Lektion 1
Liebevolles Atmen
Heute erfährst Du, welche fühlbaren Qualitäten sich hinter dem Wort Metta verbergen, wie Du sie stärken kannst und warum sie so wichtig sind, wenn Du dem Leben und Dir selbst auf eine heilsame Art und Weise begegnen möchtest. In der Meditation übst Du, den Atem liebevoll zu betrachten, ohne dass Du dafür etwas bestimmtes tun oder leisten musst. Finde Ruhe, Dankbarkeit und Wohlwollen in dieser Art der Atem-Betrachtung.
Lektion 2
Mini-Metta-Mediation
In diesem Teil Deines Kurses erfährst Du, welchen Umgang wir für gewöhnlich mit unseren unangenehmen Gefühlen pflegen und welche heilsameren Möglichkeiten, die Kultivierung von Metta-Qualität, bietet.
In der Meditation begrüßt und verabschiedest Du den Atem, mit einer sehr einfachen aber wirkungsvollen Metta-Anleitung, beruhigst den Geist, öffnest das Herz und kultivierst gleichzeitig Annahme und Dankbarkeit. Dazu erfährst Du, wie Du auf freundliche Weise mit Ablenkung, in Form von Gedanken, umgehen kannst.
Lektion 3
Visualisierung
Was Metta-Meditation nicht bedeutet, erfährst Du im heutigen Teil Deines Kurses. Es geht außerdem darum, den Unterschied zwischen blindem Reagieren und weisem Handeln zu erkennen und zu verstehen, dass es auch im Mitgefühl ein klares NEIN geben darf. In der Meditation nutzt Du die Technik der Visualisierung, um Dich noch besser mit den Qualitäten der liebenden Güte zu verbinden – Bedrückendes aus- und vitalisierende Energie einzuatmen.
Lektion 4
Metta für einen geliebten Menschen
Heute startest Du die klassische Metta-Meditation, die durch das Aussenden guter Wünsche an einen Wunschempfänger, Qualitäten von Freundlichkeit, Wohlwollen und Mitgefühl in Dir kultiviert. Dabei geht es nicht so sehr um die Worte, als die fühlbaren Qualitäten, die sie transportieren. In der Meditation übst Du Dich zunächst darin, gute Wünsche an einen geliebten Menschen (Tier oder Wesen) zu senden, bevor Du in den kommenden Tagen damit beginnen wirst, Dir selbst Gutes zu wünschen.
Lektion 5
Metta für mich als Kind
Uns selbst mit Wohlwollen zu begegnen ist oft nicht leicht. Meist stehen wir unseren Ängsten und Sorgen kritisch und hart gegenüber, anstatt uns tröstend und mitfühlend zu behandeln. Damit verursachen wir oft mehr Leid als ohnehin schon auf unseren Schultern lastet.
Weil uns Selbst-Mitgefühl so schwer fällt, beginnst Du in der heutigen Meditation damit, Dir als Kind, gute Wünsche zu senden.
Lektion 6
Metta durch Freundes-Augen
Warum es gar nicht egoistisch ist, sich um sich selbst zuerst zu kümmern und sich mit ausreichend Mitgefühl zu nähren, erfährst Du im heutigen Teil Deines Kurses. Das es dabei durchaus normal sein kann, nicht nur auf Güte und Freundlichkeit, sondern auch Traurigkeit, Scham oder Wut zu stoßen, ist ebenfalls Inhalt dieses Kursteils
In der Meditation siehst Du Dich heute selbst durch die Augen der besten Freundin/ des besten Freundes, und übst weiterhin, Dir selbst gute Wünsche zu senden, um Dein Herz zu öffnen und die Metta-Qualitäten zum fließen zu bringen.
Lektion 7
Metta für mich selbst
Heute erfährst Du, warum Widerstand gegen unangenehme Gefühle für ein Mehr an Leid sorgt und warum uns diese Gefühle als Menschen miteinander verbinden. Du lernst, wie Du es schaffen kannst, ihnen freundlich zu begegnen, um ihre Botschaft wahrzunehmen, indem Du aufhörst dich selbst zu verurteilen.
In der Meditation übst Du, Dir selbst gute Wünsche zu senden, ohne dabei den Umweg über das Kind oder den guten Freund zu nehmen.
Lektion 8
Selbstmitgefühl mit unangenehmen Empfindungen
Den Unterschied zwischen Schmerz und zusätzlichem Leid versuchen wir in dieser Folge Deines Kurses zu erforschen. Du erfährst eine Möglichkeit, körperlichen Schmerz oder belastenden Lebensumständen mit Güte zu begegnen, ohne Dich selbst mit Ansprüchen oder Ängsten zu überfordern.
In der Metta-Meditation übst Du, unangenehmen Zuständen mit Mitgefühl zu begegnen, und darfst erforschen, wie sich dadurch die Beziehung zu diesen Gefühlen verändert.
Lektion 9
Metta für unbekannte Menschen
Das Herz noch weiter zu öffnen, die Metta-Qualitäten zu verstärken und ein Gefühl der Verbundenheit zu kultivieren, ist Teil der heutigen Kurseinheit. Durch die Ausweitung der Metta-Wünsche auf unbekannte Menschen bist Du mit etwas Übung in der Lage, Verständnis für die menschlichen – aber oft verletzenden – Reaktionsweisen Deiner Mitmenschen zu entwickeln und ihnen mit einem Mehr an Mitgefühl zu begegnen. Damit ebnest Du den Weg zur Vergebung und belastest Dich nicht mit alten Verletzungen.
Lektion 10
Mitgefühl ein- und ausatmen
Im letzten Teil Deines Kurses wirst Du erfahren, warum es uns oft schwer fällt, mitfühlend auf das Leid anderer Menschen zu reagieren, und was Du tun kannst, um herzlichen Beistand zu leisten, ohne in emphatischen Stress zu geraten.
In der letzten Meditation übst Du, Dich im Angesicht von Leid, selbst mit Mitgefühl zu versorgen, bevor Du Mitgefühl für Dein Gegenüber aussendest. Dazu nutzt Du den Atem und lässt die Qualitäten von Metta für Dich und Andere mitfließen.
