Body Scan Mindfulness [30 minuten]

De Bodyscan Wees je bewust van het hele liggende lichaam.

Het lichaam wat hier op de grond ligt.

Wat neem je waar?

Contact met de ondergrond?

Waar raakt je lichaam de ondergrond?

Misschien voel je de zwaartekracht drukken?

Misschien neem je waar de zwaarte van de armen en benen?

Voel je gedragen door de aarde?

Laat alle aandacht naar andere zaken helemaal los.

Niets meer te dragen,

Maar enkel gedragen te worden.

Kijk of je jezelf dit kunt gunnen.

Voel dan waar het lichaam de grond raakt.

De benen,

Contact van de hielen,

Contact van de kuiten,

De bovenbenen,

De billen en rug,

Het contact van de schouders,

Schouderbladen en het contact van het achterhoofd.

Misschien voel je spanning of de neiging om te bewegen?

Beweeg dan even rustig en bewust.

Wees je dan nog bewust van de omgeving?

Wat valt je op?

Misschien de koude lucht of warme lucht?

Misschien ruik je geuren?

Of zijn er veel gedachten?

Gedachten over hoe vreemd het is dat je hier ligt?

Of gedachten dat je dit moeilijk vindt?

Of gedachten over wat je nog moet doen voor morgen?

De boodschappenlijstjes.

Neem het waar en besef dat al deze gedachten en gevoelens continu wisselen.

De ene keer is er een gedachte.

De volgende moment is een geluid waar je aandacht naartoe gaat.

Of is er een geur die je aandacht trekt?

Ga dan met je aandacht naar de ademhaling.

De ademhaling die er altijd is,

Vanaf je geboorte tot je dood.

Merk het tempo op waarmee je ademt en merk op de op- en neergaande beweging van de buik of de borst.

Verander niets aan je ademhaling en adem de adem zoals de adem gaat.

Misschien merk je op dat je wat rustiger gaat ademhalen.

Neem de lucht waar die door de neus stroomt,

Of de mond,

Tijdens het in- en uitademen.

Breng dan de aandacht naar het op- en neergaan van de buik of de borst.

Het rijzen en dalen.

Het rijzen van de inademing en het dalen van de uitademing.

En als je dit niet kunt waarnemen,

Is dat helemaal oké.

Laat dan deze aandacht los en ga met de aandacht naar de linkergrote teen.

De linkergrote teen,

Wat neem je waar?

Misschien voel je druk of spanning.

Misschien voel je kriebel.

Of misschien voel je helemaal niets.

En dat is dan ook helemaal oké.

Ga dan met de aandacht naar de rest van de tenen.

Wat neem je waar?

De tussenruimte tussen de tenen.

Kun je de nagels voelen of het contact met je sok.

De temperatuur.

Koud,

Warm,

Neutraal.

Ga dan naar de onderkant van de voet.

De bal van de voet.

De voetholte.

En de hiel.

En wat merk je op?

Tinteling,

Jeuk.

Koud,

Warmte.

Ga dan verder naar boven,

Naar de enkel.

Wat voel je daar?

De binnenkant van de enkel.

De voorkant.

De buitenkant van de enkel.

En de Achillespees aan de achterkant.

Misschien merk je op dat de aandacht continu afgeleid is.

Dan is er een gedachte.

Dan is er een geluid.

En dan is er een gedachte over het geluid.

En dat is helemaal normaal.

De aandacht springt nu eenmaal van het ene naar het andere onderwerp.

Laat elk oordeel over jezelf dan ook helemaal los.

Besef dat als je opmerkt dat je afgeleid bent,

Je eigenlijk helemaal weer terug bent bij de oefening.

Elke keer afgeleid raken.

Opmerken.

En weer terug zijn bij de oefening.

Breng dan de aandacht naar het onderbeen.

De kuit.

Het scheenbeen.

De binnenkant.

De buitenkant.

En wat merk je hier weer op?

Ga dan naar de knie.

De knieschijf.

De binnenkant van de knie.

De kniehoolte.

En de buitenkant.

En ga dan verder omhoog naar het bovenbeen.

Wat neem je daar waar?

Spanning,

Druk,

Contact met de ondergrond.

En vergroot dan de hele aandacht naar het hele linkerbeen.

Het hele been wat er zwaar ligt op de grond.

En kijk of je met de ademhaling naar het linkerbeen toe kan ademen.

En doe dit enige tijd.

En merk ook dat de aandacht misschien weer afgeleid is.

Of misschien merk je slaperigheid.

Open dan je ogen om de aandacht weer terug te krijgen.

Elke keer weten dat de aandacht verslapt.

En weer langzaam maar direct terug naar de oefening.

Laat dan je aandacht los van je linkerbovenbeen.

En ga dan met de aandacht naar het rechter grote teen.

Wat neem je daar waar?

Drukkend gevoel,

Warmte,

Koude of helemaal niets.

Alle waarnemingen zijn helemaal oké.

Enkel de vraag,

Wat neem ik daar waar?

Ga dan met de aandacht naar de rest van de tenen.

En misschien wil je de tenen wiebelen om ze te voelen.

Kun je teen voor teen voelen.

Of de tussenruimtes tussen je tenen.

Temperatuur.

Breng dan de aandacht naar de onderkant van de voet.

De bal van de voet.

De voetholte.

En de hiel.

Ga dan naar boven,

Naar de enkel.

De voorkant van de enkel.

De binnenkant.

De achterkant,

De Achillespees.

En naar de buitenkant.

Voelen en waarnemen.

Breng dan de aandacht naar je hele voet.

Vergroot hierbij de aandacht naar de hele voet.

En merk op dat de focus zich kan vergroten en verkleinen.

Laat dan de aandacht naar boven gaan.

Het onderbeen.

Scheenbeen.

Binnenkant van onderbeen.

De Kuitspier.

En de buitenkant.

Wat speelt zich daar af?

Merk op dat de aandacht continu verspringt.

Of zelfs helemaal enige tijd weg is.

Misschien heb je een heel stuk gemist.

En dat is helemaal oké.

Breng de aandacht dan met vriendelijkheid weer terug naar de oefening.

Ga dan naar de rechte knie.

De knieschijf.

Binnenkant van de knie.

De knieholte.

En de buitenkant.

En ga dan naar het bovenbeen.

De voorkant van het bovenbeen.

De buitenkant.

De achterkant.

Contact met de ondergrond.

En de binnenkant van het been.

En ga dan met aandacht naar het hele rechterbeen.

Zoals het daar ligt.

En kijk of je met de ademhaling naar het hele rechterbeen kunt ademhalen.

Doe dit enige tijd.

Laat dan de aandacht hier weer los.

En richt deze op het bekken.

Contact van de billen met de ondergrond.

Je staartbeen.

Je heiligbeen.

Je bekkenbodem.

Dan naar de voorkant,

Je geslachtsdelen.

En de voorkant van het bekken.

Wat neem je waar?

Prettige gevoelens?

Drukkend?

Of misschien neem je helemaal niets waar?

Ga niet forceren om iets te voelen.

Enkel de vraag.

Wat neem je waar?

En misschien vind je het best lastig om in dit gebied iets te voelen.

Ga dan met de aandacht naar de hele buik.

Het gebied rond je navel.

En merk op de ademhaling.

De temperatuur.

Koud,

Warm.

Of misschien is het druk.

Of wat spanning in de buik.

En misschien ben je bang dat de buik gaat rommelen of geluiden gaat maken.

Merk op wat gedachten doen.

En mogelijk dat er door gedachten spanning in het lichaam ontstaat.

Ga dan verder naar boven met de aandacht naar het borstbeen.

De borstkast.

Je borstspieren.

Het gebied van het hart.

Misschien voel je spanning of druk.

Of merk je de ademhaling,

Het in- en uitademen.

En misschien voel je wel iets stromen.

Laat dan deze aandacht helemaal teruggaan naar de onderkant van je rug.

En misschien raakt deze nog de bodem.

Of voel je het holletje onder je rug.

Of spanning.

En ga dan wervel voor wervel naar boven.

Naar het gedeelte wat de grond raakt.

Wat neem je daar waar.

Misschien de kleding die ertussen ligt.

Druk van de grond.

Warmte.

En ga wervel voor wervel naar boven naar je nek.

En wat voel je daar.

Spanning.

Kou.

Drukkend gevoel.

Of misschien wel warmte.

En misschien merk je weer dat de aandacht is weer afgenomen.

Of dat je de oefening al enige tijd niet meer volgen kon.

Misschien voel je boosheid over het feit dat je deze simpele oefening niet kunt doen.

Of teleurstelling dat het je niet lukt.

Misschien denk je wel dat je helemaal niet geschikt bent voor deze oefening.

Kijk naar welke oordelen er zich voordoen.

Ga dan met de aandacht naar de linkerhand.

De vingers van de linkerhand.

Wat neem je waar.

De duim.

De wijsvinger.

De middelvinger.

De ringvinger.

En de pink.

Ga dan met de aandacht naar de handpalm.

En dan naar de achterkant van je hand.

Ga dan met de aandacht naar de pols.

De voorkant.

De achterkant van de pols.

En ga door naar de onderarm.

De elleboog.

De bovenarm.

De oksel.

Voeg het contact met je lichaam of warmte.

En eindig dan bij je schouderblad.

Ga dan met de aandacht naar de rechterhand.

De vingers.

De duim.

De wijsvinger.

De middelvinger.

De ringvinger.

En de pink.

Ga dan met de aandacht naar de binnenkant van de hand.

En de achterkant van de hand.

De pols.

De onderarm.

De elleboog.

Het puntje van je elleboog.

En ga door naar je bovenarm.

De oksel.

Breng dan je aandacht naar de schouder en het schouderblad.

Ga dan met je aandacht naar de beide armen.

En kijk of je met aandacht naar je armen kunt doorademen.

En doe dit enige tijd.

Ga dan met de aandacht naar de achterkant van het hoofd.

Het punt waar de hoofd de grond raakt.

Wat neem je daar waar?

Druk of zelfs lichte pijn?

Ga dan naar je kruin.

Het topje van je hoofd.

De kruin kan soms prettig aanvoelen.

Tintelingen of kriebelen.

Of misschien ervaar je niets.

Ga dan van je kruin naar je voorhoofd.

Naar je neus.

De binnenkant van je neus.

Ga naar de ogen.

En de oogleden.

Misschien voel je spanning.

Bibberen.

Trillen van de oogleden.

En ga naar de wangen.

En de kaken.

En ga dan met de aandacht naar de mond.

De lippen.

Raken die elkaar?

En hoe ligt je tong in de mond?

Ontspannen?

Of juist gespannen?

En eindig dan met je aandacht naar de kin.

Het puntje van je kin.

Ga dan met de aandacht naar het hele hoofd.

Voel het hele hoofd.

En kijk of je de adem naar het hele hoofd in en uit kan laten ademen.

En doe dit enige tijd.

En breng dan de aandacht weer terug naar de ademhaling.

Het in- en uitademen van de adem.

En voel of deze veranderd is.

Doe dit enige tijd.

En rond dan deze oefening langzaam af.

Beweeg langzaam je voeten.

En je handen.

En kom langzaam terug.

Neem daar rustig de tijd voor.

En voel na wat deze oefening voor je gedaan heeft.

Ondertitels ingediend door de Amara.

Org gemeenschap