Сегодня мы выполним практику сфокусированное внимание.
В этой практике мы будем фокусироваться на дыхании.
Это действие способствует уменьшению внутреннего диалога и в результате проявляется внутренняя тишина,
Ясность сознания,
Расслабленность и спокойствие в теле.
Начнем медитацию с уточнения позы.
Сядьте так,
Чтобы вам было удобно и ваше тело было расслаблено.
При этом сохраняйте сосредоточенность,
Выпрямите спину,
Расправьте плечи.
В области поясницы вы можете слегка прогнуть позвоночник вперед.
Это естественный изгиб.
Положите руки на бедра.
Поставьте стопы на пол.
Вы можете закрыть глаза.
Расслабьте плечи и живот.
Сделайте глубокий вдох и медленный выдох.
Позвольте вашему дыханию войти в обычный ритм.
Вдох и выдох.
Не меняя ритм вашего дыхания,
Отметьте,
Как дышит ваше тело.
Вы можете ощущать дыхание в ваших ноздрях в то время,
Как воздух проходит через нос.
Или вы можете обратить внимание на движение живота или грудной клетки.
Выберите ту часть тела,
Где дыхание наиболее выражено для вас и в течение нескольких минут сфокусируйтесь там,
Замечая вдох и выдох.
Как только вы заметили,
Что вас увлекли мысли,
То просто возвращайтесь к наблюдению за дыханием.
Отметьте,
Как происходит дыхание в данный момент.
Во время вдоха,
Во время выдоха ваше дыхание теплое или холодное?
Ваше дыхание глубокое или неглубокое?
Обратите внимание,
Есть ли пауза между вдохом и выдохом.
Если ваше внимание ускользает,
То вам может помочь счет.
В конце каждого выдоха мысленно считайте от единицы до десяти.
Вдох,
Выдох.
Один.
Вдох,
Выдох.
Два.
Вдох,
Выдох.
Три.
И продолжайте замечать дыхание в вашем теле.
Если внимание снова ускользнуло,
То возвращайтесь к единице и начните считать заново.
Не осуждайте себя при этом за отвлечение.
Мы вскоре завершим практику.
Сейчас перенесите ваше внимание к телу.
Что вы чувствуете в теле сейчас?
Есть ли какие-нибудь звуки вокруг?
Как вы ощущаете прикосновение одежды к телу?
Ощущаете ли вы движение воздуха у вашей кожи?
Почувствуйте,
Где ваши ноги или тело соприкасаются с полом.
Чуть пошевелите пальцами рук и ног.
Если желаете,
Можете медленно приоткрыть глаза сейчас и осмотреться вокруг.
Вы можете сидеть еще некоторое время,
Пока ваше тело и ум возвращаются в окружающий мир.
В течение дня вы можете выполнять эту практику в любое удобное время и незаметно для окружающих.
Нужно только перенести ваше внимание к дыханию и позволить проявиться внутренней тишине.
Ощутите ясность сознания,
Расслабленность и спокойствие в теле.
Завершите практику с фокусированным вниманием,
Глубоким вдохом и медленным выдохом.
