Staande Ontspannende Yoga

Staande yoga-oefeningen,

Bij deze oefeningen is het niet van belang om de oefeningen goed te doen,

Om ze beter te doen dan iemand anders of dan een andere keer,

Het gaat erom dat je zo goed mogelijk voelt wat er bij jou vanbinnen gebeurt,

Hoe je lichaam aanvoelt en dat je daar met je aandacht bij blijft.

Luister goed naar je lijf,

Soms is het beter om een oefening niet te doen,

Of om hem in geringe mate te doen en luister daar ook naar,

Je lichaam geeft dat vanzelf aan.

Je kunt er dan voor kiezen om de oefening te visualiseren,

Om voor je te zien dat je de oefening doet,

Dat heeft een gunstig effect op hersenniveau.

Let er tijdens de oefeningen goed op wat je met je ademhaling doet,

Als je ademhaling stokt dan is dat vaak een teken dat je iets te ver bent gegaan,

Ga dan een stukje terug tot waar het voor jou goed voelt en waar je weer volledig door kunt ademen.

Ga dan staan,

Helemaal rechtop,

Je kruin richting het plafond,

Je armen losjes langs je lichaam en je knieën zijn van het slot af.

Voel dat je staat,

Voel je voeten op de grond,

Contact van je tenen met de grond,

Van je voetzolen met de grond,

Je hielen met de grond,

Misschien kan je voelen alsof je een voetafdruk maakt in het zand,

Dan kan je ook voelen hoe je bij elke uitademing nog iets dieper in de grond wegzakt.

En vanuit je voeten ga je met je aandacht naar boven,

Naar je enkels,

Je knieën die van het slot af zijn,

Je heupen en hoe vanuit daar je romp opreist,

Je armen langs je lichaam hangen en dan je nek en je hoofd richting het plafond gericht.

Een rechte en ontspannen houding,

Dit heet ook de berghouding.

En laat dan langzaam je gewicht wat naar voren vallen,

Waarbij je gewicht zich meer verplaatst naar je tenen en dan kom je weer terug in het midden,

Laat dan je gewicht wat meer naar je hielen vallen en voel hoe je spieren ervoor zorgen dat je lichaam in evenwicht blijft of misschien als je evenwicht een beetje verliest,

Hoe het zich herstelt en kom dan weer terug in het midden en doe dat nog eventjes op je eigen tempo,

Naar voren naar de tenen en naar achteren naar de hielen en kijk waar jouw grens ligt,

Tot waar je kunt gaan,

Zoek dat voor jezelf uit en voel welke spieren je hier allemaal bij gebruikt.

Kom dan terug in het midden en voel eventjes na en dan gaan we ditzelfde doen naar links en naar rechts,

Dus laat langzaam je lichaam wat naar links hellen,

Voel weer welke spieren je hiervoor gebruikt en je benen en de rest van je lichaam kan ontspannen blijven en kom weer terug in het midden en dan doe je datzelfde naar rechts en kom weer terug in het midden en doe dat nog eventjes op je eigen tempo en merk hierbij ook of je gezicht ontspannen blijft of de rest van je lichaam ontspannen blijft en of je doorblijft ademen en kom dan weer terug in het midden en nu gaan we al deze bewegingen samenbrengen door een rondje te maken.

Dus je begint met naar voren te hellen,

Dan hel je naar links,

Dan naar achter,

Dan naar rechts en dan weer naar voren en zo maak je een rondje.

Voel weer wat er allemaal gebeurt in je lijf met je spieren en dan doe je dat nog even de andere kant op en kom dan weer terug in het midden en sta weer in de berghouding en voel even na hoe je lichaam nu voelt en wat je kunt navoelen van de oefening en misschien wil je je benen even los schudden en doe dat dan ook met aandacht en kom dan weer staan in de berghouding en veer dan door de knieën en herhaal deze beweging totdat er een kadans ontstaat.

Steeds door de knieën bewegen en merk op hoe je lichaam mee beweegt op deze beweging,

Hoe je dit kan voelen in je rug en hoe je schouders en je armen mee bewegen op deze beweging,

Hoe die los schudden en hoe dit voelt en stop deze beweging dan weer.

Voel eventjes na,

Wat voel je nu in je benen,

In je armen en in de rest van je lichaam.

Merk het op.

Misschien zijn er ook gedachten bij je,

Dat je het fijn vindt of dat je het onprettig vindt en ook dat kan je opmerken.

Misschien is je aandacht wel even helemaal ergens anders en kom dan weer terug met je aandacht bij de oefening en bij het voelen van je lichamelijke sensaties.

Breng dan je armen voorwaarts omhoog.

Merk op hoe dat voelt,

Tot waar het makkelijk gaat,

Waar het lastiger wordt,

Tot ze helemaal omhoog zijn boven je hoofd.

Terwijl je dat doet,

Kan je voelen hoe de zwaartekracht aan je armen trekt en welke spieren je moet gebruiken,

Welke spieren je moet aanspannen om deze beweging te kunnen maken.

Dan houd je armen boven je hoofd en voel hoe dit aanvoelt en wat je allemaal kunt voelen in je vingers,

In je handen,

In je armen.

De schouders kunnen laag blijven.

Merk ook op of je doorblijft ademen.

Dan op de uitademing laat je je armen via de zijkant naar beneden gaan,

Totdat ze op schouderhoogte zijn.

En op schouderhoogte stop je deze beweging,

Zodat je armen evenwijdig aan de vloer zijn.

Voel hoe dit is.

Voel de zwaarte van je armen en houd je armen dan zo,

Terwijl je je handen verticaal op je polsen zet.

Dus een hoek van negentig graden maakt met je polsen en dan laat je dat weer los.

Doe dat nog een keer,

Dus nog een keertje een hoek van negentig graden maken aan je handen met de polsen en laat dat dan weer los,

Terwijl je dit allemaal voelt.

Voel de zwaartekracht die aan je armen trekt en dan laat je je armen weer langzaam zakken naar de grond en voel hoe het is als ze weer langs je lichaam hangen.

De sensaties,

Misschien de ontspanning in je schouders en je armen,

De verlichting die dit brengt en voel na.

Misschien wil je je lichaam weer even uitschudden,

Je armen losschudden,

Je benen losschudden en kom dan weer terug in de berghouding.

Weet bij elke oefening dat het erom gaat dat jij je grenzen bewaakt.

Als je voelt dat een oefening genoeg voor je is geweest,

Dan is het goed om naar je eigen lichaam te luisteren en de oefening te stoppen en in de berghouding te komen staan.

Dan kan je de rest van de oefening nog in je gedachten meedoen.

Breng dan op de volgende inademing je linkerarm via de zijkant omhoog tot boven je hoofd en laat hem dan op de uitademing over je hoofd heen vallen naar rechts,

Zodat je linkerkant van je lichaam helemaal strekt.

Voel tot waar jij kan gaan,

Tot waar het voor jou goed voelt.

Adem je nog door.

Als je merkt dat je niet meer goed doorademt,

Kom dan een stukje terug.

Adem in deze positie en dan op de volgende inademing kom je weer terug omhoog met je arm boven je hoofd en op de uitademing laat je je arm weer via de zijkant naar beneden gaan,

Tot die weer langs je lichaam hangt.

Voel hoe de arm daarbij door de lucht heen beweegt en hoe de zwaartekracht de beweging overneemt.

En als je arm dan weer naast je lichaam hangt,

Voel de oefening dan na.

En is er verschil tussen je linkerarm en je rechterarm?

Voelt de ene arm misschien zwaarder dan de andere?

Misschien voel je wat tintelingen in je hand en in je arm?

Merk het op.

En op de volgende inademing breng je je rechterarm via de zijkant omhoog,

Totdat die helemaal loodrecht boven je hoofd is.

En op de uitademing laat je je arm boven je hoofd naar links vallen.

Voel weer waar jouw grens is.

Is je gezicht nog zacht?

Is je gezicht helemaal vertrokken,

Gespannen?

Kijken of je dat wat los kunt laten.

En adem door in deze houding.

En op de volgende inademing kom je weer omhoog en op de uitademing laat je je arm weer via de zijkant langzaam naar beneden gaan.

Voel deze hele beweging totdat je arm weer langs je lichaam hangt.

Voel je verschil tussen je linkerarm en je rechterarm?

Hoe voelt je je rechterarm nu?

Je schouders?

En misschien wil je weer even los schudden.

En op de volgende inademing breng je beide armen langzaam door de lucht omhoog totdat ze beide boven je hoofd zijn.

En strengel dan de vingers ineen en op de volgende uitademing hel je over naar rechts,

Zodat er een strekking komt aan de linkerkant van je lichaam.

Voel daarbij ook of je doorblijft ademen,

Of je ontspannen blijft in deze houding.

En adem even door in deze positie.

En als het genoeg is,

Dan kom je weer omhoog op de inademing en op de uitademing hel je over naar links,

Waardoor er een strekking komt aan de rechterkant van je lichaam.

En ook in deze positie adem je door en op de volgende inademing kom je weer omhoog en op de uitademing laat je beide armen weer langzaam via de zijkant omlaag gaan.

Voel die beweging door de lucht,

Voel de zwaartekracht die aan je armen trekt en hoe je in eerste instantie de moeite doet om je armen in de lucht te houden en hoe je op een gegeven moment het over kunt geven aan de zwaartekracht,

Totdat je armen weer helemaal langs je lichaam hangen.

En voel dan na wat je nu allemaal in je lichaam waar kunt nemen.

Schud dan je lichaam weer eventjes los met aandacht.

Kom dan weer in de berghouding staan en op de volgende inademing breng je beide armen omhoog totdat ze op schouderhoogte zijn.

En breng dan je hele gewicht over naar het linkerbeen.

Je rechterbeen is nog op de grond,

Maar je steunt hier niet meer op.

En voel hoe het is als dat hele gewicht nu op je linkerbeen rust.

Laat dan je rechterbeen langzaam loskomen van de grond en breng je rechterbeen zijwaarts omhoog,

Zover als voor jou mogelijk is op dit moment.

Misschien merk je dat je uit evenwicht raakt,

Dat je je evenwicht moet herstellen.

Merk ook wat dat met jou doet.

Misschien merk je hierbij irritatie op.

En kijk of je dat evenwicht kunt vinden en ook in deze houding door kunt blijven ademen.

En breng dan langzaam weer je rechtervoet terug naar de grond,

Tot die weer de grond raakt.

En verdeel het evenwicht dan weer over beide voeten.

En laat dan ook de armen weer terugkomen naar beneden,

Zodat ze weer langs het lichaam hangen.

En voel hoe het nu is om het gewicht weer verdeeld te hebben over de twee benen.

Hoe voelt dat aan?

En breng dan op de volgende inademing de armen weer zijwaarts omhoog tot ze op schouderhoogte zijn.

En breng dan je gehele gewicht langzaam over naar alleen het rechterbeen.

En laat het linkerbeen dan langzaam loskomen van de grond,

Door het zijwaarts omhoog te tillen.

En adem weer door in deze positie.

Voel hoe het lichaam zijn evenwicht zoekt,

Welke spieren je hier verspant.

En voel ook welke spieren je kunt ontspannen.

Je gezichtsspieren kunnen helemaal ontspannen zijn.

En merk op of dat ook zo is.

En dan laat je je linkerbeen weer terugzakken naar de grond,

Het gewicht weer terugkomen in je linkervoet,

In je linkerbeen.

En de armen weer zijwaarts terugzakken naar de grond,

Totdat ze weer langs je lichaam hangen.

En je weer in de berghouding komt te staan.

En voel even na.

Hoe voelt je lichaam nu?

En sta dan weer in de berghouding,

De kruin richting het plafond gericht,

De voeten stevig in de grond.

En zet je handen in je zij.

En adem dan in terwijl je je nog iets meer opricht naar boven.

En op de uitademing draai je het lichaam naar rechts,

Vanuit het bekken.

Als je knieën blijven naar voren gericht en vanuit het bekken laat je je lichaam naar rechts draaien.

Voel die draaiing in je rug.

Voel waar jouw grens is.

En adem door in deze positie.

En dan kom je weer terug richting het midden.

En adem dan weer diep in,

Strek je naar boven uit en op de uitademing draai je naar links,

Vanuit het bekken.

Voel de draaiing in je rug.

En op de volgende uitademing draai je weer terug naar het midden.

En voel na.

Nu gaan we ditzelfde doen,

Maar dan vanuit de enkels.

Dus nu draai je je benen ook mee,

De enkels draaien mee.

Dus adem in en op de uitademing draai je je hele lichaam vanuit je enkels zo ver mogelijk naar rechts,

Zoals voor jou mogelijk is,

Waar jouw grens is.

En kijk tot waar je kunt gaan.

Misschien kun je nog een keertje diep inademen en op de uitademing nog iets verder doordraaien.

Misschien is het ook voldoende zoals je nu staat.

En dan op de volgende uitademing laat je je lichaam weer terugkomen naar de uitgangspositie.

En adem dan weer in en op de uitademing laat je het gehele lichaam naar links draaien,

Helemaal vanuit de enkels.

Kijk tot waar jij kunt gaan,

Tot waar het voor jou goed voelt.

En op de volgende uitademing kom je weer terug naar het midden en je laat je armen weer langs je lichaam hangen en voel na.

De volgende oefening is een oefening die belastend kan zijn voor de onderrug.

Dus als je last hebt van je onderrug,

Voel dan of deze oefening nu goed voor je is.

En anders kun je hem visualiseren,

Of je kunt hem meedoen tot waar het voor jou goed is.

Luister ten alle tijde naar je lichaam.

Laat je bovenlichaam vanuit je heupen naar voren vallen,

Zodat je bovenlichaam een hoek van 90 graden vormt met je benen en het hoofd is evenwijdig aan de ruggen gaat.

Je armen hangen naar beneden richting de grond.

Voel hoe deze houding voor jou is,

De strekking in je bovenbenen,

Strekking in je onderrug.

En op de volgende inademing breng je je rechterarm omhoog,

Zodat die ook evenwijdig is aan je hoofd en aan je ruggen.