Yoga Nidra con Rilassamento del Corpo

Preparatevi per yoga nidra,

Straiatevi in shavasana su di un materassino e appoggiate la testa su qualcosa di non molto alto,

Come ad esempio una coperta piegata.

Se siete in una stanza luminosa coprite gli occhi con qualcosa di leggero ma che schermi la luce in modo da non avere nessuno stimolo visivo.

In shavasana il corpo tende a rilassarci più facilmente perché le stimolazioni sensoriali sono ridotte al minimo.

La spina dorsale deve mantenersi in una linea,

Le braccia aperte leggermente e staccate dal corpo,

Le mani sono rilassate sui dorsi col palmi rivolti verso l'alto,

Le dita non si toccano tra di loro.

Cercate di fare attenzione di tenere libere da ogni contatto le punte delle dita,

Le gambe anche se leggermente varicate,

I punti dei piedi rilassate cadono naturalmente verso l'esterno.

Chiudete gli occhi,

Aggiustate ora la coperta sotto il quale siete straiati,

I vostri vestiti,

La vostra posizione.

Ora è il momento di sistemarsi per restare comodi e immobili durante la pratica,

Rimanete con gli occhi chiusi durante tutto il tempo,

Ripetetevi mentalmente,

Sto praticando yoga nidra,

Io non dormirò,

Datevi ancora un po' di tempo per prepararvi mentalmente,

Fate un bel respiro e lasciatevi andare alla gravità,

Spalle e capo si rilassano,

Sono pesanti sul pavimento,

Rilassate gli occhi che anch'essi sono pesanti all'interno dell'incavo,

Rilassate la mascella da ogni tensione,

Prendete coscienza dei suoni lontani ed esterni,

Fuori dalla stanza,

Osservate questi suoni senza giuricare cosa ascoltate,

Gradualmente avvicinatevi a questo posto,

Tornate in questa stanza e ai suoni qui presenti,

Nonostante siano così vicini,

Cercate di allontanarli,

Sempre più fievoli,

Iniziate a passare dal mondo esterno a quello interno,

Divenite consapevoli del vostro corpo che respira,

Senza sforzo,

Solo consapevolezza del respiro e del vostro corpo che segue il respiro,

Il petto è fermo,

L'addome morbido si alza quando ispirate,

Si abbassa quando espirate,

Lentamente,

Espirare vi calma,

Ogni ispirazione libera le tensioni rimaste,

I pensieri rimasti,

Lasciate andare,

Innalare al contrario porta energia,

Vitalità,

Vi ricarica,

Continuate ad osservare l'addome alzarsi e abbassarsi,

Inspiro ed ispiro,

Inspiro ed ispiro,

Cercate di plasmare il vostro respiro,

Con un unico circolo,

Senza pause,

Ispirate ed ispirate,

Il respiro diventa continuo,

Senza pause,

Senza particolari momenti di picco e di discesa,

In un continuo e interrotto ritmo,

Sempre peormognoso e dolce,

Ritornate ora a respirare col vostro ritmo naturale,

Senza sforzo,

Non cercate più di plasmare il vostro respiro,

L'aria entra ed esce naturalmente,

Ora ci muoveremo con la rotazione della coscienza,

La vostra mente segue e scorre le diverse parti del corpo,

Ascoltando la mia voce,

Prendete coscienza del pollice della mano destra,

Secondo dito,

Terzo dito,

Quarto dito,

Quinto dito,

Palmo della mano,

Dorso della mano,

Polso,

Avambraccio,

Gomito,

Braccio,

Spalla,

Ascella,

Fianco,

Vita,

Anca,

Coscia,

Ginocchio,

Polpaccio,

Caviglia destra,

Tallone,

Pianta del piede destro,

Torso del piede,

Primo dito,

Secondo dito,

Terzo dito,

Quarto dito,

Quinto dito,

Prendete ora coscienza del pollice della mano sinistra,

Secondo dito,

Terzo dito,

Quarto dito,

Quinto dito,

Palmo della mano,

Dorso della mano,

Polso,

Avambraccio,

Gomito,

Braccio,

Spalla,

Ascella,

Fianco,

Vita,

Anca,

Coscia,

Ginocchio sinistro,

Polpaccio,

Caviglia,

Tallone,

Pianta del piede sinistro,

Dorso del piede,

Primo dito,

Secondo dito,

Terzo dito,

Quarto dito,

Quinto dito,

Andate ora alla sommità del capo,

Fronte,

Sopracciglio destro,

Sopracciglio sinistro,

Centro tra le sopracciglia,

Centro tra le sopracciglia,

Occhio destro,

Occhio sinistro,

Orecchio destro,

Orecchio sinistro,

Guancia destra,

Guancia sinistra,

Narice destra,

Narice sinistra,

Punta del naso,

Labbro superiore,

Labbro inferiore,

Mento,

Cola,

Petto destro,

Petto sinistro,

Centro del torace,

Ombelico,

Inguine destro,

Inguine sinistro,

Retro del corpo,

Natica destra,

Natica sinistra,

Tutta la spina dorsale,

Tutta la spina dorsale,

Scapola destra,

Scapola sinistra,

Collo,

Retro del capo,

Sommità del capo,

Sommità del capo,

Tutto il braccio destro,

Tutto il braccio sinistro,

Tutte e due le braccia insieme,

Tutta la gamba destra,

Tutta la gamba sinistra,

Tutte le gambe insieme,

Tutta la testa,

Tutto il corpo davanti,

Tutto il retro del corpo,

Tutto il corpo insieme,

Tutto il corpo insieme.

Divinite consapevoli dello spazio occupato dal vostro corpo,

Spazio e corpo,

Allo stesso tempo prendete coscienza delle parti del corpo a contatto col pavimento,

Sentite proprio i punti di incontro fisici tra il corpo e il pavimento,

Il capo che si appoggia al pavimento,

Le scapole,

I gomiti,

Il dorso delle mani,

Le natiche,

I polpacci,

I talloni,

Consapevolezza di tutti questi punti di contatto tra il corpo e il pavimento,

In una volta sola,

Nello stesso momento,

Il pavimento vi sostiene,

Completamente abbandonati alla gravità,

Portate ora l'attenzione al viso,

Alle palpebre e percepite quella linea sottile di contatto tra la palpebra superiore e quella inferiore dei vostri occhi chiusi,

Sentite quella linea di contatto,

Passate poi alla bocca e alla linea di incontro tra le labbra,

Allo spazio di contatto delle due labbra,

Uno spazio sottile,

Preciso,

Dalle labbra passate al vostro respiro e portate ora l'attenzione al vostro respiro naturale,

L'aria entra ed esce,

Sentite l'aria che fresca entra dalle narici,

Sentite che sfiora la gola e scende fino a gonfiare il ventre e l'ombelico,

Poi risale e quando l'aria riesce dalle narici è tiepida,

Come il vostro corpo,

Consapevolezza del respiro dalla gola all'ombelico,

Dall'ombelico alla gola,

Non cercate di sforzare il respiro,

Restate solo focalizzati,

Provate a contare il vostro respiro all'indietro,

Da 10 a 1,

10 inspiro,

10 espiro,

9 inspiro,

9 espiro e così via fino a 1,

Ripetete mentalmente i numeri e seguite l'alzarsi e l'appassarsi dell'abdomen,

Consapevolezza e respiro,

Anche se non siete arrivati a 1 continuate a respirare naturalmente e provate a risvegliare nel vostro corpo una sensazione di pesantezza,

Tutto il vostro corpo è pesante come un sasso,

La gravità vi attira verso il pavimento,

Quasi rasprofondarvi dentro,

Tutto è così pesante,

Ogni parte del corpo è pesante,

Le braccia,

Le spalle,

Le gambe,

Sensazione di pesantezza,

Risvegliate ora la sensazione della leggerezza,

Il vostro corpo è senza peso ora,

Come una piuma,

È quasi fluttua nell'aria e si stacca dal pavimento,

Vi sentite così leggeri in ogni parte del corpo,

Sviluppate leggerezza partendo da ogni punto di contatto con il pavimento,

Punto per punto gradualmente sentite che diventate leggeri,

Sentite ora le due sensazioni insieme,

Leggerezza e pesantezza,

Insieme,

Il vostro corpo è leggero e pesante allo stesso momento,

Fate ora esperienza del freddo,

Risvegliate l'esperienza del freddo pungente nel vostro corpo,

Immaginate di camminare a piedi nudi su una coltre di neve d'inverno,

I vostri piedi sono così freddi che sentite freddo ovunque nel vostro corpo,

Consapevolezza del freddo,

Risvegliate ora l'esperienza del caldo,

Il vostro corpo è caldo,

Caldissimo,

Come d'estate sotto il sole in spiaggia,

Senza ombra,

Consapevolezza del caldo,

Un caldo secco che fa pressione sulla pelle,

Consapevolezza del caldo,

Fate esperienza di caldo e freddo insieme,

Sentite allo stesso momento caldo e freddo,

Contemporaneamente,

Rilassatevi ora ad ogni concentrazione e lasciate andare ogni sforzo,

Tornate al vostro respiro naturale,

Sentite il respiro passare tra le narici per qualche secondo,

Prendete coscienza del vostro corpo,

Visualizzate il vostro corpo sdraiato in questa stanza,

Visualizzate dove siete,

Il pavimento,

Le pareti,

Il soffitto,

Il vostro corpo di nuovo,

Allungate gambe e bracce lungo il pavimento,

Allungate la spina dorsale e restate ancora con gli occhi chiusi e sdraiati per qualche istante,

Prendetevi del tempo,

Quando siete certi di essere svegli giratevi sul fianco destro,

Aprite gli occhi e dolcemente arrivate nella posizione seduta,

La pratica di yoga nidra è ora completa.