Esercizio di rilassamento progressivo

Ti do il benvenuto in questa sessione di rilassamento progressivo.

Prima di cominciare l'esercizio,

Assicurati di disporre della giusta privacy almeno per i prossimi 15 minuti.

Il rilassamento può essere eseguito in posizione sdraiata o seduta,

Purché si riesca a mantenere una postura comoda.

Quando ti senti nelle condizioni giuste per cominciare l'esercizio,

Ti invito a portare la tua attenzione sullo respiro.

Respira profondamente due o tre volte,

Riempiendo bene i polmoni durante l'inspirazione e svuotandoli completamente espirando.

Percepisci come,

Attraverso la respirazione,

Il tuo corpo comincia a rilassarsi e sprofondi dolcemente nel materassino o nella poltrona su cui poggia.

Se ti fa sentire a tuo agio,

A questo punto puoi lasciare che i tuoi occhi si chiudano.

Ora è ora che portassi la tua attenzione sui piedi.

Senti quali sensazioni sono presenti in questa zona del tuo corpo.

Potresti percepire il contatto dei piedi col pavimento nel caso ti trovassi in posizione seduta,

Oppure la leggera pressione del materassino contro il tallone nel caso tu stia in posizione supine.

Prova a percepire la temperatura dei tuoi piedi,

Se ti sembrano freddi o caldi.

Cerca anche di cogliere eventuali tensioni in questa parte del corpo o se,

Al contrario,

Hai l'impressione che i tuoi piedi siano perfettamente rilassati.

Qualunque siano le sensazioni che percepisci,

Che siano legate al contatto con un oggetto,

Alla temperatura o allo stato di rilassamento dei tuoi piedi,

Accoglile completamente.

Lascia andare ogni aspettativa riguardo a come i tuoi piedi dovrebbero o non dovrebbero sentirsi.

Dopo aver contemplato le sensazioni presenti in questa zona del tuo corpo,

Prova a rilassare completamente i piedi.

Immagina ad allentare ogni tensione muscolare lasciando i tuoi piedi ricadere dolcemente contro il pavimento o il materasso su cui poggiano.

Nel caso ciò non fosse possibile,

Limitati ad accettare la presenza delle tensioni e lasciarle rimanere.

Ricorda che il rilassamento si ottiene sempre senza sforzo perché esso consiste appunto nel lasciarsi andare completamente.

Tentare a tutti i cossi di evitare la tensione riesca soltanto di produrre l'effetto contrario.

Adesso ripeti lo stesso procedimento con le caviglie,

I polpacci e le ginocchia.

Innanzitutto presta attenzione alle sensazioni presenti nella parte inferiore delle gambe.

Prova a misurarne la temperatura.

Quindi senti il contatto di questa zona del tuo corpo col materasso o la poltrona su cui siedi.

Se noti la presenza di tensioni involontarie o formicolie prendine atto.

Infine prova a distendere completamente questa parte del tuo corpo rilassandoti sempre più profondamente.

Prosegui verso la parte superiore delle gambe portando la tua attenzione alle cosce,

Le anche e i glutei.

Senti quali sensazioni sono presenti in questa zona del tuo corpo.

Esplora nella temperatura,

Le sensazioni tattili e il livello di tensione.

Quindi lascia che tutta la parte inferiore del tuo corpo,

Dal bacino in giù,

Sprofondi dolcemente nel rilassamento.

A questo punto concentrati sulla regione addominale.

Qui potresti incontrare molte sensazioni diverse tra cui quella di fame o di sazietà.

Limitati a prestare attenzione a ciò che senti senza distinguere tra sensazioni gradevoli e sgradevoli.

Dopodiché lascia che anche questa zona del tuo corpo si rilassi completamente.

Porta ora la tua attenzione sulla zona del petto.

Spesso in questa regione del corpo possono apparire manifestazioni di stress.

Alcune persone ad esempio tendono a percepire un nodo alla bocca dello stomaco o un senso di oppressione al torace quando sono preoccupate.

Se questo dovesse essere il tuo caso cerca,

Nel limite del possibile,

Di contemplare queste sensazioni lasciando da parte ogni tentativo di calmarle.

Osservali apparire e scomparire in modo naturale senza opporre resistenza.

Mantenendo la tua attenzione su questa parte del corpo potresti distinguere più chiaramente anche altre sensazioni come il ritmo del tuo respiro o il battito del tuo cuore.

Infine abbandona ogni tensione rimasta e rilassati profondamente.

Sposta ora la tua attenzione sulla schiena.

Percepisci il contatto tra la tua schiena e il sostegno contro cui poggia.

Se avverti della scomodità prova a muoverti lentamente in modo da ridurre questa sensazione senza nuocere al tuo stato di rilassamento.

Tuttavia se questa sensazione dovesse rimanere nonostante i tuoi sforzi per alleviarla limitati ad accettarne la presenza.

Prendi anche coscienza di altre sensazioni come il calore,

Le tensioni o la presenza di formicolie.

Dopodiché rilassati e lascia che ogni rigidità svanisca senza sforzo.

Passa ora alle tue mani e alle tue braccia.

Innanzitutto prendi coscienza dello stato in cui si trovano queste parti del tuo corpo percependo le varie sensazioni che le abitano.

Potresti notare per esempio che le tue mani sono fredde o calde,

Asciutte oppure umide.

Accogli con curiosità qualunque sensazione tu stia sentendo.

Dopodiché cerca nel limite del possibile di sciogliere ogni tensione presente,

Lasciando le tue mani e le tue braccia ricadere senza sforzo in una posizione comoda.

Procedi esplorando le sensazioni presenti nelle spalle e nel collo.

Certe persone tendono a sviluppare delle tensioni in questa parte del corpo a causa della postura e delle preoccupazioni quotidiane.

Perciò se sentissi una contrazione cerca di allentarla.

Nel caso non ti fosse possibile limitati a prenderne coscienza ed accogliere pienamente anche questa sensazione.

Prosegui prendendo nota delle sensazioni presenti nella macella,

Nel viso e nella fronte.

Presta attenzione all'espressione che stai mantenendo involontariamente e al fatto che i piccoli muscoli del tuo viso siano contratti o distesi.

Cerca nel limite del possibile di allentare ogni tensione assumendo un'espressione serena e rilassata.

Infine prendi coscienza delle sensazioni presenti nel cuoio capelluto,

Nella sommità della testa lasciando anche le ultime tensioni presenti scivolare via.

Dopo aver disteso una dopo l'altra tutte le parti del tuo corpo dovresti aver raggiunto uno stato di profondo e completo rilassamento.

Esplora quali nuove sensazioni emergono dentro di te.

Potresti sentire un piacevole calore diffondersi nelle tue braccia e nelle tue gambe oppure avere l'impressione che il tuo corpo sia diventato più pesante o più leggero.

Contempla dolcemente quello che accade all'interno del tuo organismo lasciando che l'attenzione passi liberamente da una sensazione all'altra.

Permetti anche alla tua mente di rilassarsi immaginando uno scenario naturale sicuro dove ritrovare la serenità.

Potrebbe trattarsi di una spiaggia assolata,

Una radura in mezzo a una foresta o un prato in alta montagna,

Giusto per citare alcuni esempi.

Un luogo conosciuto,

Sconosciuto o interamente immaginario creato da te in questo momento.

Se preferisci puoi anche lasciare i tuoi pensieri liberi di vagare dove più gli aggrada.

Prima di guidarti verso la fine dell'esercizio farò silenzio per alcuni minuti in modo da permetterti di godere appieno di questo rilassamento ristoratore.

Molto bene,

Adesso ci avvieremo verso la fine dell'esercizio.

Se avessi notato delle difficoltà nella sua esecuzione o non avessi avuto modo di liberarti dalle tensioni fisiche,

Non preoccuparti.

Per alcune persone imparare a rilassarsi è un processo che richiede tempo ed allenamento.

Con la pratica diventerà sempre più facile per te lasciare emergere lo stato di rilassamento desiderato.

Allo stesso modo certe persone tendono a distrarsi durante l'esecuzione dell'esercizio e per questo motivo potrebbero faticare a ottenere i risultati sperati.

Ciò è perfettamente normale.

Se dovessi notare che i tuoi pensieri prendono un'altra direzione,

Riportali pazientemente a ciò che stai facendo e continua l'esercizio tranquillamente.

Per uscire dallo stato di rilassamento in cui ti trovi ti chiedo ora di spostare l'attenzione sul tuo corpo e sullo spazio che ti circonda.

Comincia col diventare consapevole del contatto con il pavimento,

La sedia o il materasso.

Poi muovi lentamente le articolazioni delle braccia e delle gambe,

Non avere paura di stiracchiarti.

Infine,

Nel caso tu li abbia chiusi all'inizio della registrazione e quando ti sembra il momento giusto per farlo,

Riapri lentamente gli occhi.

Ti auguro di portare con te,

Per il resto della giornata,

La sensazione di rilassamento che hai sperimentato durante l'esercizio.

Al prossimo ascolto.