NSDR – 15 Minuten Yoga Nidra (Mit Musik)

Hallo,

Schön,

Dass du dir die Zeit nimmst,

Um dich zu entspannen.

In diesem NSDR werden wir unseren Körper und Geist durch die bewusste Steuerung unserer Atmung und Aufmerksamkeit in einen tiefen,

Schlafähnlichen Zustand bringen.

Das kann dir helfen,

Stress loszulassen und dich von den Anforderungen und Eindrücken deines Tages zu erholen.

Um zu beginnen,

Finde eine bequeme Position,

Am besten im Liegen,

Und schließe deine Augen.

Atme tief durch die Nase ein und dann langsam wieder aus.

Erlaube dir,

Voll und ganz in diesem Moment anzukommen.

Was immer vorher war oder später sein wird,

Ist jetzt nicht wichtig.

Das hier ist deine Auszeit.

Diese Minuten der Entspannung gehören nur dir.

Nimm wahr,

Wie dein Körper sich hier in diesem Moment anfühlt.

Registriere das Gefühl der Kleidung auf deiner Haut und der Luft,

Die dein Gesicht berührt.

Konzentriere dich auf die Stellen,

An denen dein Körper oft den Untergrund trifft.

Vielleicht an den Füßen,

Den Beinen,

Dem Po und Rücken,

Den Schultern und Armen,

Dem Kopf.

Stell dir vor,

Dass du dein gesamtes Gewicht für die nächsten paar Minuten an den Boden abgeben kannst.

Nimm einen langen,

Tiefen Atemzug durch die Nase ein und dann langsam durch den Mund oder die Nase wieder aus.

Beobachte,

Wie sich dein Körper mit deinem Atem bewegt.

Vielleicht spürst du ihn im Bauch oder mehr im Brustkopf.

Versuche bewusst in deinem Bauch zu atmen.

Atme ruhig durch die Nase ein und dann langsam und gleichmäßig durch den Mund oder die Nase wieder aus.

Versuche,

Deine Ausatmung bewusst zu verlängern.

Nimm einen sanften Atemzug durch die Nase ein und dann langsam und gleichmäßig wieder aus.

Indem wir bewusst unsere Ausatmung verlängern,

Signalisieren wir unserem Körper und Geist,

Dass wir uns entspannen können.

Nimm weiter ruhige,

Langsame Atemzüge,

Während du beginnst,

Mit deiner Aufmerksamkeit durch deinen Körper zu wandern.

Spüre deinen linken Fuß,

Scanne von deinem großen Zeh über den zweiten Zeh zum dritten Zeh und im vierten Zeh bis zum kleinen Zeh.

Spüre deine Fußsohle,

Vom Fußballen bis hinab zur Ferse und dann den Fußrücken.

Begib dich weiter zu deinem Knöchel,

Spüre die Achillessehne und das Innere des Knöchels.

Gehe hinüber zu deinem rechten Fuß,

Wandere über deine Zehen,

Vom großen Zeh zum zweiten Zeh und im dritten Zeh über den vierten Zeh bis zum kleinen Zeh.

Spüre die Unterseite des Fußes,

Den Fußballen und die Ferse,

Dann den Fußrücken.

Gehe weiter zu deinem Knöchel,

Erkunde die Empfindungen im rechten Fußgelenk,

Die Achillessehne,

Das Innere des Knöchels,

Lass alle Spannungen in deinen Füßen los,

Konzentriere dich nun auf deine Waden und die Schienenbeine,

Erlaube den Muskeln in deinen Unterschenkeln,

Sich voll und ganz zu entspannen.

Gehe weiter hinauf zu deinen Knien und den Kniekehlen,

Dann zu deinen Oberschenkeln.

Gib sämtliche Anspannung in deinen Beinen ab,

Während du weiter ruhig ein- und ausatmest.

Fühle,

Wie dein Becken und das Gesäß sich entspannen.

Deine gesamte untere Körperhälfte ist schwer und entspannt.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deinen Oberkörper,

Lass deinen unteren Rücken und die Seiten entspannen,

Beobachte,

Wie sich dein Bauch völlig frei mit deinem Atem bewegen kann,

Spüre,

Wie sich die Bauchdecke hebt,

Wenn du einatmest,

Und senkt,

Wenn du wieder ausatmest.

Folge der Bewegung weiter hinauf zu deinen Rippen und dem mittleren Rücken,

Dann zum Brustkorb.

Beobachte,

Wie dein Körper sich sanft mit deinem Atem bewegt.

Entspanne deinen Nacken und die Schulterblätter.

Stell dir vor,

Wie deine Schultern und Schlüsselbeine weit werden und sämtliche Anspannung abgeben.

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit weiter zu den Oberarmen und den Ellenbögen,

Über die Unterarme,

Zu den Handgelenken und bis hinab in deine Hände.

Spüre deine Handflächen und den Handrücken,

Scanne jeden einzelnen Finger,

Vom linken Daumen zum Zeigefinger und Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinfinger und dann zur rechten Hand,

Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinerfinger,

Spüre deine Fingerspitzen und die Knöchel.

Lasse alle Spannungen in deinen Händen los.

Nimm wahr,

Wie deine Arme locker und entspannt neben deinem Körper ruhen.

Kehre nun mit deiner Aufmerksamkeit zurück in deine Schultern und den Nacken.

Erlaube allen Muskeln voll und ganz zu entspannen.

Dein gesamter Oberkörper ist schwer und entspannt.

Gehe weiter hinauf zu deinem Hals und dem Kehlkopf.

Lockere deinen Kiefer und erlaube deinen Zähnen,

Sich ein Stück voneinander zu lösen.

Spüre,

Wie deine Zunge entspannt in deinem Mund liegt.

Wandere weiter zu deinem Kinn und über deine Unterlippe zur Oberlippe.

Entspanne deine Wangen und die Schläfen.

Nimm wahr,

Wie die Atemluft sanft durch deine Nase ein- und wieder ausströmt.

Wandere über den Nasenrücken zu deinen Augen.

Entspanne die Muskeln um deine Augen und die Augenbrauen.

Glätte sanft deine Stirn.

Spüre die Oberseite deines Kopfes und die Ohren,

Dann den Hinterkopf.

Gib alle Anspannungen in deinem Kopf- und Nackenbereich ab.

Nimm wahr,

Wie dein gesamter Körper ruhig und entspannt da liegt,

Während du einfach nur atmest.

Diesen Zustand hast du allein mit der Macht deiner Atmung und Aufmerksamkeit bewirkt.

Wenn du bereit bist,

Bringe langsam wieder Bewegung in deine Finger und Zehen.

Kreise mit den Fußgelenken und öffne und schließe behutsam deine Hände.

Beginne langsam,

Deine Einatmung zu vertiefen.

Mit jedem Atemzug fließt neue Energie in die Zellen deines Körpers und bringt dich zurück in die Gegenwart.

Wenn du soweit bist,

Öffne behutsam deine Augen und genieße noch für einen Moment das Gefühl der Ruhe und Entspannung,

Bevor du erfrischt und erholt in deinen Alltag zurückkehrst.

Untertitel der Amara.

Org-Community