Ejercicio Sentado de 45 Minutos

Vamos a empezar la meditación de la atención plena.

Vamos a estar durante 40 a 45 minutos viviendo la experiencia directa de la meditación.

Para empezar,

Te propongo sentarte en una silla o en un cojín,

En un lugar donde la temperatura es agradable y sabes que no va a estar distraído o distraída durante el tiempo de la práctica.

Ajusta tu postura observando que no haya tensiones en el cuerpo.

Si eliges estar sentada o sentado en una silla,

Observa que las plantas de los pies también en el suelo,

La espalda erguida sin dejar apoyarse demasiado en el respaldo de la silla.

Si eliges sentarte en el suelo o en un cojín de meditación,

Presta atención a la zona de la pelvis Notando como las rodillas pueden estar un poquito más abajo que las caderas,

Puntos de apoyo en el suelo,

Espalda erguida,

Hombros relajados.

Puedes poner tus manos en los muslos,

Dejando que caen libremente los brazos y los codos.

La práctica de la meditación es ofrecerte un momento para estar viviendo lo que aparece,

Estar en la quietud,

Abrirte a la curiosidad y la apertura de lo que se puede vivir momento a momento.

Para empezar,

Te invito a centrar y dirigir tu atención hacia el fenómeno de la respiración,

Observando las sensaciones físicas y reales que pueden aparecer en la zona de la nariz,

De la caja torácica o del vientre.

Ves el aire entrando y el aire saliendo,

Sin cambiar nada en lo que es en este momento,

Observando con atención,

Con curiosidad,

La inhalación y la exhalación,

Registrando quizás su ritmo,

Su profundidad,

Tal y como es en este momento del día,

En esta práctica.

Quizás tu mente se ha distraído,

Ha aparecido un pensamiento,

Una idea.

No pasa nada.

El propósito de la práctica de la atención plena es observar cuando la mente se distrae e invitarla con cariño,

Con ternura,

A volver en el objeto de la meditación.

En este momento estamos enfocando la atención en el fenómeno de la respiración,

En la sensación del inhalar y del exhalar.

Invita tu mente a volver a esta precisa inhalación,

A este preciso momento,

El único que hay que vivir en este momento.

Quizás puedes también observar y vivir la experiencia del movimiento en la caja torácica,

Observando su expansión con la inhalación,

La toma de aire,

Observando cómo vuelve a su lugar con la exhalación.

Presente en este movimiento,

Inhalación tras exhalación,

Totalmente presente en la sensación física de esta experiencia.

No es necesario hacer nada.

Simplemente invitarte a dejar el hacer e ir observando el ser.

Ser presente en lo que ocurre en este momento.

Quizás puedes también observar,

Sentir el recorrido completo de la respiración.

Este fenómeno que empieza por una inhalación,

Observándola,

Viviéndola desde el principio al fin,

Notando la caja torácica completamente llena de aire.

Registrar este pequeño momento de pausa al final de la inhalación,

Cuando el aire cambia de sentido y empieza la exhalación,

Saliendo el aire completamente del cuerpo,

Para dejar lugar a una otra pequeña pausa antes de la próxima inhalación.

Estas fases de la respiración están,

Una tras otra,

Acompañándote cada día,

Cada momento,

Conectando con tu respiración,

Centrando tu atención en su sensación,

En este preciso momento,

Sin necesidad de intervenir en nada,

Viviendo la experiencia directa de este proceso.

Ahora,

Te voy a invitar a ir ampliando el campo de tu atención.

Abrirte a la percepción del cuerpo como un todo.

Observar las sensaciones que puedes registrar y vivir en este momento,

En la totalidad de tu cuerpo,

Desde la punta de los pies hacia lo más alto de tu coronilla.

Quizás sientes en este momento la necesidad de ajustar tu postura.

Observa este deseo y,

Si es conveniente para ti,

Con conciencia,

Con atención,

Ajuste tu postura.

Una vez tu postura ajustada,

Vuelve a centrar tu atención en la práctica de la meditación,

Plenamente consciente en este momento del cuerpo,

De las sensaciones que puedes vivir a través de todo tu cuerpo.

Quizás la mente de nuevo se ha distraído.

Quizás han aparecido juicios,

Pensamientos.

De nuevo no pasa nada.

Simplemente observa,

Date cuenta que la atención se ha ido a otro lugar que el cuerpo en este momento.

Con firmeza,

Con ternura,

Invita tu mente y tu atención a volver observando las sensaciones físicas y reales que están apareciendo en este momento en tu cuerpo.

Cuando practicamos atención plena o mindfulness,

No hay que rechazar nada.

No hay que crear nada.

Simplemente abrirse a una actitud de atención de lo que ocurre en este preciso momento.

Si notas que hay alguna zona del cuerpo en el cual hay sensaciones más fuertes,

Más agudas,

Tomas el tiempo de ir observando estas sensaciones.

Puedes registrar si es un pensamiento,

Una sensación de estiramiento,

Si hay calor,

Frío,

Practicando la atención plena en esta sensación.

Puedes también tomar conciencia de lo que hace tu mente,

Si puedes seguir en la exploración corporal de esta sensación o si va elaborando juicios,

Ideas.

Si tal fuera el caso,

Puedes recurrir a la atención a la respiración,

Volver al inhalar y al exhalar hasta que se estabilice tu mente y puedas seguir con el ejercicio de la atención al conjunto del cuerpo,

Aquí y ahora,

Tal y como es,

Momento tras momento,

Habitando la totalidad de tu cuerpo,

Presente,

Abierto o abierta a lo que surge en este momento sin interactuar en la quietud de este instante,

Dejando en segundo plano la atención a la respiración,

La atención al cuerpo en su totalidad.

Te invito ahora a abrir el campo de tu percepción a los fenómenos sonoros,

A los sonidos.

Simplemente enfocar tu atención a los sonidos,

Ruidos que aparecen en tu campo de percepción.

Pueden ser los sonidos que surgen en la habitación donde estés o que van llegando desde el exterior.

Incluso pueden ser ruidos creados por tu propio cuerpo,

Abriendo tu atención al oír con total atención,

Con total presencia.

Los sonidos son fenómenos que aparecen y desaparecen.

Con curiosidad,

Cultivando esta mente de principiante,

Permítete ser atenta o atento al mundo sonoro,

A estas ondas que te van llegando momento tras momento.

Quizás tu mente quiere analizar o etiquetar o identificar estos sonidos.

No es necesario.

No pasa nada si lo haces.

Simplemente obsérvalo.

Invita tu mente a estar atenta al sonido sin esta necesidad de análisis o de identificación.

El sonido entra,

El sonido sale del campo de la percepción.

Quizás tu mente ha vuelto a una sensación.

Ha sido tu atención distraída por el cuerpo.

No pasa nada.

Ahora hemos enfocado la atención en los sonidos,

Teniendo siempre detrás,

En segundo plano,

La atención al cuerpo y la atención a la respiración.

Cuando te das cuenta,

Invita tu mente a volver en el objeto de la atención de este momento.

Invítala a abrirse quizás a los espacios de silencio que hay entre sonidos y sonidos,

Momento tras momento,

Observando este mundo sonoro que nos va acompañando,

Observando las profundidades del silencio,

Observando en la quietud los sonidos que aparecen y desaparecen de tu campo de percepción,

Siguiendo con la práctica de la atención plena del mindfulness.

Te invito ahora a ir observando los productos mentales,

Pensamientos,

Ideas,

Juicios que van apareciendo en el campo de la mente.

Entran y vienen pensamientos.

Te invito a prestar atención simplemente a este movimiento de pensamientos,

Ideas que entran y salen de la conciencia.

No importa el contenido del pensamiento.

La práctica es simplemente observar cuando aparece el pensamiento.

Quizás puedes ir observando que por sí solo se va desapareciendo.

Los pensamientos son como las nubes.

La conciencia es como este cielo inmenso,

Este espacio donde aparecen nubes,

A veces cambian de forma,

A veces se van uniendo y luego van desapareciendo.

Detrás siempre sigue este cielo inmenso,

Acogiendo,

Abarcando todo,

Practicando la meditación de la atención a los pensamientos.

Puedes observar cómo estos productos mentales aparecen en el campo de tu conciencia,

Cambian de forma y sin necesidad de hacer nada,

Desaparecen.

Si notas que te has ido al futuro,

Elaborando con tu mente fantasía,

Planes,

Expectativas,

Invítate a volver en este momento presente,

Simplemente dándote cuenta que la mente se ha ido a un tiempo que aún no existe.

Si al contrario notas que te has ido al pasado,

Que tu mente se ha quedado atrapada en un recuerdo,

A un momento que ya ha desaparecido,

Invita a tu mente a volver.

La práctica de la meditación,

El mindfulness,

No es un estado,

Son pequeños flashes,

Pequeños momentos en que te das cuenta que te has alejado del propósito de tu práctica.

Toma conciencia de Helio y vuelve en la experiencia directa del momento,

Sin juzgarte,

Sin preocuparte,

Desde la quietud de este momento.

En cada momento de la práctica puedes elegir,

Elegir seguir arrastrada o arrastrado por el pensamiento,

Por las distracciones,

Por el pasado o el futuro,

O elegir tomar conciencia de Helios y volver una y otra vez con amabilidad,

Con ternura,

Con este cuidado que vas creando cada vez que practicas la meditación.

Cuidado a ti mismo,

Cuidado a tu cuerpo.

Como próximo objeto de atención te invito simplemente a abrir el campo de la atención a todo lo que sucede en tu alrededor.

Observar desde los sentidos si aparece un sonido,

Si aparece un pensamiento,

Si aparece quizá una sensación en tu cuerpo,

Sin necesidad de reaccionar,

Responder en nada de lo que aparece en este momento,

Abriendo completamente el campo de tu conciencia,

Registrando lo que aparece,

Permaneciendo ahí,

Simplemente tomando conciencia,

Simplemente estando presente en lo que se te ofrece en este momento.

Esta práctica es la práctica en la cual tú abre el campo de tu conciencia a todo lo que aparece,

Todo lo que está presente tal y como es.

Para ir terminando esta práctica te invito ahora a volver a centrar tu atención en la respiración.

Volver a sentir el aire entrando,

El aire saliendo de tu cuerpo.

En cada momento la respiración te acompaña.

Puede ser tu refugio en momentos de emociones complicadas.

Es tu ancla con el momento presente.

Esta única respiración.

Antes que suene la campanita te invito a agradecerte y felicitarte por haber dedicado este tiempo a practicar,

A experimentar la vida,

Tu vida con conciencia,

A cuidar de ti.

Haciendo este ejercicio de forma regular irás ampliando tu salud,

Tu bienestar y podrás responder a los acontecimientos de la vida con más presencia,

Con más equilibrio.