Intervención para la ansiedad

Bienvenido o bienvenida.

Si estás escuchando esta meditación,

Significa que estás pasando por un momento de ansiedad y necesitas herramientas para manejar este momento.

Esta meditación tiene tres partes.

La primera parte es una descarga de energía.

La segunda parte es un ejercicio de respiración controlada y la última parte es un escaneo corporal.

Empecemos.

Vamos a empezar en la posición que estás,

Con los ojos abiertos.

Para dejar que la ansiedad salga de nuestro cuerpo,

Necesitamos poder sacudir físicamente la energía ansiosa de nuestro cuerpo.

Así que empieza a sacudir las manos.

Abre y cierra las manos,

Haz puños,

Estira los dedos,

Sacude las muñecas,

Levanta los brazos y sacude los hombros.

Haz círculos con los hombros para adelante.

Haz círculos para atrás.

Sigue moviendo los brazos,

Sintiendo como la energía en tu cuerpo está empezando a cambiar con tu movimiento.

Si necesitas hacer sonidos,

Hazlos.

Si salen lágrimas,

Dejalas salir.

Estira el cuello para un lado.

Estira el cuello hacia el otro lado.

Sacude bien los brazos,

Dejando que salga la ansiedad.

Imaginando que puedes mandar la energía ansiosa bajando por tus brazos y saliendo por tus dedos,

Hacia la tierra.

Relaja la mandíbula,

Muevela de lado a lado.

Abre y cierra la boca un par de veces.

Pasa saliva y deja que se relaje la garganta.

Sigue moviendo los brazos,

Sacudete bien,

Sacude toda la energía.

Si quieres,

Párate y sacude las piernas y las caderas.

Deja que por un minuto más tu cuerpo se mueva con la música libremente,

Sin darle importancia a cómo se ve.

Relaja las cejas.

Puedes hacer trinos con tus labios.

Imagina que eres un niño pequeño haciendo un escándalo porque no le dan lo que quieren.

Imagina cómo su cuerpo y su lenguaje corporal expresan esa frustración y deja que tu cuerpo se mueva,

Que tu cuerpo te guíe y te muestre cómo mover esta energía ansiosa.

Sigue moviéndote por unas respiraciones más y ahora lentamente empieza a dejar de moverte.

Haz los movimientos un poco más pequeños.

Empieza a buscar quietud.

Y ahora es el momento para encontrar una posición cómoda en donde puedas hacer el resto de esta meditación.

Tómate tu tiempo en esta transición.

Si necesitas más momento para moverte,

Pausa la meditación y sigue moviéndote.

Si estás listo,

Encuentra una posición sentada,

Acostada y cuando estés en tu posición elegida,

Nota cómo se siente tu cuerpo y tu nivel de ansiedad después de moverte un poco.

Simplemente notando si algo cambió,

Si te sientes diferente ahora.

Y ahora vamos a pasar a la segunda parte de esta meditación.

Te invito a cerrar los ojos si es cómodo.

Y vamos a empezar trayendo la atención a tu respiración,

Notando cómo te expandes y te contraes al inhalar y al exhalar.

Empieza a hacer tus respiraciones un poco más largas,

Dándole la señal al sistema nervioso de que es tiempo de relajarse y de que estás a salvo.

Si quieres,

Puedes repetir en tu mente el mantra estoy a salvo un par de veces mientras notas tu respiración.

Esta segunda parte de la meditación es un ejercicio de respiración controlada y vamos a repetir un patrón de respiración de 4,

7,

8.

Es decir,

Inhalamos por 4,

Sostenemos por 7 y soltamos por 8.

Si esta es tu primera vez haciendo un ejercicio de respiración,

Simplemente sigue mi voz y si te sientes incómodo o quieres dejar el patrón,

Tienes la libertad de hacerlo.

Antes de empezar,

Toma una respiración grande por la nariz.

Exhala por boca abierta.

Empezamos inhalando por 1,

2,

3,

4,

Sosten por 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

Suelta el aire por 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8.

Vuelve a inhalar por 1,

2,

3,

4,

Sosten por 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

Suéltalo todo por 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8.

Inhala por 1,

2,

3,

4,

Sosten por 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

Vacíate por 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8.

Inhala por 1,

2,

3,

4,

Sosten por 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

Exhala por 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8.

Inhala profundo por 1,

2,

3,

4,

Sosten por 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

Y exhala por 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8.

Inhala 1,

2,

3,

4,

Sosten 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

Exhala 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8.

Última vez,

Inhala por 1,

2,

3,

4,

Sosten por 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

Exhala 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8.

Inhala por la nariz grande,

Exhala por la boca abierta.

Vuelve a tu respiración normal.

Si quieres volver al mantra de estoy seguro,

Empiézala a repetir en tu mente.

Y descansa en este estado de relajación.

La tercera parte de esta meditación es un escaneo corporal.

Continúa respirando a tu propio ritmo y trae tu atención a los deditos de los pies.

Los dedos de los pies que están al final de tus pies,

Al final de tus piernas,

Trae tu atención a los dedos de tus pies,

Invitando más relajación.

Trae tu atención a tus pantorrillas,

Tus pantorrillas arriba de los tobillos y debajo de la rodilla en la parte de atrás de tu pierna.

Trae tu atención a tus pantorrillas,

Invitando más relajación en esta parte del cuerpo.

Volviendo al frente del cuerpo,

Trae tu atención a tus muslos,

Tus muslos arriba de tus rodillas y debajo de las caderas,

Debajo de las caderas y arriba de las rodillas.

Tu atención está en tus muslos,

Relajando los músculos y respirando tranquilamente.

Seguimos subiendo,

Pasando a la parte de atrás del cuerpo y trayendo tu atención a tus glúteos,

Tus glúteos en la parte de atrás de tus caderas y debajo de la espalda,

Relajando tus glúteos.

Trae tu atención a tu zona abdominal,

Tu zona abdominal está arriba de las caderas y abajo de las costillas.

Trae tu atención a tu zona abdominal,

Siente como tu respiración mueve esta área de tu cuerpo en un constante ondulamiento,

Tu respiración calmada y tranquila como las olas en el mar.

Trae tu atención a la zona del corazón,

Tu corazón en la mitad de tu pecho y debajo de la clavícula,

Imaginando que puedes respirar directamente en tu corazón y puedes expandir esta área con la energía que necesitas en este momento,

Relajando tu pecho y relajando los brazos.

Trayendo tu atención y esa sensación de relajación a tus músculos trapecios,

Que son los músculos en los lados de tu cuello y que bajan por tu espalda,

Relaja los músculos permitiendo que los hombros caigan con relajación y que la parte de atrás del cuello se relaje.

Sigue subiendo trayendo la atención a tu mandíbula,

Tu mandíbula arriba del cuello y abajo de la nariz,

Tu atención está en tu mandíbula,

Permitiendo que la relajación de la parte de atrás del cuello se expanda por la frente de tu cara,

Relajando la mandíbula,

Los labios y la lengua.

Subiendo por tu cara,

Traes tu atención a tus mejillas a la altura de los oídos,

Relajando las mejillas,

Relajando los oídos.

Finalmente trayendo tu atención al entrecejo,

El tercer ojo,

Si quieres junta tus manos en posición de oración y trae los pulgares a hacer contacto con este punto del cuerpo,

Todo tu cuerpo está ahora relajado.

Lentamente baja las manos si las levantaste y descansa en tu cuerpo a este nivel de relajación por un minuto más.

Ahora que estás más abierto y más presente,

Es tu oportunidad de poner una nueva intención para el resto del día de cómo te quieres sentir cuando acabes esta meditación.

Lentamente empezando a despertar tu cuerpo,

Moviendo las manos,

Estirando el cuello de un lado para el otro y abriendo los ojos cuando estés listo.

Cualquiera que sea lo que estés viviendo en este momento que te trajo a esta meditación,

Espero se resuelva en beneficio de tu más grande propósito.

Gracias por meditar conmigo y nos vemos pronto.