Andrum Antingen stående eller sittande,
Intör en upprätthållning som ingör en känsla av vakenhet och värdighet.
Slutar ögonen om det är möjligt eller passar just nu.
Fäster annars blicken någon meter framför dig.
Så gott det går,
Vilar i en medvetenhet kring det som upplevs inombords,
Just i denna stund.
Lägger märka till vad som pågår i sinnet och i kroppen,
Utan att ändra på någonting.
Öppnar upp inför vad som finns här.
Kanske tankar,
Känslor,
Förnyelser i kroppen.
Kanske går igenom kroppen och märker att det finns känslor av spänning eller känslor av att det drar ihop sig någonstans.
Kanske känslor av obehag,
Smärta eller ljud.
Ser om det är möjligt att vara öppen för dem alla.
Samlar nu uppmärksamheten till andningen.
Lägger märke till andningens rörelser,
Varenda de känns tydligast just i detta ögonblick.
Notera känslan av andningen.
Förnimmer så som kanske förändras i kroppen medan andningen fortsätter.
Lägger märke till rörelserna i kroppen under hela inandningen och hela utandningen.
Om du upptäcker att sinnet vandrar tillväg i tankar eller bilder,
Prova och varsamt och vänligt föra tillbaks uppmärksamheten till andningen.
Med full uppmärksamhet följer andetaget hela vägen in och hela vägen ut.
Och använder själva andningen för att stanna kvar i det nuvarande ögonblicket,
Andningsankaret.
Och nu,
Slutligen,
Vidga uppmärksamheten till att förutom andningen också omfatta känslan av kroppen som en helhet.
Bli medveten om alla de förnimmelser som upplevs i kroppen.
Ta dem till dig uppmärksamt och med ett öppet sinne.
Om det är en hjälp för dig så kan du välja att föreställa dig att andningen fyller kroppen,
Som om hela kroppen andades.
Om någon speciell del av kroppen sänder ut starka signaler,
Se om det är möjligt att öppna upp för dem.
Om det finns någon känsla av obehag,
Spänning eller motstånd,
Prova kanske att mjukt andas in i det på inandningen och andas ut från det på utandningen.
Kanske känna att kroppsdelen mjuknar och slappnar av i varje utandning.
Och nu,
När övningen går mot sitt slut,
Så gott det går,
Låta dessa känslor av öppenhet,
Medvetenhet och helhet prägla resten av dagen.
