Meditazione sulla consapevolezza del respiro

Questa meditazione guidata pone la consapevolezza sul respiro.

Prima di cominciare,

Portiamo la nostra attenzione a una corretta posizione del corpo e la disposizione mentale che ne deriva.

La nostra postura dovrebbe essere rilassata,

Comoda ed equilibrata e trasmetterci la sensazione di essere seduti con dignità e apertura.

Se è che sediamo su una sedia,

Su un panchetto o su un cuscino,

La schiena dovrebbe essere ben dritta,

Come una freccia,

Ma non rigida.

In questo modo la parte superiore del tarasce arretra leggermente,

Il bacino si flette un po' in avanti,

Così il tronco si alza e si allunga e la pressione sugli organi interni dell'addome,

Come il fegato e l'intestino,

Si allenta.

Con la schiena dritta le energie sottili possono circolare liberamente e la mente diventa lucida.

Anche la testa è eretta.

Portiamo ora il mento orizzontale e leggermente indietro fino a percepire una leggera sensazione di pressione sulla laringe,

Così facendo la nuca si stira leggermente.

Ora solleviamo leggermente il torasce,

Allarghiamo le spalle e portiamola leggermente indietro.

Le braccia sono rilassate,

Le mani poggiano sulle cosce o sono raccolte in grembo.

Anche il viso è rilassato,

In particolare la fronte e la zona della bocca,

In modo da far nascere sul nostro viso un leggero sorriso.

Gli occhi possono essere semi chiusi con lo sguardo rivolto verso il basso oppure completamente chiusi.

Se siamo seduti su una sedia,

I piedi sono appoggiati per terra in modo da percepire il contatto con il pavimento o col terreno.

Se siamo seduti su un panchetto,

Le gambe sono in contatto con il solo dal ginocchio in giù.

Se siamo seduti su un cuscino,

Sia a gambe incrociate che nella posizione del loto o del mezzo loto,

Le gambe poggiano a terra dal ginocchio in giù.

La nostra posizione ci dà una sensazione di stabilità e di contatto con la terra.

Dopo questa preparazione,

Portiamo l'attenzione ai tre suoni della campana.

In questa postura eretta,

Ci prendiamo un po' di tempo per entrare nella meditazione.

Indirizziamo ora la nostra attenzione ai rumori esterni e percepiamoli consapevolmente.

Lentamente lasciamo andare i rumori esterni e prendiamo contatto con l'energia della stanza in cui ci troviamo.

Percepiamo il contatto con il suolo.

Percepiamo il contatto della pelle con i vestiti.

Per i prossimi venti minuti ci diamo il premesso di stare con noi stessi.

Va tutto bene,

Nessuno ci può disturbare,

Nessuno pretende qualcosa da noi.

Così possiamo tranquillamente lasciare andare ogni attività mentale,

Come desideri,

Progetti,

Pensieri di cose irrisolte,

Ricordi,

Paure,

Resistenze,

Preoccupazioni.

Lasciamo andare ogni attaccamento e ogni avversione e ci soffermiamo in questo stato di equanimità.

Permettiamo la mente di rilassarsi e di calarsi nel suo stato naturale.

Ora portiamo la nostra attenzione al respiro.

Seguiamo il suo fluire costante,

Il suo entrare e uscire,

Senza influenzarlo.

Non facciamo alcuno sforzo né con il corpo né con la mente.

Restiamo invece completamente rilassati e consapevoli dell'ispirazione e dell'espirazione,

Senza seguire altri pensieri.

Ispirando,

So che sto ispirando.

Ispiro,

Ispiro,

Ispiro,

Ispiro.

Se appare un pensiero,

Torniamo dolcemente e amorevolmente alla consapevolezza del nostro respiro senza giudicarlo o valutarlo.

Ispiro,

Ispiro.

Prendiamo nuovamente coscienza della nostra postura.

Forse dobbiamo raddrizzare di nuovo la colonna vertebrale e aprire le spalle.

Ispiro,

Ispiro,

Ispiro,

Ispiro.

Se ci perdiamo nei pensieri,

Torniamo dolcemente e amorevolmente a noi stessi.

Permettiamo il respiro di seguire la sua propria natura.

Non interveniamo controllando,

Manipolando o influenzandolo.

Lasciamo il respiro semplicemente così com'è.

Ispiro,

Ispiro,

Ispiro,

Ispiro.

Consentendoci di ritornare sempre al respiro,

Rafforziamo l'energia della consapevolezza.

Sono consapevole che sto aspirando.

Sono consapevole che sto espirando.

Ispiro,

Espiro.

Se nasce un pensiero,

O se abbiamo la tendenza ad addormentarci,

Ricordiamoci di portare l'attenzione all'ispirazione e all'espirazione,

Molto dolcemente e amorevolmente.

Ispiro,

Ispira.

Completamente svegli,

Completamente presenti.

Attraverso la costante osservazione del respiro,

Si rafforza il nostro senso dell'essere presente.

Ispirando,

So che sto ispirando.

Ispirando,

So che sto espirando.

Ispiro,

Espira.

Lasciamo che la mente si colleghi sempre più al movimento della respirazione.

Per aiutarci,

Possiamo portare per un po' la nostra attenzione all'addome.

Percepiamo come si solleva ispirando e come si abbassa,

Si contrae,

Ispirando.

Se questo ci aiuta,

Possiamo appoggiare una o entrambe le mani sul ventre,

Per seguirne meglio il movimento.

Ci permettiamo di collegarci completamente a questo movimento ondulatorio dell'addome.

Ispiro,

Espira.

Ispiro,

Espira.

Attraverso la continua attenzione al respiro,

Osserviamo come in modo molto naturale,

Esso si è diventato più lungo e profondo.

Ispirando,

Il mio respiro si fa più lento.

Ispirando,

Il mio respiro si fa sempre più profondo.

Ispiro,

Espiro.

Ispiro,

Espiro.

Fra qualche istante,

Ascolteremo nuovamente i tressori della campana e li accompagneremo con il nostro respiro.

Completamente svegli,

Completamente attenti,

Completamente presenti per tutta la durata dei tre suoni.