Body Scan met Microbeweging en Plezier

Ga zitten of staan.

Als je zit,

Ga dan op een comfortabele maar goed ondersteunde manier op je stoel zitten.

Of als je staat,

Sta dan met een ontspannen maar rechte houding.

Begin daarna door eerst kort na te gaan hoe je erbij zit of staat.

Maak een globale scan van de plekken in je lijf die je op dit moment goed kunt voelen.

En welke plekken je minder goed kunt voelen.

Neem daar gelijk een momentje voor.

Als je je bewustzijn als een soort van scan over je hele lijf verdeelt,

Welke plekken voel jij op dit moment goed en welke plekken van je lijf kun je nog niet zo goed voelen met je bewustzijn.

Vervolgens gaan we nu stuk voor stuk met je aandacht je ledemaat langs en in het bijzonder je gewrichten.

Elke ledemaat en gewricht waar je langskomt kun je op een rustige en subtiele manier bewegen.

Dit helpt je namelijk om de signalen te voelen op een fysiek niveau en vooral op een manier die plezierig voelt.

Maak daarom tijdens deze oefening geen harde of pijnlijke stretchbewegingen,

Maar gewoon hele simpele bewegingen die prettig aanvoelen voor je lijf.

Begin nu eerst door je bewustzijn naar je voeten te brengen aan beide kanten.

Leg als het ware je aandacht in beide voeten en begin heel rustig de gewrichten in je tenen te bewegen op een plezierige manier.

Geef jezelf alle tijd om een tempo en een manier van bewegen te vinden die jij prettig vindt.

Onthoud,

Het gaat om plezier.

Dus neem nog een momentje om je tenen wat te bewegen tot je ze begint te voelen en dat je gewoon een fijne sensatie voelt in je voeten.

En als je dit een tijdje hebt gevoeld,

Ga dan door naar de enkels om ook deze rustig en plezierig te bewegen.

Neem ook hier weer de tijd hiervoor en vind je eigen tempo en ritme.

Onthoud opnieuw,

Het gaat om plezier.

Niet om stretches,

Niet om krachttraining.

Het gaat om plezier.

Beweeg je enkels op een plezierige manier,

Bijvoorbeeld de cirkels te maken met je enkels of je voeten wat op en neer te bewegen,

Tot je opnieuw weer een beter bewustzijn voelt in je enkels,

Dat je het plezier voelt van die beweging.

En ga dan weer verder naar het volgende lichaamsdeel.

Naar de onderbenen en knieën.

En opnieuw voel je knieën,

Je onderbenen als geheel en begin je knieën nu lichter te bewegen op een manier die fijn voelt.

Je kan verschillende bewegingen uitproberen.

Kijken hoe dat voelt.

En dan gaan we langzaam verder naar de bovenbenen en heupen.

Om daar het heupgevricht heel lichtelijk,

Plezierig te bewegen.

Kijk eens voor jezelf welke beweging je kan maken met je heupen op een tempo,

Op een ritme dat plezierig voelt.

En je kan experimenteren met verschillende bewegingsrichtingen tot je weer een gevoel krijgt in je heupen dat je deze echt voelt op een plezierige manier.

En dan gaan we verder naar de vingers en handen.

Het zijn beide kanten,

De vingers en handen,

Om die opnieuw net als de tenen net heel lichtelijk,

Plezierig te bewegen.

Kijk eens of je lichte bewegingen met de gevrichten in je vingers kan maken.

En experimenteer gewoon,

Kijk of er misschien zelfs spontane beweging opkomt,

Een soort van dans van de vingers.

En opnieuw,

De focus ligt op plezier.

Het hoeft niet groot te zijn,

Er hoeft niet veel te gebeuren.

Als je maar een beetje een gevoel krijgt in de gevrichten en dat je het plezier erin begint te voelen.

En terwijl je vingers misschien nog wat aan het bewegen zijn,

Kun je langzaam ook je aandacht naar je polsen verleggen om ook die mee te bewegen.

Bijvoorbeeld in een draaiende beweging,

Om te verkennen welke verschillende richtingen je je polsen kan bewegen.

En ook hier weer,

Wat voelt plezierig?

En dan gaan we langzaam verder naar de onderarmen en ellebogen,

Om ook die te bewegen.

Om te kijken welke beweging is er mogelijk in je ellebogen.

En vervolgens verder naar de bovenarmen en schouders.

De schouders zijn een heel bijzonder gevricht,

Die kunnen heel veel kanten opbewegen.

Dus verken dat eens opnieuw op een laag,

Rustig tempo,

Op een soort van ritmische manier.

Om te kijken welke bewegingen je schouders kunnen maken die je plezierig voelen.

En zeker als je spanningsklachten hebt gehad in schouders en nek,

Neem dan hier echt de tijd voor en let op dat je niet te snel te grote bewegingen maakt.

Maar begin echt heel klein.

Kleine bewegingen in de schouders.

Op en neer.

Van voor naar achter.

Heel lichte cirkels.

En langzaam ook richting de nek met je bewustzijn,

Om daar gevoel te krijgen voor beweging.

Ook hier welke bewegingen kun je in je nek maken.

Van boven naar beneden bijvoorbeeld.

Van links naar rechts.

Ook hier weer op je eigen tempo.

Kleine bewegingen.

Circles.

Met je nek en hoofd.

En dan gaan we langzaam verder naar je hoofd en gezicht.

Kijken wat voor bewegingen je daar kan voelen.

Bijvoorbeeld met je kaken.

Dat is een belangrijk gewricht in je gezichtsgebied.

En sommige mensen vinden het erg prettig,

Zeker als je spanning hebt gehad in je kaken,

Als dat een typische spanningsklacht voor jou is,

Om je kaken dan heel langzaam,

Heel rustig,

Op en neer te bewegen.

Zodat je mond lichtelijk opent en sluit.

Je kan hier een beetje denken aan een goudvis,

Grappig genoeg.

Die ook op die manier kaken heel langzaam open en dicht doet.

En dat kun je eens uitproberen nu.

Kaken en mond eerst wat meer gesloten.

Dan heel langzaam open.

En ook hier totdat je misschien een soort van drempel voelt,

Waar er wat weerstand komt of wat spanning ontstaat.

En om dan weer terug te gaan.

Dus niet doorgaan wanneer het spanning oproept of pijn.

Maar daar neem je als het ware een kantelpunt dat je weer terug gaat in de beweging.

En opnieuw dan is je mond weer wat meer gesloten,

Kaken zijn gesloten.

En dan weer wat meer open,

Heel langzaam.

En vind hierin je eigen tempo.

En neem hier een paar momenten voor om te kijken hoe dat voelt en wat je nog meer merkt als je je kaken op deze manier heel langzaam opent.

En weer sluit.

En weer opent.

En weer sluit.

En weer sluit.

En dan gaan we nog naar één laatste gewricht.

En een belangrijke opmerking,

Als je meer tijd wil voor deze oefening,

Vooral ook met de kaken,

Dan kan je altijd later weer terugkomen.

Maar om de oefening rond te maken gaan we nu richting de ruggegraat,

Het laatste gewricht dat we zullen voelen.

Om heel lichtelijk in je ruggegraat te beginnen met een beweging,

Waardoor je je ruggegraat net iets beter kan voelen.

En opnieuw op een plezierige manier.

Dus je kan een beweging opzoeken met je rug,

Bijvoorbeeld van links naar rechts,

Van voor naar achter.

Misschien een twist,

Een draai van links naar rechts,

Van rechts naar links.

Om een langzame gevoel te krijgen voor al die wervels,

Dat enorm bijzondere mechanismen,

Die structuur in je ruggegraat,

Om daar gevoel bij te krijgen.

En een laatste stap,

En zeker als je veel stress te verduren hebt gehad,

Misschien zelfs overweldiging,

Dan kan de volgende stap interessant voor je zijn,

Om je ruggegraat langzaam te buigen,

Dus dat je langzaam naar voren buigt,

Heel langzaam,

Net als met de kaken,

Totdat je een soort van weerstand voelt misschien,

Of een soort van drempel,

Van oké,

Hier stopt het even,

En dan weer terug te bewegen.

Naar voren buigen,

Om heel langzaam met je ruggegraat weer naar boven te gaan,

En dan opnieuw weer een klein beetje in elkaar naar voren zakken,

Naar voren buigen,

En je kan je hoofd mee laten bewegen,

Totdat je weer een soort van pauzemoment,

Of een drempel voelt,

Van oké,

Dit is even genoeg,

En dan ga je weer terug omhoog,

Dan maak je je rug weer rechter.

En dan misschien nog één laatste keer,

Net iets verder,

Weer naar voren,

Buigend,

En je hoofd naar beneden,

Misschien net iets verder dan de vorige keer,

Totdat je weer een bepaald dieptepunt naar voren bereikt met je rug en je hoofd,

En dan ben je voorover gebogen,

En dan ga je langzaam weer een laatste keer omhoog,

Maak je heel langzaam je rug weer recht,

En kijk of je je ruggegraat kan voelen opstapelen,

Al die wervels die weer op elkaar gestapeld worden als het ware,

Hoe dat voelt.

En dan ga je weer terug omhoog,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,

En dan maak je je rug weer recht,