Sätt dig bekväm till detta,
Slut gärna ögonen,
Låt kroppen vara avslappnad och samtidigt vaken.
Mjukna i axlar,
Käkar och händer.
Vänd uppmärksamheten inåt och lägg märke till hur kroppen andas.
Syftet med den här övningen är att du ska få en paus,
Stanna upp från alla aktiviteter,
Släppa taget om omvärlden en stund och landa i dig själv.
Att pausa är inte ett slöseri med tid utan en nödvändighet för att behålla energin under hela dagen och få ett hållbart liv.
Rikta din uppmärksamhet inåt och utforska vad du upplever i just det här ögonblicket.
Vilka tankar far genom huvudet?
Vilka känslor har du?
Vad förnimmer du i kroppen?
Bara lägg märke till det här,
Ditt tillstånd just nu och låt det vara som det är utan att ändra något.
Och nu vänd uppmärksamheten mot andningen och till det ställe i kroppen där du just nu känner andningen tydligast.
Det kanske är i näsan där luften strömmar in och ut genom näsborrarna eller i bröstkorgen,
I magen eller kanske på något annat ställe.
Välj en plats i kroppen och vila din uppmärksamhet på det stället en stund.
Följ din andning.
Lägg märke till varje inandning och varje utandning.
Det är det enda du behöver fokusera på just nu.
Andas in och andas ut.
Om det dyker upp tankar eller känslor,
Bara notera det utan att engagera dig.
Se om du kan släppa taget om dem eller placera dem i bakgrunden.
Just nu är din uppmärksamhet riktad till andningen,
Så fortsätt att följa dina andetag och var tacksam för din andning.
Påminn dig om att inandning ger kroppen energi och näring.
Utandning hjälper dig att släppa taget och göra dig av med det du inte längre behöver.
Andningen hjälper dig att bli närvarande,
Medveten och se klart på saker och ting som sker här och nu.
Och nu när övningen går mot sitt slut kan du tacka dig själv för att du tog en paus och fyllde på med det som du behöver.
Du kan nu öppna ögonen,
Försiktigt sträcka på kroppen om det känns bra och fortsätta dina aktiviteter med närvaro och påfylld energi.
