Vad jag vill ge mitt allra största och varmaste välkomnande till dig och till din vardagspaus.
Och till den här sista meditationen i vårat femdagarsprogram.
Om du inte redan har gjort det så kan du börja med att sätta dig eller lägga dig bekvämt.
Inta en position som hjälper dig att vara vaken och avslappnad samtidigt.
Och när du känner dig redo så kan du sluta ögonen och bara landa här och nu.
Det här är en inbjudan till att lägga alla måsten och borden åt sidan.
Till att släppa all prestation och allt du behöver göra.
Och istället gå till dimensionen av att bara vara.
Ibland kan det mest produktiva vi kan göra vara att göra ingenting.
Att ge oss själva tillåtelse att få vila.
Och så vill jag bjuda in dig till att väcka en liten nyfikenhet i dig.
Och utforska vad det finns för ljud runt omkring dig.
Lägg märke till om det finns några höga och tydliga ljud runt dig.
Och om det finns några lägre och mer subtila ljud också.
Bara låt dem få komma och gå i ditt uppmärksamhetsfält.
Bara observera och lyssna till det som är.
Om ditt sinne har sprungit iväg någon annanstans så kan du bara notera det för dig själv.
Bara notera vart det har varit någonstans.
Om det har varit på tankar,
I framtiden kanske.
Eller i det som har varit.
Eller om det har gått till kroppen och känslan.
Eller någon annan sak.
Bara notera lätt vart det har varit och sen återgå med din uppmärksamhet tillbaka till ljuden.
Och återgå gärna med så mycket snällhet och omtänksamhet för dig själv du kan.
Det finns ingen vits med att slå på oss själva eller vara kritiska.
Låt oss istället vara vänliga med oss själva.
Ge oss själva tillåtelse att vara som vi är.
Och så kan vi släppa ljuden för ett tag.
Och istället rikta vår uppmärksamhet in i kroppen.
Och bara checka in med kroppen och se hur den mår just nu.
Hur känns min kropp idag?
Du kan också scanna av och lägga märke till om det finns några delar i kroppen som känns tydligare än andra.
Kanske är det tussen eller baken.
Mot kudden eller stolen eller sängen.
Eller något annat.
Kanske är det ryggen mot något ryggstöd.
Eller fötterna mot golvet.
Bara nyfiket utforska vilka delar som känns tydligast för dig just nu.
Och vila med din uppmärksamhet där.
Förankra dig med din uppmärksamhet i kroppen.
Och ibland kan det vara så att det är någon del av vår kropp som ropar på vår uppmärksamhet.
Och den delen behöver inte alltid vara behaglig.
Kanske gör det ont någonstans.
Eller att någon del av kroppen känns rastlös.
Men se om du inte behöver trycka undan den delen nu.
Se om du kan välkomna även det.
Det här är en inbjudan till att omfamna hela vår upplevelse.
Precis som den är.
Att inte trycka undan.
Att inte jaga efter något speciellt.
Bara vara med det som är.
Låta saker och ting komma och gå i sitt egen takt.
Om du inte redan har gjort det.
Så kan du lägga märke till vart din andning känns just nu.
Vart det känns som tydligast.
Om det är vid näsborrarna.
Där luften kommer in och ut.
Om det är i svalget.
I bröstet.
Solaplexus.
Eller om det känns ner i magen.
Eller så kanske det inte känns någonstans.
Och det är okej det också.
Det är bara att vara med det som är.
Se om du kan ge dig själv tillåtelse att vila med din uppmärksamhet.
På något så enkelt som ett innandetag.
Och ett utandetag.
Se om du kan följa ett helt innandetag.
Från början till slutet.
Och sedan följa utandetaget.
Och hur luften lämnar din kropp.
Och vi är nu kommit till slutet på den här meditationen.
Så du kan lägga märke till ljuden runt omkring dig igen.
Hur kroppen känns.
Och så vill jag rikta min allra varmaste tack.
För att du har delat den här resan med mig.
Och att jag har fått guida dig i de här meditationerna.
Jag hoppas verkligen det har varit av värde för dig.
Och när du känner dig redo så kan du öppna ögonen igen.
Och fortsätta med din dag.
