Meditazione guidata sull'Hara - ritroviamo la consapevolezza

Benvenuti in questa meditazione guidata sull'Ara,

Faremo prima una meditazione di riscaldamento di 5 minuti chiamata 3x3,

Portatevi in una posizione comoda,

Potete sedervi,

Coricarvi e cominciate con la consapevolezza del respiro dentro e fuori dal naso,

Provate a percepire la freschezza dell'ispirazione e la consistenza sottile dell'espirazione,

Rimanete in contatto con queste sensazioni fisiche per 3 respiri,

Ora mentre mantenete la consapevolezza delle sensazioni fisiche del respiro che entra ed esce dal naso,

Aggiungete la consapevolezza delle mani,

Percepite la reale sensazione fisica delle mani e restate consapevoli del respiro e delle mani per 3 cicli respiratori,

Infine rimanendo consapevoli del respiro e delle mani,

Siate consapevoli dei suoni,

Provate a mantenere la consapevolezza di tutti questi 3 elementi per 3 respiri completi,

Se non riuscite a rimanere presenti in tutte e tre le aree allo stesso momento,

Potete alternare velocemente l'attenzione da una all'altra,

Tornate a una respirazione normale,

Respirate,

Cercate di chiarire la mente e poi lentamente apportate l'attenzione alle sensazioni fisiche del petto,

Provate a sentire l'espansione e la contrazione del tronco mentre il respiro entra ed esce e rimanete in contatto con queste sensazioni per 3 cicli respiratori,

Continuate a essere consapevoli del respiro ma provate ad aggiungere consapevolezza a tutti i punti d'appoggio,

Ai glutei,

Appoggiati sul cuscino o sulla sedia,

Provate a percepire le sensazioni di contatto e di pressione e rimanete con questa consapevolezza per 3 cicli respiratori,

Continuate a prendere un paio di respiri profondi,

Quindi portate la consapevolezza sul respiro o nell'area della pancia,

Percepite tutte le sensazioni fisiche nell'area della pancia mentre il respiro entra ed esce e anche qui rimanete in contatto con queste sensazioni per 3 respiri,

Aggiungete ora la consapevolezza dell'esperienza fisica nell'area delle spalle,

Provate a percepire qualunque tensione,

Sensazione possiate avvertire in quell'area e rimanete in contatto con quelle sensazioni per 3 respiri completi,

Provate a mantenere questa consapevolezza del corpo,

Aggiungete la percezione del senso di spazio nella stanza,

Continuate a respirare,

Concentratevi sulla sensazione del vostro corpo del respiro,

Evitando che il pensiero prenda sopravvento e ora lentamente ci prepariamo a passare alla meditazione sull'Ara,

Provate a sciogliere ogni tensione prima di iniziare e ora durante l'inspirazione portate la consapevolezza sulla pancia,

Poggiate la lingua sul palato superiore,

Le mani nell'area appena sotto l'ombelico,

Inspirate lentamente,

Percepite l'area della pancia che si espande ed espirate completamente,

Visualizzate o percepite la pancia come un letto di carboni ardenti,

A ciascuna ispirazione i carboni diventano incandescenti,

Come se un mantice soffiasse sul fuoco,

Espirate con consapevolezza attraverso il retro della gola e il naso,

Producendo il suono sottile e quasi impercettibile,

Come se foste un'onda del mare e continuate a visualizzare o percepire i carboni ardenti nel corso dell'inspirazione e dell'espirazione,

Provate a percepire il loro calore e man mano che i carboni diventano più caldi sentite l'energia e la forza che si consolidano nell'ara e continuate così inspirando ed espirando,

E se si presentano pensieri cercate di lasciarli scorrere via non prestandogli alcuna attenzione,

Se nascono emozioni evitate di esplorarle,

Indirizzate la vostra attenzione solo sulla pancia,

Senza spingere né sforzare,

Senza sforzare alcuna sensazione,

Sentite semplicemente la pancia che si riempie,

Percepite l'energia che si trova lì e mantenetevi l'attenzione e ricordatevi di produrre un'ispirazione sonora e cercate di fare in modo che non ci sia alcuna interruzione nella consapevolezza della pancia tra la fine dell'espirazione e l'inizio dell'inspirazione,

Restate consapevoli del respiro che entra ed esce dalla pancia,

Sentite la pancia che si espande,

Percepite il calore,

L'energia,

La forza,

Ancora una volta inspirando la pancia si gonfia,

Si riempie di aria,

Percepite il calore sempre più intenso e poi espirando la pancia si sgonfia,

Si svuota e continuate a percepire questo calore e piano piano il calore diventa proprio un'energia che pervade tutto il ventre e continuate a farlo per diversi cicli respiratori,

Sentendo il corpo che si riempie di forza,

Sentendovi al centro consapevoli e presenti e ogni volta che vi sentite smarriti,

Non consapevoli,

Poco presenti nel vostro corpo,

Richiamerete i carboni ardenti nella vostra pancia e producendo delle lente respirazioni potrete ritrovare la forza,

La presenza e la consapevolezza,

Cercate di mantenere la concentrazione durante l'inspirazione e durante l'espirazione ricordandovi di produrre un respiro profondo con un'espirazione sonora e quando l'attenzione comincia a vagare,

Tornate a concentrarvi sui dettagli della tecnica,

Potete provare ad allungare ulteriormente il respiro,

A visualizzare i carboni ardenti o concentrarvi sul suono del respiro durante l'espirazione e potete ripetere questa pratica ogni volta che ne avete bisogno senza sforzo ma solo con la pratica,

Migliorerete nell'attenzione concentrata ai carboni ardenti e facciamo tre ultimi cicli di respirazione prima di prepararci a uscire dalla meditazione,

Inspiriamo e poi lentamente riportiamo la consapevolezza al nostro corpo fisico,

Alla nostra posizione nello spazio,

Ai nostri punti di appoggio,

Iniziamo a muovere le dita delle mani,

A fare qualche movimento circolare con i polsi e prima di uscire dalla meditazione proviamo ad abbracciarci,

Portiamo le braccia accanto avvolgendo il nostro busto,

Facciamo un sorriso e lentamente ripremo gli occhi,

Namastè