låta rörelsen få sprida sig ut till resten av kroppen.
Kanske vill du sträcka ut dig.
Kanske vill du krama om knäna lite grann.
Och öppna dina ögon.
Och när du är redo så kom upp och sätt dig.
