Body Scan/ Escaneo Corporal

Escaneo corporal.

Esta práctica se puede hacer recostado en el piso o sentado en una silla.

Idealmente si eres una persona que tiene muchos pensamientos te recomiendo que lo hagas acostado o acostada.

Si sientes que te vas a caer dormido o dormida puedes intentar sentado.

Una vez que estamos acostados en el piso vamos a notar que toda la espalda esté bien plana en el suelo,

Que nuestros pies caigan con naturalidad hacia los lados,

Las palmas de las manos caen de un costado hacia el otro con las palmas abiertas mirando hacia el cielo y revisamos que la barbilla esté apuntando hacia el pecho de tal forma que el cuello esté estirado en una postura cómoda.

Inhalamos y exhalamos profundamente tres veces.

Inhalamos profundo y exhalamos largo.

Comenzamos por percibir el peso de nuestro cuerpo hacia la tierra sin oponer resistencia alguna.

Entregamos todo nuestro peso al piso.

Si notamos que alguna parte de nuestro cuerpo está tensa deliberadamente la soltamos.

Comenzamos por llevar toda nuestra atención a la planta izquierda de nuestro pie.

Notamos cuáles son las sensaciones que aparecen,

Ya sean estas agradables o desagradables o neutras.

Tal vez no estoy sintiendo nada.

Independientemente de lo que esté sintiendo,

Sólo te das cuenta qué es lo que está ocurriendo en este momento,

Qué sientes en tu pie o qué no sientes en tu pie.

Llevamos la atención al dedo gordo del pie y así vamos recorriendo cada uno de los cinco dedos de nuestro pie izquierdo.

Notamos las falanges,

Los puntos en los que apoya el pie,

Cualquier sensación.

Notamos la sensación del tobillo,

El contacto con el piso,

Nuestro empeine,

La planta de nuestro pie y el pie en general.

Me doy cuenta y suelto toda expectativa,

Etiqueta.

Solamente me doy cuenta de la sensación.

Subimos el foco de nuestra atención hacia la pantorrilla y la espinilla hasta llegar a la rodilla.

Notamos en nuestra rodilla todas las sensaciones que acontezcan.

La parte de enfrente de la rodilla,

Parte posterior,

Lateral,

Interna de mi rodilla y subimos la atención hacia el muslo.

Notamos como la cadera y la parte superior de nuestra pierna se unen.

Observamos nuestra cadera izquierda,

Nuestro glúteo,

Cómo se siente la sensación de mi cuerpo en el piso.

Pasamos a sentir nuestro sacro,

Nuestro sexo,

Cadera derecha y ahora dirigimos toda nuestra atención hacia la planta de nuestro pie derecho.

Notamos cualquier sensación que acontezca en este espacio.

Solamente nos damos cuenta.

La sensación,

Sea como sea,

Esté presente o no sea tan presente tal vez.

Observamos nuestro dedo derecho,

Nuestro dedo gordo derecho y así vamos haciendo la revisión por cada uno de nuestros dedos,

Desde la falange hasta la punta del dedo del pie.

Llevamos la atención hacia la sensación del tobillo y de nuestro talón,

Cómo se siente el contacto con la superficie del piso.

Notamos el empeine,

La planta del pie y todo el pie.

Vamos subiendo la atención,

Pasando por el tobillo,

Hacia la pantorrilla y el empeine,

La espinilla hasta llegar a la rodilla,

Aceptando cualquier cosa que esté ocurriendo en este momento.

Si hay pensamientos o emociones,

Los notamos y reenfocamos nuestra atención hacia las partes de nuestro cuerpo,

Con curiosidad,

Notando cómo se va sintiendo segundo a segundo todas esas sensaciones.

Subimos la atención por nuestro muslo,

La parte anterior y la parte posterior de nuestro muslo derecho,

Hasta llegar a la cadera derecha y el sacro.

Notamos de manera general la sensación de nuestro tronco,

Nuestro tren superior y nos enfocamos especialmente ahora en el estómago.

Puedes notar alguna sensación en tus vísceras,

En tu estómago,

En tus intestinos,

Simple y sencillamente notando qué es lo que hay en este momento,

Indiferente,

Agradable,

Desagradable,

No importa.

Lo importante es darse cuenta.

Notamos el ritmo de nuestra respiración,

Se refleja la expansión y contracción natural de nuestro diafragma,

Soltamos todo intento de querer controlar,

Querer manipular la experiencia,

Solamente dejamos que sea como es y lo notamos.

Notamos todas las sensaciones en nuestro pecho,

Centro de nuestro pecho,

Expandimos esa sensación hacia los laterales de nuestro pecho,

El centro de nuestro pecho.

Igual notamos cómo se va moviendo ligeramente hacia arriba y hacia abajo con los movimientos naturales de la respiración.

Notamos la sensación en los hombros,

En los trapecios,

La sensación de la espalda tocando el piso,

Mi espalda alta y voy bajando toda la tensión hacia mi brazo izquierdo ahora,

Hacia mi hombro,

Mi tríceps,

Mi bíceps,

Mi codo izquierdo,

Sensación de contacto de mi antebrazo con el piso,

Mi muñeca,

La muñeca de mi mano,

Las sensaciones en la palma de la mano,

Las sensaciones en el dorso,

La parte posterior de la mano,

Contacto con el piso,

Las sensaciones de nuestros dedos.

Ve recorriendo cada uno de tus dedos,

El pulgar al meñique,

Notando cualquier sensación por más mínima que sea,

Dedo pulgar,

Dedo índice,

Dedo medio,

Dedo anular,

Meñique,

Toda la mano.

Movemos el foco de nuestra tensión hacia nuestro hombro derecho y vamos bajando la tensión hacia nuestro tríceps derecho,

Bíceps derecho,

Codo,

Antebrazo,

Sensación del antebrazo con la tierra,

Con el piso,

Muñeca derecha,

Palma de la mano,

Torso de la mano,

Dedo pulgar derecho,

Dedo índice derecho,

Dedo medio,

Dedo anular,

Dedo meñique.

Me doy cuenta hasta del más mínimo sensación que ocurre en toda mi mano,

Aceptando libre de juicio cualquier experiencia,

Alejándonos de la noción de lo que es positivo o negativo,

Sin querer controlar la experiencia y notamos todas las sensaciones de la ropa en contacto con mi cuerpo,

Puede ser en mis piernas,

En mi tronco o todas las partes de mi cuerpo que están en contacto con la ropa que traigo puesto.

Toda la tensión hacia la garganta,

Observa si puedes notar cómo el aire pasa por las cavidades de tu garganta,

Cómo son estas sensaciones,

Nótalo,

Notamos las sensaciones de mis cervicales,

De la nuca,

El contacto de la parte posterior de la cabeza con el piso,

Las orejas,

Notamos nuestra mandíbula,

Si está tensa la relajamos,

Notamos que no estemos apretando los dientes,

Cero esfuerzo,

No hay nada en que esforzarse,

Solamente dejar,

Cera las sensaciones,

Notar todo lo que ocurre,

Notamos las sensaciones de nuestros pómulos,

Nuestros cachetes,

La barbilla,

Nota si puedes percibir que sea de manera muy sutil,

El aire que sale de tu nariz y se siente la parte superior de tu labio,

Quédate atendiendo,

Sensaciones de respirar en tu cara,

Puedes tal vez mojar un poquito los labios para poder percibir un poquito mejor el aire,

Nota sensación en los ojos,

En tus cejas,

Quédate mirando un instante cualquier sensación que surja en tu entrecejo,

Lleva toda la atención al punto que está en medio de tus dos cejas,

Frente,

Cuero cabelludo,

Todo el cuerpo y descansamos unos instantes,

La atención,

Sin esforzarme ya nada en particular,

Hasta que suene el sonido de la campana.