Sätt dig tillrätta på en stol med ryggen rak men inte stel och fötterna kan vila stadigt mot golvet.
Släpp ner axlarna och notera hur det känns i panna,
Käke och tunga.
Och lägg märke till vilka delar som är i kontakt med underlaget.
Om du hellre föredrar det så kan du lägga dig ner eller till och med stå.
Slut nu dina ögon om det känns okej.
Och notera att du andas.
Den här övningen hjälper dig att stärka ditt fokus,
Blanda i kroppen,
Bli grundad och kanske få lite energi av övningen.
Det finns inga rätt eller fel och du behöver inte prestera någonting.
Nu kan du börja med att notera tyngden från kroppen mot underlaget.
Alla kontaktytor mellan kropp och underlag.
Så kan du formulera en intention med just den här övningen.
Vad behöver du just nu?
Vill du bli mindre stressad,
Kanske mer fokuserad,
Bli bättre på att prioritera eller någonting annat?
Välj det som passar för dig just idag.
Och släpp nu intentionen och låt den vila i bakgrunden.
Nu kan du rikta uppmärksamheten till din högra stortåg.
Vad känner du i din högra stortåg just nu?
Kanske värme eller kyla?
Kanske det är fuktigt eller torrt?
Eller så pirrar det?
Eller så känner du ingenting?
Låt det bara vara som du upplever det just nu.
Och så kan du gå vidare till din lilltåg,
Högra lilltåg.
Och tårna däremellan.
Fortsätt vidare till fotsulan och härlen.
Och sedan hela fotsulan mot underlaget.
Och gå vidare till vänster stortåg.
Vänster lilltåg.
Och tårna däremellan.
Fotsulan och härlen.
Och fortsätt upp genom vaderna.
Vad kan du känna där just nu?
Känner du musklerna?
Kläderna mot huden?
Eller ingenting särskilt?
Gå vidare till knän.
Och upp mot låren.
Känn lårens och sätets kontakt med stolen eller underlaget.
Och kanske hör du händerna på låren.
Kan du känna händernas kontakt mot låren?
Gå vidare upp mot däckenet.
Och magen.
Och känn rörelsen av andningen.
Hur känns magen just nu?
Är den spänd eller avspänd?
Rör den sig mycket eller lite när du andas?
Bara upplev det som är.
Det behöver inte vara på något särskilt sätt.
Och ta nu tag i uppmärksamheten och dra den vidare till bröstkorgen.
Känn revbenen.
Och lungorna när du andas.
Och kanske finns det en möjlighet att känna hjärtat när det slår.
Och släpp nu fokus på bröstkorgen och gå vidare till axlarna.
Kan du känna hur de höjs och sänks vid dina andetag?
Och lägg märke till om du har några spänningar i axlarna.
Och känn ryggen.
Skulderblad.
Och ländrygg.
Och gå vidare med uppmärksamheten upp genom ryggraden.
Och vidare ner genom båda armarna.
Överarmar.
Armbågar.
Underarmar.
Och händer.
Vad kan du lägga märke till i händerna?
Och fingerdopparna.
Gå vidare med uppmärksamheten upp genom armarna.
Axlar.
Och nacke.
Vidare upp genom halsen.
Bakhuvud.
Huvudet,
Sidor.
Och toppen av huvudet.
Lägg märke till vad som händer i pannan.
Kanske kan du på en utandning släppa efter om musklerna är spända där.
Och rikta din uppmärksamhet till ögonbryn.
Ögon.
Näsrygg.
Näshansidor.
Och nässporrarna.
Vidare till käkarna.
Läppar.
Och in i munnen.
Känna tänderna i översäken.
Och i undersäken.
Lägg märke till hur tungan känns.
Är den avslappnad eller spänd?
Vidga uppmärksamheten till att gälla hela ansiktet.
Vidga ännu mer till att gälla ansikte,
Huvud,
Armar och överkropp.
Och expandera uppmärksamheten vidare till att gälla hela kroppen,
Inklusive fötter och ben.
Känn nu bara hela kroppen,
Hur den sitter och andas.
Och se om du kan föreställa dig att du andas in genom hela kroppen.
Och andas ut genom hela kroppen.
Som om huden var genomsläpplig för luft.
Nu får du avsluta övningen.
Om det känns bra,
Ta tre djupa andetag i din egen takt.
Och öppna sen långsamt ögonen.
