Lichaam rotatie meditatie (Bodyscan)

Welkom bij de lichaamsrotatie-meditatie.

De lichaamsrotatie-meditatie is een relatief simpele methode om te leren hoe we onze aandacht op iets anders kunnen richten dan onze voortdurende gedachten,

Waardoor we zowel lichamelijk als geestelijk los kunnen laten,

Ontspannen dus.

Je kunt de lichaamsrotatie-meditatie zowel lichend als zittend doen.

Probeer stil te blijven liggen of zitten,

Niet te slapen en wel alert te blijven.

Als je wilt liggen,

Ga dan op je rug liggen,

Met de armen en benen licht gespreid langs het lichaam,

De handpalmen naar boven wijzend,

Zodat de schouders breed en ontspannen kunnen zijn.

En zorg ervoor dat het hoofd zodanig ligt dat je nek recht is.

En als je zit,

Doe dat dan met een recht opgestrekte rug,

Dus je hangt niet onderuit in een stoel of op de bank.

Sluit je ogen en breng je aandacht in je lichaam.

Hoe voelt dat nu?

Zwaar of juist licht?

Vol van energie of juist vermoeid?

Alleen maar even waarnemen,

Je hoeft het niet te beoordelen.

En geestelijk,

Is het onrustig,

Druk of juist neutraal?

En laten we dan beginnen.

We beginnen bij de linkervoet.

Breng heel je aandacht in de linkervoet en probeer die helemaal te voelen.

Je hoeft je voet niet te bewegen.

Eigenlijk voel je je voet van binnenuit.

De wreef,

De hiel,

De voetboog,

De bal van de voet en iedere teen afzonderlijk.

Wat voel je?

Is de voet koud of juist warm?

Kijk of je alles van je linkervoet kunt waarnemen.

Misschien de druk van de hiel op de vloer?

De sok?

Je kunt van alles waarnemen,

Dat maakt niet uit.

En houd je aandacht in je linkervoet als je die nu helemaal ontspant.

Maar misschien gebeurt er niets.

En soms helpt het om het te visualiseren.

En ook als er niets gebeurt,

Houd dan toch je aandacht in je voet.

Of er wel of niet iets gebeurt,

Dat maakt niet uit.

We hoeven er geen oordeel over te hebben.

Er is geen goed of fout in deze oefening.

We nemen het waar,

Zoals het zich nu voordoet.

En dan gaan we verder omhoog.

Door het linkerbeen omhoog.

We gaan met onze aandacht helemaal in het linkerbeen,

Naar het onderbeen.

Het scheenbeen aan de voorkant.

De kuit die misschien voller en gespierder voelt op de vloer.

Wat neem je waar?

Wat voel je?

En hoger.

De knie.

De knieschijf.

De holte van de knie.

En dan het bovenbeen.

De voorkant.

De achterkant.

De binnenkant en buitenkant.

En je hoeft niet extra je best te doen.

Je hoeft gewoon aan het waarnemen wat er is,

Hier,

Nu,

Op dit moment.

En telkens als je afdwaalt,

Weer in gedachten bent,

Beland,

Weg uit dit moment.

Dan kom je gewoon weer terug.

En breng je door middel van mijn stem je aandacht weer terug in je lichaam.

Je aandacht nu in het hele linkerbeen.

Van de enkel helemaal rondom tot en met de bovenbeenspieren.

En dan ontspan je het hele linkerbeen.

En onze aandacht gaat verder naar boven,

Naar de linkerheup.

De voorkant.

De lies.

Zijkant.

Heupbot.

Achterkant.

Een bil.

En dan ontspan je ook de hele linkerheup.

Binnen in het heupgevricht.

De botten.

De spieren.

Alle spieren rondom je heup.

De huid over je linkerheup.

Dus nu hebben we de linkervoet,

Het linkerbeen en de linkerheup helemaal ervaren.

Is er nu verschil tussen links en rechts?

Dus het linkerbeen en het rechterbeen?

En ga nu met je aandacht naar je rechterheup.

Heel je focus in je rechterheup.

Rondom.

Bil.

Zijkant.

Voorkant.

Botten.

Spieren.

Huid.

En hoe vaker je dit oefent,

Des te makkelijker het wordt om alles waar te nemen.

Ga iets naar beneden.

Naar het rechterbovenbeen.

De spieren aan de voorkant.

De huid eroverheen.

De spieren aan de achterkant.

Raken ze de vloer,

De mat?

Is je rechterbovenbeen ontspannen?

En we gaan naar de rechterknie.

Het gevricht.

De huid over de knieschijf.

De kuit.

De zijkanten van het onderbeen.

En ook als je het lastig vindt om het te ervaren,

Waar te nemen.

Ga dan toch door.

Alles wat je nu waarneemt,

Hoort bij dit moment.

En misschien vergeet je mijn stem.

Of vergeet je je rechterbeen.

En ben je verdwenen in gedachten.

Het maakt niet uit,

Dat is wat de geest doet.

Kom gewoon weer terug.

Terug naar je rechtervoet.

Alle kanten van je rechtervoet.

Alle botjes in je voet.

Je enkels.

En dan hebben we ook het rechterbeen helemaal gedaan.

Hoe voelen de benen nu?

Anders?

Hetzelfde?

Misschien voel je heel veel.

Misschien nauwelijks iets.

Het doet er niet toe.

We zijn heel erg gewend aan denken.

Terwijl het voelen en ervaren minder zijn ontwikkeld.

En daardoor dwalen we af.

Maar dat komt door oefening.

En dat maakt het ook steeds weer anders.

Laten we verder gaan.

We gaan naar de linkerschouder.

Misschien heb je uit gewoonte je schouder opgetrokken.

Iets naar voren gekanteld.

Laat je linkerschouder rusten.

Alsof iemand vriendelijk een beetje druk geeft naar de vloer toe.

Je schouderblad iets platter op de mat,

Op je dekentje.

En misschien helpt een extra lange uitademing om de schouder echt los te laten.

Vaak zijn we ons ook niet eens meer bewust van de spierspanning rondom het schoudergevricht.

En is er nu verschil tussen je linker- en je rechterschouder?

Laten we hier hetzelfde doen.

Heel onze aandacht in de rechterschouder.

En dan in de hele schoudergordel.

Beide schouderbladen mogen rustig naar de vloer zakken.

Een beetje weg van je oren.

En ook als je het idee hebt dat er niets gebeurt,

Is dat een waarneming.

Laat het dan maar zo.

En vanuit de schouderbladen voelen we de hele bovenrug.

En iets naar beneden de middenrug.

En de hele wervelkolom van boven naar beneden.

De onderrug raakt misschien de vloer niet,

Maar het heiligbeen wel.

De rug,

En met name de onderrug,

Is bij de meeste van ons gevoelig en zelfs wel pijnlijk.

Kun je dat voelen,

Dat verschil tussen gevoelig en pijn?

Vaak willen we daar meteen van weg.

Maar hoe is het om er juist eens bij te blijven?

Er echt in te voelen?

Wordt het erger?

Verandert het?

Verplaatst het zich?

Soms denken we,

Ik voel helemaal niets.

Dat kan inderdaad.

Hoe meer we denken,

In ons hoofd zitten,

Des te meer gespannen we raken.

En des te lastiger het wordt voor ons om nog te voelen.

Loslaten lijkt dan best wel een beetje eng en kwetsbaar.

Maar hoe vaker we het oefenen,

Des te makkelijker het voelen wordt.

En des te meer vrijheid we gaan ervaren.

De buik kan een gevoelig gebied zijn.

Zacht,

Kwetsbaar,

Of misschien strak.

De darmen maken misschien geluid.

En voel de navel,

De buikspieren.

Ontspan ze nu.

Iets hoger onder in je ribbenkast bevindt zich het middenrif.

Die voel je misschien iets op en neer gaan met de ademhaling.

Voel de ribbenkast,

Het borstbeen,

De borstkas,

Beide borsten,

De sleutelbeenderen.

Je hoeft niets aan je ademhaling te veranderen.

Ook als het iets gespannen voelt,

Laat het maar zo.

En misschien voelt het in plaats van te ontspannen beter om toe te laten.

We laten dat wat er nu is toe.

Ook al zouden we het als niet goed bestempelen.

We laten het nu zoals het is.

Dat is het denken dat weer tussen beiden is gekomen.

Onze denkgeest die behoefte heeft om alles te controleren en in hokjes te duwen.

Goed,

Niet goed.

Leuk,

Niet leuk.

Op het moment dat je je realiseert dat je weer bent gaan denken,

Kom je weer terug naar hier,

In dit moment.

En naar het ervaren,

Naar het voelen.

Vanuit het bovenlichaam brengen we de aandacht naar de linker bovenarm.

Die deels de vloer raakt misschien,

Je biceps,

Triceps.

Voel het bovenarmbot en misschien het contact van je t-shirt.

Naar beneden,

Naar je elleboog.

Het puntje van de elleboog.

De onderarm.

Voel het maar helemaal rondom en van binnen uit.

Voelt je onderarm zwaar?

Moe?

Misschien kun je het nog iets meer ontspannen.

Je hele boven- en onderarm samen tot aan de pols.

De linkerhand.

De handpalm.

Wat voel je daar?

Warmte.

Kou.

Het kloppen van je hart.

En je vingers.

Iedere vinger apart tot aan de topjes.

En het kan ook zijn dat je zoveel voelt dat je eigenlijk niet zo goed meer weet waar te beginnen.

Alles kan pijn doen of het lijkt dat er niets meer is.

Soms zeggen mensen ik voel helemaal niets.

Maar er is altijd wel iets.

Al is het maar dat je neus nu koud geworden is misschien.

Voelt je rechterarm anders dan je linker?

Je rechter bovenarm.

Elleboog.

Onderarm.

En je dwaalt steeds weer af in gedachten.

In denken.

Plannen.

Dromen.

Dat is normaal.

Gebeurt iedereen.

Laat dat steeds weer los en kom terug.

Naar je rechterhand.

De handrug.

Die misschien anders voelt dan je handpalm.

De vingers.

De huid over de vingers.

Misschien voel je de lucht.

Of een briesje langs je vingertoppen gaan.

Misschien voelt je hand heel licht.

En als je beide handen voelt.

En vanuit het lichaam gaan we naar de nek.

De nek raakt de vloer niet.

Of misschien heb je die iets onder gestopt.

Voelt de nek stijf?

Misschien heb je je schouders weer opgetrokken.

Als je je schouders weer richting de vloer brengt.

Kan je nek meestal ontspannen.

En ook je keel.

En misschien ben je mijn stem vergeten.

En het waarnemen van je lichaam hier op dit moment.

Wordt het steeds lastiger om je aandacht hier te houden.

Of val je bijna in slaap.

En de ene keer gaat dat makkelijker dan de andere keer.

Dat heeft met van alles te maken.

Maar daar gaat het nu niet om.

Waar we nu mee bezig zijn is oefenen.

In waarnemen van dit huidige moment.

En breng dan je aandacht in je hoofd.

En eerst naar je kaken.

Misschien laat je je onderste kaak iets hangen.

Zodat het kaakgevricht iets kan ontspannen.

En je lippen elkaar zacht raken.

Je tong ontspannen in je mond.

Lippen zacht.

Je wangen zacht.

Laat ze maar hangen.

Je jukbeenderen.

De slapen.

Je aandacht in je neus.

De vorm.

Het topje van de neus.

De oogleden zacht gesloten.

En de wenkbrauwen zacht,

Geen frons.

En ook de huid over je voorhoofd glad en zacht.

Het contact van je achterhoofd op de vloer.

Je haren.

Je hele schedel.

De vorm.

De omvang.

De huid over je schedel die misschien nog iets losser,

Iets ruimer kan voelen.

En breng dan nu je aandacht in het hele lichaam.

Het hele lichaam.

De achterkant die op bepaalde punten contact maakt met de mat,

Met je dekentje,

De vloer of de stoel.

De zijkanten van je lichaam.

De voorkant van je lichaam.

Je hele lichaam hier rustend.

Je hele lichaam rustend.

En dan word je je weer bewust van de ruimte om je heen.

Van alle geluiden.

En dan beweeg je weer iets.

Je handen.

Je voeten.

Misschien draai je je hoofd van links naar rechts.

En rek je jezelf eens lekker uit.

Dit was de Lichaams Rotatie Meditatie.