Korte Ademfocus

Voor deze oefening zet je best recht op,

De rug is hierbij recht maar niet stijf en de buik is best ontspannen,

Zodat die vlot kan bewegen tijdens het ademen.

De ogen zijn gesloten en de handen kan je in de schoot leggen,

De kin zachtjes naar beneden.

Tijdens deze oefening hoef je helemaal niets te bewijzen.

Je kan gewoon zijn met wat komt,

Misschien je gezicht en schouders even controleren.

Misschien kan je spanning een stukje loslaten daar.

En met deze oefening ontdekken we hoe het is om in dit moment te komen,

We ervaren het nu.

En om het nu te ervaren kan je best starten met het lichaam te observeren.

Je zet vlak op de stoel of op een kussen,

Je dijen,

Je billen,

Je bovenlichaam,

Je hoofd,

Zo gewoon alles even aanstippen met een beetje aandacht,

Het gevoel van warmte of misschien kelten,

Tentelingen of trillingen.

Laat je aandacht rusten in het observeren van je lichaam,

Misschien kan je in het lichaam ook de aanwezigheid van je adem opmerken.

Je hoeft de adem niet te veranderen,

Alleen maar observeren en zie of het mogelijk is om de gehele route van de inademing te volgen en dan de volledige route te volgen van de uitademing.

En zo gewaarwoordingen die met het in- en het uitademen gaan opmerken,

De volledige route in- en uitademen.

Je hoeft niet zozeer te denken over de adem,

Zie of het mogelijk is om vooral de sensaties op te merken,

Sensaties zoals de droogte van de neus,

De keel,

De borst,

Dan ontspan je onderbuik,

Zie of het mogelijk is voor jou om de adem vanuit je buik te laten vertrekken,

Zodat niet alleen je borst aan het ademen is,

Maar dat de adembeweging echt vanuit de buik vertrekt.

En nu eens aandacht geven aan het gebied de droogte van de neus,

De neusgaten waar je de adem voelt voorbijkomen,

Volg zo de gewaarwoordingen in je neus bij het inademen,

Laat je aandacht rusten in dit gewaarzijn,

Observeer het moment tussen het in- en het uitademen,

Soms is er een korte pauze,

En volg dan de gewaarwoording droogte van de neus tijdens het uitademen,

Inademing en uitademing,

Laat je gewaarzijn drijven op dit ritme,

Inademing en uitademing,

En zul je aandacht laten rusten op deze plek,

Misschien merk je wel op dat er op bepaalde momenten een gebrek is aan aandacht,

Misschien begin je wel te denken,

Komen er beelden,

Spanningen of agitatie,

Dat is best normaal in een meditatieproces,

Dan zie je of het mogelijk is om bij het afdwalen,

Om dan terug te komen naar het zachte ritme van de in- en uitademing,

Voel de gewaarwoordingen van ademen in je volledige lichaam.

Je kan zo bij wijze van experiment,

Tijdens de uitademing,

Eens kijken of het mogelijk is om spanningen en denken los te laten.

Gebruik de uitademing om gedachten en beelden net als herfstbladeren in een koele briesje te laten wegblazen,

Uitademen en loslaten.

Je kan de kracht van de uitademing ook een stukje voelen in de inademing,

Dus bij een inademing hoef je de lucht niet hevig naar binnen te zuigen,

Laat het lichaam zichzelf ademen,

Je blijft passief en je observeert de adem,

De inademing die komt,

Het kantelpunt en dan heel spontaan loslaten en uitademen,

En zo vanuit de uitademing volledig versmelden met de inademing,

En zo elke ademhaling nemen,

Zoals een surfer een golf ontmoet,

Je aandacht laten drijven van adem tot adem en van moment tot moment,

En wees waakzaam en alert voor alles wat verschijnt,

Bij het in- en uitademen.

Misschien in het bijzonder nu z'n aandacht geven aan het omslagpunt bij de inademing,

Daar waar de ademhaling een nieuwe cyclus start,

Soms is er zo eventjes een pauze na een uitademing en dan komt opnieuw een nieuwe cyclus,

Die inademing,

En je kan zo elke ademhaling ervaren als een avontuur,

Als een ontdekkingstocht van de uitademing helemaal tot de inademing,

En als je dan klaar bent met de inademing,

De uitademing ontdekken,

Net alsof het een neerwaartse helling is van een achtbaan,

Zo helemaal naar beneden uithalen,

Misschien ervaar je dan wel een ontspanning in het uitademen,

Mogelijk komt er ook spanning of vegetatie,

Merk het op en ga met de glimlach terug naar het proces van een uitademen.

En nu we aan het einde komen van deze meditatie,

Kan je jezelf bedanken voor de tijd die je neemt om op die manier voor jezelf te zorgen,

Om zo je aandacht te richten en op die manier een bijdrage te leveren aan je eigen gezondheid.