Добрый вечер.
Устраиваемся удобно,
Заботаясь о себе.
Удобно ли рукам,
Ногам,
А шее?
Голова тяжелая или легкая?
Как себя чувствует спина?
Если где-то есть напряжение,
То заметим это,
Не давая оценок.
Осознавая тело единым целым,
Найдем движение дыхания,
Наполняющее тело изнутри.
Расширяется ли грудь или желудок?
Может быть,
Дверится спина на вдохе и на выдохе?
Наблюдая развитие вдоха и весь путь выдоха,
Можем ли мы ощутить,
Как с каждым выдохом глубже погружаемся в поверхность?
Опора нас держит и смягчается,
Поддается каждому нашему выдоху.
Со следующим выдохом направим внимание к стопам ног.
Можем ли мы ощутить температуру подошвами,
Вес одеяла?
Ощущаются ли пальцы по отдельности?
В какой-то момент мы можем начинать вспоминать события прошедшего дня,
Обрывки диалогов.
Если мы хотим вернуться к засыпанию,
То посчитаем вдохи.
Вдох раз,
Заметим паузу после вдоха и позволим животу опасть.
Выдох происходит сам,
Затем пауза и вдох два и продолжаем так,
Пока не будем готовы снова вернуться к ощущениям тела,
Отходящего ко сну.
Ощутим всю ступню целиком и со следующим выдохом отпустим,
Перемещаясь к щеколоткам,
Голеням,
Икрам.
Какие ощущения здесь есть?
Есть ли усталость в мышцах,
Вибрация?
Отключаем возникающие мысли и с выдохом отпускаем их.
Наблюдаем,
Может быть,
Пульс в вибрах.
Отпускаем голени и перемещаемся к коленям,
Бедрам.
Где-то они соприкасаются между собой,
Где-то на них давит одеяло,
А где-то они давят на поверхность.
Заметим распределение веса,
Отпуская бедра,
Замечаем пах ягодицы,
Таз,
Нижнюю часть живота,
Движется ли она при дыхании.
Понаблюдаем,
Чувствуем ли мы копчик.
Если нет,
То просто замечаем это крестец,
Дышим и движемся выше по позвоночнику,
Замечая ощущения в мышцах,
Расветвляющихся от него,
Обнаружив дискомфорт.
Ощупаем границы этой зоны.
Внимание.
Зная,
Что в любой момент,
Если что-то слишком неприятно,
Мы можем посчитать вдохи,
Замечая паузу после вдоха и позволяя выдоху произойти.
Затем вновь паузу.
И мы просто наблюдаем дыхание как волны,
Не желая,
Чтобы они стали сильнее,
Быстрее или выше.
Дох раз и отпускаем,
Смягчаясь,
Двигаясь вверх по спине,
Достигаем зоны лопаток,
Сведены ли они или раскрыты.
Когда будем готовы,
Расширим внимание,
Чтобы почувствовать всю спину,
От копчика до плеч.
Движется ли она при дыхании?
Понаблюдаем.
Возможно,
Сон уже захватывает нас.
Тогда позволим сознанию отпустить.
Если же нет,
То продолжаем,
Двигаясь к зоне плеч,
Ключей,
Спускаемся вниз к груди,
Что на сердце.
Какие бы ощущения ни были,
Если они вдруг становятся слишком большими,
То мы можем просто понаблюдать ритм дыхания.
Тело дышит,
Расширяется грудная клетка,
А с ней живот.
Заметим,
Что между вдохом и выдохом есть пауза,
Что чувствуют руки,
Как ощущается их вес.
Ставим внимание в руки целиком до плеч и со следующим выдохом отпускаем,
Перемещаясь к шее.
Какие здесь есть ощущения?
Напряжение?
Расслабленность?
Давление?
Уделив достаточно внимания шее,
Позволим вниманию перетечь на затылок,
Ощущая здесь,
Возможно,
Давление или тяжесть,
Вес.
Со следующим выдохом распространим внимание на уши.
Если воспринимаем какие-то звуки,
То направляем внимание на паузы между ними,
Наблюдаем тишину,
Замечая собственное дыхание.
И то,
Что между вдохом и выдохом,
Так же,
Как и между звуками,
Есть момент покоя.
Со следующим выдохом распространим внимание на лбу,
В рот,
Затем на глаза.
Что они видят за закрытыми веками?
Затем нос,
Губы.
Ощущаются ли здесь выдохи в ноздре?
Расширяем внимание,
Включая в него щеки,
Челюсть.
Сонкнуты ли зубы?
Возможно,
Позволим челюсти расслабиться еще чуть больше.
Расширяем внимание,
Включая в него все лицо.
Со следующим выдохом отпустим любые эмоции,
Которые,
Возможно,
Отражались на лице.
Ощущения.
И переведем лучше внимание на саму макушку головы,
Замечая,
Как тело дышит,
И ощущения,
Которые возникают.
Когда будем готовы,
Спускаясь от макушки головы,
Облачим все наше тело вниманием.
С каждым вдохом захватываем больше тела в поле внимания,
С намерением ощущать тело в едином целом,
Продолжая поддерживать ощущение целостности тела,
Ощущая,
Как опора поддается его весу,
Но при этом надежно держит его.
Замечаем,
Как тело раскачивается,
Расширяясь и опадая на вдохе и выдохе.
