Lichaamsgerichte Meditatie met Kleine Bewegingen | Ochtend Meditatie

Neem even de tijd om jezelf op te zetten,

Zoals het weleens wordt gezegd,

Voor de meditatie.

We zullen een heel klein beetje bewegen.

Heel licht,

Schouders,

Hoofd.

Misschien wat met het bekken.

Gaat het best als je zit,

Maar als je liever wil liggen,

Ga je lekker liggen.

En dan vind je je weg wel in die bewegingen.

Of je doet misschien iets wat erop lijkt,

Dat kan ook.

En dan kun je zo'n lekkere,

Diepe,

Relaxde,

Ruime inademing nemen.

Die de buik en de borst kan vullen.

En dan adem je helemaal leeg.

Ja,

En dan is het zo'n mooi moment om jezelf weer eens helemaal te verwelkomen.

Met alles wat er op dit moment is.

Misschien heb je heerlijk geslapen en voel je je lekker en ontspannen en blij.

Misschien heb je een moeilijke nacht gehad.

Voel je je gespannen,

Somber,

Angstig.

Het kan ook zijn dat je niet zo precies goed weet hoe je je voelt.

Dat er iets is van ongemak of gemak,

Maar dat het niet heel duidelijk is.

Je hoeft ook niet op zoek naar de verhalen,

Naar de duidingen.

De uitnodiging om gewoon te voelen op dit moment hoe het met je gaat.

Hoe je je voelt.

Hoe voelt je lichaam?

Kun je contact maken met je lichaam?

De huid?

De spieren?

De gevrichten?

De organen?

Het bloed?

De limfen?

Alles wat er bij dat mooie lichaam hoort.

En de ademhaling die dat lichaam zo animeert.

En hoe voelt het om niets te hoeven veranderen aan jezelf?

Alles te verwelkomen.

En voor mijzelf is dat thuiskomen in mezelf eigenlijk steeds weer een nieuw begin.

Een nieuw begin dat soms lekker leeg is.

En dat soms heel vol voelt.

En soms voel ik me welkom en soms ook niet.

Dus je hoeft niet op zoek naar een bepaalde staat van zijn.

Ja,

Hoe is het om je als het ware zo'n beetje over te geven aan dat wat er gewoon aanwezig is?

Dat wat mogelijk voelt.

En als je zit kun je dan eens zo langzaam wat cirkels draaien over de zitpot.

En in liggende houding kun je de voeten op de grond zetten zodat je ook wel over je heilig been kan cirkelen.

Achterkant bekken.

En zittend zo over de zitbotten het gewicht zo verplaatst voelen over de zitbotten.

Van links naar rechts,

Maar ook de voorkant en de achterkant.

En voel ook eens hoe die beweging als het ware doorreist door de wervelkolom naar de schouders,

Naar het hoofd.

Ook als je de andere kant opdraait.

En voel ook eens wat er in je liezen gebeurt,

De heupen.

De ademhaling mag steeds lekker vanuit de buik.

Ruime ademhaling,

Ruime inademing.

Echt royaal,

Maar niet met al te veel kracht.

En dan laat je dat cirkelen zo kleiner worden.

Tot je in het midden tot rust komt.

En voel dan eens dat je je rechter schouder omhoog kan nemen.

En naar achter.

Omlaag.

En naar voren.

En doe dat een paar keer.

Alleen die rechter schouder omhoog,

Langzaam.

Naar achter.

Omlaag.

En naar voren.

Ademhaling in de buik.

Nog steeds ruim en royaal.

De uitnodiging om die cirkel die je draait met de rechter schouder te voelen.

Waar is het bumpy?

Of is het een mooie,

Ronde,

Vloeiende cirkel?

En als het bumpy is,

Kun je je nog langzamer bewegen.

Alsof je al die hobbeltjes zo eruit poetst.

Met aandacht.

Je brein in je schouder.

Je hoeft niet op zoek naar de uitersten.

Naar de randen van je mobiliteit.

Het mag soepel en gemakkelijk.

En dan laat je die rechter schouder rusten.

En voel je even na.

En merk maar op,

Is er verschil tussen links en rechts?

En als het tijd is,

Ga je die linker schouder omhoog,

Naar achter.

Omlaag,

Naar voren.

Je kan anders voelen.

Andere schouder,

Daar doe je andere dingen mee.

Misschien voel je wat kraken.

Als je pijn voelt,

Kun je dan de beweging zo aanpassen dat er geen pijn is.

Dus niet door de pijn gaan.

Maar iets veranderen.

En wat gebeurt er met je rechter schouder als je je zo richt op je linker?

Is die nog ontspannen?

Dan kom je tot rust en voel je weer na.

Leg dan de rechter handpalm zo open naar het plafond.

Dit kan ook makkelijk als je ligt.

En kun je dus op een inademing de vingers uitstrekken.

De handpalm openen.

En uitademing de vingers ontspannen.

De handpalm verzachten.

Maar dat laat je gebeuren.

Inademing,

Strek je de hand uit.

De arm blijft zo rustig mogelijk.

Alleen maar de hand en de vingers.

Uitademing.

Laat je die inspanning los.

Nu doe je nog een paar keer zo op je eigen ritme.

Bij dat loslaten wil je een moment opzoeken waarin er ook werkelijk niets meer gebeurt.

Alle inspanning weg.

En de volgende keer als je de hand uitstrekt,

Kun je ook de arm en de schouder eens meenemen.

En alles aanspannen.

Even vasthouden.

En dan langzaam loslaten en dat moment van niets doen opzoeken.

En dan voel je na.

Is er misschien verschil tussen je rechterarm en je linkerarm?

Voelt een van de twee kanten misschien ruimer?

Of juist zwaarder?

Of langer?

Lichter?

Als er geen verschil is,

Is dat ook oké.

Strek dan ook een paar keer je linkerhand uit.

Eerst alleen de hand.

Soms best moeilijk om dat onderscheid te voelen.

Bijna niet mogelijk om echt alleen maar de vingers.

Je voelt altijd iets in je arm,

Maar dat is meer een consequentie dan een intentie.

En dan span je ook eens alles aan.

De vingers,

De arm,

De schouder.

En dan laat je dat ook weer gaan.

En voel je na.

En voel ook of je nog goed zit.

Als je denkt,

Ik wil toch nu liever liggen voor de laatste minuten,

Nog een minuut of tien.

Kom je lekker liggen.

Als je zit,

Controleer dan of je nog goed zit.

En dat er geen spanning is in de rug,

In de lyse,

In de schouders.

En dwaal dan zo eens rustig door je gezicht.

Al die kleine spiertjes rondom de ogen,

De neus,

De mond.

Kun je de schedel voelen.

De kruin,

Het achterhoofd.

De oren en de ruimte rondom de oren.

De mond en de kaken.

Hoe gaat het met je tong?

Voelt de tong ontspannen?

Of ben je hem een beetje tegen iets aan aan het drukken?

Voel maar of de tong ontspannen zo in de onderkaar kan rusten.

De kaken wat van elkaar af.

De meest natuurlijke houding voor de mond en de kaken in rust.

De lippen ligtjes tegen elkaar.

De kaken los.

Voel de keel.

En zo de nek,

De hals,

De schouders.

De bovenarmen.

De ellebogen.

De onderarmen.

De polsen,

De handen.

Sensaties in de vingers en de vingertoppen.

Sensaties in de handpalmen.

Misschien tintelingen.

Koelte of warmte.

Zachtheid.

Misschien wat spanning.

Precies hoe het is.

Voel dan de borstkas.

Ruim.

De ribben.

Borstbeen.

De achterkant van de borstkas.

De rug.

De ruimte tussen de schouderbladen.

Die soms niet heel makkelijk te voelen is.

De zijkanten van de borstkas.

De ruimte onder de oksels.

De binnenkant.

De longen,

Het hart.

De luchtpijp.

En hoofd,

Nek,

Schouders,

Borst,

Armen,

Handen.

Alles tegelijkertijd.

En dan van de borstkas naar de buik.

De voorkant en de achterkant.

De zijkanten.

De flanken.

En de buik van binnenuit.

Met alle organen.

En misschien voel je wat activiteit van organen.

En tussen buik en borst het middenrif.

Dat op en neer beweegt op de adem.

En hoe voelt het bekken vandaag?

Dat hele bekkengebied.

Het gebied tussen de heupen.

Tussen schaambeen en heiligbeen.

Neem de billen erbij.

En van de bekken de bovenbenen.

De knieën.

De onderbenen met de kuiten.

Voel de kuiten.

Voel de volheid van de kuiten.

Dus niet alleen de huid,

Maar echt de kuiten.

De enkels,

De voeten.

En alle sensaties in de tenen.

En voel dan zo het hele lichaam.

In één keer.

Het hele lichaam als één veld van sensaties.

Tintelingen.

Warmte.

Koelte.

Dan kun je voelen dat er altijd een ademhaling is.

Ieder moment gebeurt er iets wat met ademhaling te maken heeft.

Misschien een inademing.

Een uitademing.

Of die pauze daartussenin.

En de ademhaling mag gaan zoals ze gaat.

Maar voel eens wat er gebeurt als je de ademaandacht geeft.

Verandert er dan iets?

Geeft dat ontspanning of juist spanning?

Hoe zou het voelen als je zo het ademende lichaam waarneemt?

Voelend waarneemt.

Alsof je je er echt niet mee bemoeit.

En hier hoef je geen project van te maken.

We doen niet aan resultaten werken.

Je onderzoekt hoe dat is.

Of het mogelijk is.

Is het mogelijk je niet met de ademhaling te bemoeien,

Maar hem wel te voelen?

En dat kan echt best wel lastig zijn.

Vaak als we aandacht schenken aan iets,

Dan willen we er ook iets mee.

Maar dat hoeft niet.

Misschien kun je die ademhalingen beschouwen als of je iets moois ziet in de natuur waar je alleen maar van geniet.

Een mooi boom,

Een mooi water,

Vogels in de lucht.

Of net iets wat jij mooi vindt.

Kun je voelen dat het lichaam beweegt op de adem.

Dat de buik wat omhoog komt op een inademing.

Dat de borstkas zich vult,

De longen.

Misschien voel je zelf dat de zijkanten van de torso wat naar buiten komen.

Misschien voel je zelf de ademhaling in de rug.

En als je dat niet voelt,

Is het oké.

En verder,

Zo'n paar momenten niets doen.

Enkel voelen dat er een ademhaling is.

Dat het lichaam ademt.

En misschien voel je ook wel dat ieder moment anders is.

Je hoeft eigenlijk alleen maar te luisteren.

En dan ben je thuis,

In jezelf.

En misschien zijn er nog steeds bepaalde gevoelens aanwezig,

Of emoties.

Plezierige,

Onplezierige.

Die horen erbij,

Op dit moment.

Kijk maar of je ze kan ervaren als lichamelijke sensaties.

Een verkramping ergens,

Of juist een ruim gevoel.

Een zwaar gevoel,

Of een licht gevoel.

Misschien kun je zelf de ademhaling voelen in die plekken van het lichaam die wat moeilijk aanvoelen.

Daar mag misschien best een extra ademhaling naartoe.

Iedere adem is nieuwe energie,

Licht,

Leven.

Misschien juist op die plekken die moeilijk voelen.

Voel dan zo geleidelijk aan waar je bent.

Langzaam van het lichaam,

Zonder dat je contact verliest met het lichaam.

Kun je de ruimte om je heen gaan voelen.

De oppervlakte waar je op rust.

De plek die je inneemt in de kamer.

En dan kun je nu de adem langzaam wat gaan verdiepen,

Vooral de inademing.

En wat beweging uitnodigen.

Dan zijn we aan het einde gekomen van deze meditatie.

Neem je tijd om wat beweging uit te nodigen.

Misschien eens lekker je wat uit te rekken,

Te gapen.

De ogen te openen,

Je te oriënteren.

Via je ogen,

Waar ben je,

Wat zie je.

En zo geleidelijk aan je weg terug,

Zodat je de dag een vervolg kan gaan geven.