3 adımda merkezlenme alanı.
Bu kısa 3 adımda merkezlenme pratiğinde niyetimiz dikkati şimdiki an deneyimine çevirmek ve önce bedende hissedilen deneyimleri,
Zihnimizin durumunu ve duyguları fark edeceğiz.
Daha sonra dikkati merkezimize odaklayacağız.
Ve son olarak tekrar genişletip,
Tüm beden farkındalığına gelip pratiği sonlandıracağız.
İlk adımda seçtiğiniz pozisyonda iyice rahatlamayı bulun.
İster oturarak,
Ister ayakta,
Ister uzanarak pratik edebilirsiniz.
Bilinçli bir şekilde dik ve uyanık bir pozisyon almak yardımcı olacaktır.
Kendimize şu soruyu soralım.
Şu anki deneyimim nedir?
Bedende ne çıkıyor karşımıza bu soruyu sorduğumuz zaman?
Hangi beden duyumları ön plana çıkıyor,
Beliriyor?
Belki rahatlık veya rahatsızlık olan beden bölgelerini fark edebiliriz.
Belki beden duyumlarına bağlı olarak duygulara göz atalım bir de.
Nasıl bir ruh hali var burada şu an?
Nasıl bir duygu durumu?
Belirgin bir duygu var mı karşımıza çıkan?
Veya belki de bir şey hissetmiyoruz.
İzin verebilir miyiz deneyime hem beden deneyimine hem duygulara ve aynı meraklı dikkati zihnimize,
Düşüncelere de verebilir miyiz?
Nasıl bir zihinle oturuyoruz bugün şu an?
Kalabalık mı dikkatimiz?
Çok mu düşünce var,
Az mı?
Deneyimimizin geneline baktıktan sonra ikinci adımda nazikçe bu dikkati tek bir noktaya odaklayacağız.
Bu nokta merkezimiz.
Bugün merkezimiz nedir diye kendimize sorabiliriz,
Meraklı bir şekilde bakabiliriz.
Merkezimiz nefes olabilir,
Nefese bağlı hareketler olabilir.
Merkezimiz yerle olan temas olabilir.
Bedenin ağırlığı olabilir burada.
Veya oturduğumuz,
Uzandığımız yerle olan temas noktaları olabilir.
Veya bedende tamamen başka bir yer bulabiliriz.
Merkez görevi görecek.
Güvende hissettiğimiz,
Rahat hissettiğimiz bir nokta.
Merkez dediğimiz nokta.
Dikkati buraya iyice odaklıyoruz ve buradaki değişiklikleri,
Buradaki deneyimi gözlemliyoruz.
Nefeste eğer merkezimiz,
Nerede hissediyorsak nefeste dikkatimiz orada.
Nefes alırken,
Nefese bağlı hareketleri takip ediyoruz.
Nefes verirken hareketleri takip etmeye devam ediyoruz.
Doğal nefes olduğu gibi bıraktığımız rahat bir nefes.
Eğer yerle olan temas ise bizim şu anki merkezimiz.
Yere sabit tutan gücü fark edelim.
Bedenin ağırlığını fark edelim.
Ağırlığın buradaki dağılımını.
Biz iğner dağıldığında merkezimiz neyse oraya nazikçe geri dönmeyi her seferinde araştıralım.
Üçüncü adımda dikkatimizi genişletip tüm bedene yayacağız.
Yere basan ayaklardan,
Başın tepe noktasına kadar.
Buradaki beden,
Nefes alan beden.
Hızlı bir beden taraması yapabiliriz.
Neler çıkıyor ön plana bedende tekrar bakalım.
Eğer gerginlik olan noktalar varsa,
Bu bölgelere doğru nefes alıp nefes vermeyi pratik edebiliriz.
Belki yumuşatmak için direnç varsa,
Nefes alan bedenin tamamıyla buradayız.
Ve hızlı hissettiğimizde,
Belki kendimize günün geri kalan zamanı için,
Günün geri kalan anları için kendimize bir niyet belirleyebiliriz.
Bu farkındalığı günün geri kalan anlarına da taşımak gibi,
Bu niyetle beraber nefes alıp verelim.
Ve yavaşça serbest bırakıp,
Dilediğimiz şekilde bu pratiği sonlandırabiliriz.
3 adımda merkezlenme alanı pratiği sonlanmıştır.
