15 Minutos de Respiración Atenta

Bienvenido,

Bienvenida a la práctica de Mindfulness de la respiración atenta.

En esta práctica dejamos que el mundo del hacer pase a segundo plano,

Permitiendo que las sensaciones producidas por la respiración ocupen el escenario de nuestra conciencia,

Prestando atención a aquellas partes del cuerpo que se sientan más con la respiración.

Quizás esto ocurra en la zona de las fosas nasales,

Sintiendo el movimiento del aire al entrar y salir del cuerpo,

La expansión y contracción del abdomen que acompaña a la inhalación y a la exhalación.

Recuerda que debes llevar a cabo el ejercicio en un lugar iluminado,

Tranquilo y sin posibles distracciones.

Favor de mantener en silencio el teléfono y ahora para comenzar,

Puedes sentarte en un tapete,

En una silla o el borde de una cama.

Comienza dedicando un tiempo para tranquilizarte.

Date las gracias por permitirte este tiempo para la práctica de la meditación.

Cierra los ojos,

Presta atención al lugar del cuerpo en el que sientas claramente la respiración.

Quizás se trate de las fosas nasales,

Del cuello,

El pecho,

El vientre o cualquier otro lugar.

Se consiente al inhalar de la entrada del aire y al exhalar de la salida del aire.

Se simplemente consiente de la respiración,

De la inhalación y de la exhalación.

No hay necesidad de visualizar,

Contar ni de forzar de alguna forma la respiración.

Tu cuerpo ya lo ha hecho muchas veces.

Permanece simplemente atento a la entrada y la salida del aire.

Quizás mientras respiras,

Te distraigas con un pensamiento,

Alguna emoción,

Alguna sensación.

No importa que sea agradable o desagradable,

Cómoda o incómoda.

Simplemente obsérvalo y déjalo ir como si fueran nubes alejándose en el cielo.

No seas duro contigo mismo.

Recuerda que distraerse es la naturaleza de la mente y siempre puedes regresar tu atención a la respiración.

Observa sin emitir juicio de valor el flujo y reflujo de la respiración.

En este momento,

No hay lugar al que ir ni nada que hacer,

Sino estar aquí,

Ahora,

Sintiendo la respiración,

La inhalación,

La exhalación.

Simplemente respirando naturalmente como siempre lo has hecho,

Sin forzar,

Ni contar,

Ni imaginar la respiración.

Quizás vuelvas a notar que de vez en cuando tu atención se aleja de la respiración.

En ese caso,

Date cuenta de qué fue lo que te distrajo y vuelve de nuevo a prestar atención a la respiración.

Tal vez te distraigas en algunas ocasiones en la práctica,

Ya sea dos,

Cinco,

Diez veces.

En ese caso,

Recuerda que no hay problema.

Siempre puedes regresar tu atención al flujo de la respiración una y otra vez,

Cuantas veces sea necesario.

Sigue respirando de manera natural,

Sin tratar de manipular,

Ni forzar nada.

Simplemente siendo consciente del flujo del aire,

Desde que entra en las fosas nasales,

Con la inhalación,

Pasa por el cuello,

Por el pecho,

Llenando los pulmones,

Continúa su viaje hacia el abdomen,

Expande el abdomen,

Hace una pequeña pausa para continuar su viaje.

Ahora de salida,

Contrae el abdomen,

Continúa su recorrido de salida con la exhalación.

Puedes notar también la temperatura del aire cuando entra en el cuerpo,

Cuando sale del cuerpo,

Simplemente prestando atención a la inhalación,

La exhalación,

Recordando que siempre que te distraigas con algún pensamiento,

Una sensación,

Una emoción,

Siempre puedes regresar tu atención al flujo de la respiración.

No hace falta ser duro contigo mismo,

No hace falta emitir un juicio de valor,

Simplemente se trata de estar aquí,

Ahora,

Respirando.

Sigue respirando naturalmente por un momento más.

Date las gracias cuando llegue al final de esta meditación por haberte permitido este tiempo para estar contigo.

Y reconoce que se trata de un acto de amor.

Al terminar el sonido de la campana,

Puedes ir abriendo los ojos,

Moviendo tus manos,

Tus brazos,

Regresando al momento presente.