Merhaba,
Bu meditasyonu cebinde taşıdığın bir ilk yardım kiti gibi düşünebilirsin.
Seni fırtınalı zamanlarında sakinleştirecek,
Daha güvenli hissettirecek,
Yani bir nevi topraklayacak,
Üç aşamalı bir nefes pratiği bu.
İlk önce farkındalık,
Ardından dikkati toplama ve sonrasında da dikkati yaymadan oluşuyor bu pratik.
Bunu günün herhangi bir vaktinde,
Herhangi bir yerde yapabilirsin.
Mesela önemli bir toplantı öncesinde,
Otobüs durağında ya da hastanede doktorunu beklerken.
Oturup endişelenmektense duruşunu hafifçe dikleştirip daha dengeli bir his yakalayabilirsin içinde.
Ve şu anda ne oluyorsa olsun şu an senin.
Eğer bulunduğun yerde güvenli hissediyorsan gözlerini de kapatabilirsin ya da bakışlarını yumuşatıp bir noktaya bakabilirsin.
Ve neye odaklandıysan rahatça serbest bırak lütfen.
Nefeste birlikte kendini şimdiye,
Şu ana nazikçe getir.
Şimdi,
Şu an,
Olduğun yer.
Ve bak,
Şu an zihnimde ne var?
Bu anın deneyimini yaratan düşünce ve duygular neler?
Bu zihinsel olayların içine girmeden,
Bunlarla ilgili bir şey yapmadan sadece bak ne açıya çıkıyor diye.
Eğer zor ya da nahoş bir duyguyla karşılaşırsan bunu yok saymaya çalışmadan ya da kendini savunmaya geçmeden olduğu gibi yargısız bir şekilde var olmasına izin ver.
Hiçbir şey değiştirmeye çalışmadan sadece şu anda,
Burada var olana açık ol.
Belki şu şekilde düşünmen yardım edebilir.
Evet,
Zihnimde şu an bu duygu var.
Kafamın içinde yükselen şu anda bu.
Sen bunu yaparken,
Yani farkındalığını düşüncelerinde ve duygularında gezindirirken bak bakalım aynı zamanda bu farkındalığı bedene getirebiliyor musun?
Belki bu zihinsel olaylar ya da yankılar dalga gibi giriyor bedenine.
Baskı,
Ağrı,
Rahatsızlık ya da bedendeki diğer duyumlar.
Bunlarla ilgilenmene ya da bunları değiştirmeye çalışmana gerek yok.
Sadece bir bak şu anda,
Senin için burada ne var diye.
Evet,
Bedenim şu anda böyle hissediyor.
Şu anda ne olduğuna dair duyum hissediyorsun ve bu dikkatini farklı bir yöne çekiyor.
Şimdi dikkati tek bir yere toplamak için bilinçli bir tercih yap lütfen.
Her zaman orada olan bir yere.
Bıraktığın gibi kalan aynı yere,
Nefese.
Ve bak lütfen,
Dikkatini nefese getirerek düşünce ve duyguların geride kalmasına izin vermek nasıl?
Nefesin tüm döngüsünü izlemek.
Burundan girişi,
Burnun içindeki hisler,
Geniz,
Boğaz,
Göz kafesinin genişlemesi ve aşağı doğru karındaki genişleme.
Ve nefes veriş başlamadan öncesi,
O kısa an.
Nefesi verirken karnın içeriye çekilişi,
Yukarıya doğru nefesin yükselmesi ve yeniden boğaz,
Sonrasında burundan ya da ağızdan nefesin çıkışı.
Dikkatini her nefes için izlemeye davet et.
Bu dikkat sadece bu an için bulunsun burada.
Nefesin seni buraya ve bu anı getiren bir çapı olsun.
Elbette zihnini düşüncelere ve duygulara dönme arzusuyla bulabilirsin.
Fakat hatırla,
Bilinçli bir seçim yaptın dikkatini nefesine getirmek üzere.
Bu nedenle zihnin her gezintiye çıktığında onu nazikçe nefese ve nefesin döngüsüne yönelt.
Hazır hissettiğinde,
Nazikçe dikkatini nefesin etrafında biraz daha bedendeki duyumlara doğru genişlet.
Göz kafesi ve karınla başlayabilirsin mesela.
Bak bakalım bu alanı dikkatle bedenin tümüne yaymak nasıl?
Tüm bedenin nefese aldığını duyumsamak.
Her yeni nefesle bedenine ulaşıyorsun,
Eline varıyorsun.
Dikkatin ışığında,
Farkındalığın tüm bedenine yayılmasına izin ver.
Tenine,
Ayaktabanlarına ya da omuzlarına.
Tüm bedenine.
Ve hazır olduğunda,
Nazikçe gözlerini aralayarak aç ve dış dünyaya merhaba de.
Nefesindeki bu nazik ve açık dikkati muhafaza ederek bunu günün sonuna kadar sürdür.
