Scan Corporel (MBSR)

Ce scan corporel a été enregistré par Beryl Marjolin dans le cadre du protocole MBSR tel que conçu par John Kabat-Zinn au St.

Euphemain-in-Fulness de l'Université du Massachusetts.

Allongeons-nous sur le dos,

Au sol,

Sur un tapis ou bien sur un lit,

Les bras le long du corps,

Paumes tournées vers le ciel si c'est confortable pour nous,

Les épaules se sont descendues,

Le cou aussi dégagé que possible et les pieds tombent vers l'extérieur.

Si cette posture nous est inconfortable,

Nous pouvons fléchir les jambes et placer un coussin sous les genoux ou bien pratiquer le scan en posture assise ou debout.

Le scan corporel est un moment privilégié de ressourcement,

Un moment que nous pouvons choisir de nous offrir afin de nous poser et nous reconnecter à nous-mêmes.

Dans la mesure du possible,

Pratiquez-le dans un endroit calme où vous vous sentez en sécurité et ne serez pas dérangé.

Veillez à avoir assez chaud.

Nous allons parcourir de notre attention les différentes parties du corps pour en explorer les sensations et être présents autant que possible à ce qui est déjà là.

Il est possible que cet exercice amène une certaine détente.

Cela dit,

Il est important de ne pas chercher à tout prix à nous détendre.

Cela ne créerait que plus de tension.

Nous verrons simplement ce qui est possible aujourd'hui,

Dans quelle mesure nous pouvons relâcher avec bienveillance les éventuelles tensions rencontrées.

Il est possible aussi,

Quand bien même nous souhaitons avant tout être présents,

Que nous nous endormions.

Si cela vous arrive,

Reprenez simplement le scan là où il en est lorsque vous vous réveillerez.

Et une fois installé,

Portons notre attention sur la respiration,

Si possible dans la région de l'abdomen,

Descendant l'abdomen qui se soulève à chaque inspiration et s'abaisse à chaque expiration.

Respiration après respiration.

Comme une vague,

Le souffle envahit le corps à l'inspiration et se retire à l'expiration.

Peut-être sentirez-vous à chaque expiration que le corps s'enfonce un petit peu plus dans le sol.

Et puis à notre rythme,

Déplaçant le champ de notre attention de l'abdomen vers le pied gauche,

Laissant notre attention descendre depuis l'abdomen dans la hanche,

Le long de la jambe,

Jusqu'au pied et jusqu'aux orteils du pied gauche.

Explorons les sensations dans les orteils du pied gauche,

Chacun de nos orteils,

Les contacts ou au contraire les espaces entre les orteils.

Au cours de notre exploration,

Il est tout à fait possible que dans certaines parties du corps,

Vous ne sentiez rien,

S'il y a l'impression qu'il n'y a pas de sensation.

Et peut-être est-ce le cas dans les orteils du pied gauche.

Si cela vous arrive,

Rappelez-vous que ne rien sentir,

C'est encore sentir.

Une absence de sensation reste une sensation et alors c'est comment de ne rien sentir dans les orteils du pied gauche,

Par exemple.

Et prenons une profonde inspiration et imaginons,

Visualisons le souffle qui descendrait des poumons dans l'abdomen,

Le long de la jambe,

Jusqu'au pied gauche et jusqu'aux orteils du pied gauche.

À l'inspiration et à l'expiration,

Le souffle se retire,

Quittant les orteils,

Remontant le long de la jambe gauche,

Dans l'abdomen,

La poitrine et ressortant par les narines,

Laissant le souffle aller,

Irrigué jusqu'aux orteils du pied gauche,

Respiration après respiration.

Et sur une expiration,

Laissant les orteils sortir du champ de notre attention et balayant la plante du pied gauche,

De la base des orteils jusqu'au talon,

Balayant la voûte plantaire,

Sentant le contact du sol sous le talon ou sous la plante du pied,

Selon que nous avons les jambes étendues ou fléchies.

À chaque respiration,

Laissant le souffle circuler jusque sous la plante du pied gauche et remonter à chaque expiration.

Puis portant notre attention sur le dessus du pied gauche,

De la base des orteils jusqu'au cou de pied,

Sentant les malléoles pénétrant à l'intérieur du pied,

Dans son volume.

Quelles sensations sont présentes,

Perceptibles à l'intérieur du pied ?

Sensations ou absence de sensations.

Le souffle allant irrigué jusqu'au pied gauche,

À chaque respiration.

Et sur une expiration,

Laissant le pied gauche sortir du champ de notre attention,

Traversant la cheville et remontant dans le bas de la jambe gauche,

Explorant les sensations de la cheville jusqu'au genou,

En surface,

Contact du sol,

Les vêtements sur la peau.

Et puis à l'intérieur,

Dans le volume du mollet,

Sentant le tibia,

Peut-être le péronné à l'intérieur,

Visualisant,

Imaginant le souffle à chaque inspiration qui vient circuler dans le bas de la jambe gauche,

Comme pour le masser doucement de l'intérieur,

Et à l'expiration,

Il se retire,

Remonte le long de la jambe,

Dans l'abdomen,

La poitrine et ressort par les narines.

Puis laissant le bas de la jambe sortir du champ de notre attention,

Remontant dans le genou,

Le genou gauche,

Sentant la rotule,

Les côtés du genou,

L'arrière,

Laissant notre attention pénétrer à l'intérieur de l'articulation,

Explorer les sensations dans le genou.

Au cours de notre exploration,

Peut-être rencontrerons-nous des parties du corps qui sont inconfortables ou peut-être douloureuses.

Peut-être sont-elles le siège de tensions,

Ont-elles vécu des traumatismes physiques ou émotionnels,

Des interventions médicales.

Si vous rencontrez une de ces régions plus difficiles d'accès,

Vous pouvez choisir.

Choisir de vous en approcher autant que possible avec douceur et bienveillance,

Voir dans quelle mesure vous pouvez lâcher un petit peu les tensions qui y sont logées,

Vous familiariser avec les tensions qui sont là.

Vous pouvez également choisir de porter votre attention sur la respiration ou une autre partie du corps,

Le temps que nous passions à la partie suivante.

Et en l'occurrence,

Nous sommes dans le genou,

Le genou gauche.

Qu'est-ce qui est là ?

Quelles sensations sont présentes dans le genou gauche ?

Puis remontant dans la cuisse,

Balayant la cuisse de notre attention du genou jusqu'à la hanche,

En surface et en profondeur,

Laissant le souffle circuler jusque dans la cuisse gauche,

Présent aux sensations,

À l'expérience de chaque instant.

Et puis élargissant le champ de notre attention pour inclure l'ensemble de la jambe gauche,

Prenant une profonde inspiration et laissant le souffle circuler dans la jambe gauche,

De la hanche jusqu'aux orteils,

Puis le souffle se retire à l'expiration des orteils jusqu'à la hanche,

Balayant ainsi de notre souffle,

De notre attention,

Toute la jambe gauche.

Avant de laisser la jambe gauche sortir du champ de notre attention,

De nous déplacer vers la jambe droite,

De descendre le long de la jambe droite jusqu'aux pieds,

Jusqu'aux orteils du pied droit.

Quelles sensations sont présentes dans les orteils du pied droit ?

Sans chercher à sentir quoi que ce soit de particulier,

Sans les bouger pour essayer de sentir quelque chose.

Au cours du scan,

Il n'y a rien de particulier à sentir,

Aucune expérience à faire.

Nous nous rendons simplement disponibles pour ce qui est là.

Et ainsi,

Dans les orteils du pied droit,

Peut-être y a-t-il des picotements,

Sensations de chaud ou de froid,

Peut-être n'y a-t-il pas grand chose.

Peut-être que les sensations sont similaires à ce qu'il y avait à gauche,

Et peut-être que c'est très différent.

Une profonde inspiration et laissant le souffle aller circuler jusque dans les orteils du pied droit.

Et à l'expiration,

Le souffle se retire,

Quitte les orteils,

Remonte le long de la jambe,

Dans l'abdomen,

La poitrine,

Et ressort par les narines.

Sur une expiration,

Laissant les orteils sortir du champ de notre attention,

Balayant la plante du pied droit,

De la base des orteils jusqu'aux talons,

Simplement attentif,

Attentive aux sensations.

Pénétrant à l'intérieur du pied,

Si notre attention devenait un rayon laser,

Qui pourrait explorer l'intérieur du pied,

Le dessus,

Balayant le dessus du pied,

L'avant-pied,

Le coup de pied,

Les malléoles,

Le tendon d'achille.

Tour à tour,

Notre attention peut-être comme un phare avec un faisceau très large,

Et puis très concentré,

Comme un rayon laser.

Et à chaque instant,

Nous pouvons choisir de porter une attention diffuse,

Ou au contraire très concentrée,

Sur telle ou telle partie du corps.

Explorons maintenant les sensations dans l'ensemble du pied droit,

Laissant le souffle circuler,

Respiration après respiration,

Jusque dans le pied droit,

Avant de le laisser sortir du champ de notre attention,

De remonter dans la cheville droite.

La cheville est une articulation assez extraordinaire,

À laquelle il est probable que nous prêtons peu attention,

Sauf lorsqu'elle est douloureuse.

Grâce à la cheville,

Nous pouvons poser le pied à plat au sol,

Marcher,

Courir,

Sauter,

Danser.

Prenons un moment pour porter une attention bienveillante et curieuse sur cette partie du corps,

Et puis remontons dans le bas de la jambe droite.

Sentons le mollet en surface,

Et puis à l'intérieur peut-être,

Le tibia,

Balayant le bas de la jambe,

De la cheville jusqu'au genou,

Imaginant,

Visualisant le souffle qui circule jusque dans cette partie du corps,

Vient l'irriguer,

L'amasser doucement de l'intérieur,

Avant de remonter dans le genou droit.

Sentons le genou,

En surface,

La rotule,

Les côtés,

L'arrière du genou,

Puis à l'intérieur,

Remontant dans la cuisse,

Sentons le contact du sol peut-être,

Ou des vêtements,

Sensation de température peut-être,

Chaud ou froid,

De poids ou au contraire de légèreté.

Qu'est-ce qui est là,

Dans la cuisse,

Juste à cet instant.

Puis élargissant le champ de notre attention à l'ensemble de la jambe droite,

Prenant une profonde inspiration et laissant le souffle circuler à l'inspiration de la hanche jusqu'aux orteils,

Et se retirer à l'expiration des orteils jusqu'à la hanche,

Avant de remonter dans l'abdomen,

La poitrine,

Sortir par les narines,

Portant une attention bienveillante et curieuse sur l'ensemble de la jambe droite,

Puis remontant dans le bassin,

Sentons le contact du bassin au sol,

Sensation dans la hanche gauche,

La hanche droite,

Sentons le coccyx peut-être,

Les parties génitales,

Sensation ou absence de sensation,

Qu'est-ce qui est là,

Visualisant à chaque inspiration l'air qui vient emplir le bassin,

Y circuler doucement,

Et se retirer à chaque expiration.

Puis remontant dans le bas du dos,

Le bas du dos est une région sensible,

Parfois très sollicitée,

Si nous y rencontrons des tensions,

Voyons dans quelle mesure nous pouvons les lâcher un petit peu,

À l'expiration notamment,

Comme si à l'inspiration l'air venait circuler doucement dans le bas du dos,

Le massé doucement,

Et à l'expiration il emportait un petit peu des tensions qui sont là.

Puis remontant dans le haut du dos,

Sentons le contact des homoplates au sol,

Leur mouvement à chaque respiration,

Le mouvement des côtes qui s'écartent à chaque inspiration et reviennent à chaque expiration,

Les côtes qui font le tour de la cage thoracique,

Qui s'attachent sur la colonne vertébrale et font le tour jusqu'au sternum,

Portant une attention bienveillante et curieuse sur leur mouvement,

Avant de laisser le haut du dos sortir du champ de notre attention et de revenir vers l'abdomen,

Sentant à nouveau son mouvement,

Comme il se gonfle à chaque inspiration et revient à chaque expiration,

Élargissant le champ de notre attention pour inclure également la poitrine,

Le devant du corps,

Sentant l'expansion de toute cette région à l'inspiration et son retour à l'expiration.

Peut-être pourrons-nous percevoir l'ébattement du coeur,

Sentir ou à défaut visualiser le diaphragme.

Le diaphragme est une nappe musculaire qui sépare l'abdomen de la poitrine,

Un petit peu comme un parapluie,

Il s'attache sur les côtes,

La colonne vertébrale,

Le sternum.

À l'inspiration il s'abaisse pour faire la place au poumon qui se gonfle d'air,

À l'expiration il remonte.

C'est la contraction du diaphragme qui,

Lorsque nous sommes tendus,

Fait sentir comme un nœud dans le plexus solaire.

Aussi à cet instant,

Voyons si nous pouvons visualiser pour le diaphragme un mouvement aussi souple,

Aussi ample que possible.

Respiration après respiration,

Pendant encore quelques instants pour sentir le devant du corps,

L'abdomen,

La poitrine,

Et puis déplaçant notre attention vers les mains.

Nous scannerons les deux mains,

Les deux bras simultanément,

En commençant par les doigts.

Que sentons-nous au bout de chacun de nos doigts,

Sans oublier les pouces,

Et de notre attention remontant le long des doigts,

Le contact du sol peut-être,

Si les doigts sont posés au sol,

Le contact ou au contraire les espaces entre les doigts.

Puis les sensations à l'intérieur des doigts peut-être,

Dans leur volume,

Remontant ainsi jusqu'aux paumes de mains.

Quelles sensations sont là dans les paumes de mains ?

Traversant les mains dans leur épaisseur,

Dans leur volume,

Jusqu'au dos des mains,

Laissant l'air circuler jusque dans les mains et jusqu'au bout des doigts chaque respiration.

Puis remontant dans les poignets,

Les poignets où peut-être nous sentirons le battement du pouls,

Jusque dans les avant-bras,

Nous parcourons du poignet jusqu'au coude,

À la surface de la peau et puis en profondeur,

Dans le volume des avant-bras,

Sentant,

Visualisant l'air qui circule dans les avant-bras à chaque respiration.

Puis portant notre attention sur les coudes,

Là encore des articulations sensibles,

Remontant dans les bras jusqu'aux aisselles et aux épaules.

Les épaules peuvent être le réceptacle de pas mal de nos tensions,

Frustrations au cours de la journée.

Portons une attention bienveillante sur les épaules,

Si nous sentons des tensions,

Voyons dans quelle mesure nous pouvons les lâcher un petit peu,

Laissant le souffle à chaque respiration circuler dans les épaules et emporter à l'expiration un petit peu des tensions qui peut-être sont là.

Remontant dans le cou,

Sentant la nuque d'une part et la gorge de l'autre part,

Quelles sont les sensations lorsque nous déglutissons ?

C'est un mouvement réflexe,

La plupart du temps nous n'y faisons pas attention,

Quelles sensations sont là ?

Sentant peut-être le passage de l'air,

Respiration après respiration dans la gorge.

Remontant vers le visage,

En commençant par les mâchoires,

Balayant les mâchoires de la jointure juste en dessous des oreilles jusqu'au menton,

Si nous sentons que les mâchoires sont crispées,

Dans quelle mesure pouvons nous lâcher un petit peu ces tensions,

Les dissoudre,

Sans chercher à tout prix à nous détendre encore une fois juste pour voir ce qui est possible aujourd'hui,

En toute bienveillance.

Remontant vers la région de la bouche,

Les lèvres,

Les dents,

Les gencives,

La langue,

Le palais,

Remontant vers les joues,

Les pommettes,

Les ailes du nez,

Pendant un instant pour sentir le passage de l'air à l'entrée des narines,

La région des yeux,

Les sourcils,

Les paupières,

Descendant vers les tempes et les oreilles,

Sensations sur les côtés de la tête,

Remontant vers le front,

Puis élargissant le champ de notre attention à l'ensemble du visage,

Visage au repos,

Tout au long de la journée il est très occupé à exprimer nos émotions,

Nos opinions,

Pour une fois laissant le haut repos,

Visualisant le souffle qui,

Respiration après respiration,

Vient le caresser doucement,

Puis déplaçant notre attention vers l'arrière du crâne,

À la base du crâne,

Juste au dessus de la nuque,

Parcourant le cuir chevelu jusqu'au sommet du crâne.

Quelles sensations sont là aujourd'hui ?

Encore une fois,

Sensation ou absence de sensation,

Laissant notre attention pénétrer à l'intérieur du crâne,

Sensation de température peut-être,

De pression,

D'une certaine tranquillité,

Qu'est ce qui est là ?

Et puis portant notre attention au sommet du crâne,

Vers cette région qu'on appelle parfois le point couronne,

Imaginant,

Visualisant le souffle qui à chaque respiration vient circuler jusqu'au sommet du crâne,

Vient ressort par les narines à l'expiration,

Et visualisant au sommet du crâne une région qui serait de la taille d'une pièce de monnaie,

Et imaginant que cette région puisse s'ouvrir,

Et que comme les baleines,

Nous puissions respirer par le sommet du crâne,

À l'inspiration l'air pénètre dans le corps par le sommet du crâne et vient gonfler les poumons,

Et à l'expiration il quitte les poumons,

Remonte et ressort par le sommet du crâne,

Puis prenant une profonde inspiration et visualisant le souffle qui pénètre par le sommet du crâne,

Traverse le corps de part en part et ressort à l'expiration par la plante des pieds,

Et puis à l'inspiration il pénètre dans le corps par la plante des pieds,

Traverse le corps de part en part et ressort par le sommet du crâne,

Et prenons un moment pour nous laisser ainsi traverser par ce souffle du sommet du crâne jusqu'à la plante des pieds,

De la plante des pieds jusqu'au sommet du crâne,

L'esprit simplement présent à ce souffle qui traverse le corps,

L'irrigue,

Respiration après respiration,

C'est le corps tout entier qui respire,

Présent à ce souffle,

Ce mouvement,

Et comme ce scan corporel tire à sa fin,

Peut-être touchons-nous dans cette immobilité,

Dans ce silence,

À la sensation de notre propre complétude,

Simplement ouverte aux choses telles qu'elles sont,

Moment après moment,

Notant ce que cette attitude,

Cette immobilité ont de guérisseur,

Laissant le monde être tel qu'il est,

Par-delà nos inquiétudes,

Nos préoccupations,

Par-delà la tendance de l'esprit à vouloir que les choses soient d'une certaine façon,

Et nous voyons simplement complet,

Parfait pour ainsi dire,

Maintenant,

Tel que nous sommes,

Et puis à notre rythme,

Lorsque c'est le moment pour nous,

Remettons doucement le corps en mouvement,

Commençons par bouger les orteils,

Les doigts,

Et laissant petit à petit le mouvement se propager dans le corps,

Aux pieds,

Aux chevilles,

Les mains,

Les poignets,

Pendant le temps de nous étirer,

De bailler,

Autant que nous en ressentons le besoin.

Si vous le souhaitez,

Vous pouvez ramener un genou après l'autre au-dessus de la poitrine,

Entourer les genoux de vos mains et rouler d'un côté de l'autre pour masser doucement le dos contre le tapis.

Quoi qu'il en soit,

Prenez le temps de clore cette pratique à votre rythme,

De retrouver doucement le quotidien,

Vous félicitant au passage,

Si vous le souhaitez,

D'avoir pris ce temps pour vous,

Et passez une belle journée.