Beweeg mee met wat er is - yin yoga nier blaas meridiaan

En de les die we deze week doen is gericht op de energie van de nieren.

De nieren hebben als element water en water heeft de kwaliteit dat het zich makkelijk kan aanpassen.

Het stroomt mee met wat er is,

Dus dat proberen we ook in deze les te doen.

We beginnen met een korte meditatie zoals altijd,

Dus kom lekker zitten.

En ook al is de omgeving waarin je je bevindt bekend.

Maak even contact door alles in je op te nemen,

Als wat zo om je heen speelt,

Dichtbij of iets verder weg.

Word je bewust van geluiden,

Wees bewust van de temperatuur,

Misschien geuren,

Lichtinval,

Energie.

Neem de omgeving om je heen in je op,

Zodat je deze vervolgens ook weer los kunt laten.

Nadacht verder naar binnen kunt brengen.

Jouw plekje in deze ruimte,

Het plekje wat je vandaag hebt uitgekozen,

Het contact met je mat.

En maak echt even contact met de plek waar je zit,

Met jouw mat.

Voel waar je mat raakt en kijk of je daar kunt verzachten.

De billen kunt ontspannen,

De bovenbenen zacht kunt maken,

Ontspanning in de kruidten,

De voeten zacht,

Van binnenuit,

Een stevige basis,

Vertrouwend op de steun van de aarde,

Zodat het bovenlichaam kan meebewegen met wat er is.

Voel wat er beweegt in het bovenlichaam,

De stroming van je ademhaling en observeer,

Zonder te willen veranderen,

Zonder oordeel,

Wat er op dit moment is.

En als je de stroming van je ademhaling observeert,

Maak je misschien ook contact met emoties.

Ook hier.

Word je bewust,

Neem waar,

Zoals je ook de geluiden buiten je waarneemt.

Laat het verhaalsoordeel los.

Weet wat er is.

En kijk of je hier kunt blijven.

De sensaties in je lijf,

Het stromen van je ademhaling,

De emoties en gedachten.

Het benaderen vanuit je hart,

Het zachtheid,

Compassie,

Begrip,

Met liefdevolle aandacht.

En kijk of je jezelf zo gerust kunt stellen,

Wat er ook is,

Het is oké.

En heel rustig open je dan je ogen en kom voorzichtig naar de eerste houding,

Butterfly pose,

De vlinderhouding.

Dus plaats de voetzolen tegen elkaar en voel wat voor jou de juiste afstand is.

Misschien wil je je voeten iets verder wegleggen,

Iets dichterbij houden,

Misschien wil je ondersteunen met boeken.

Als je dat niet hebt en je hebt ondersteuning nodig,

Kun je eventueel ook je armen onder je benen doorleggen.

Ja?

Dus daarop laat de steun dus volheven wat voor jou de juiste optie is.

Wees creatief en voel ook wat er is en hoe je daar vandaag mee kunt werken.

En heel rustig komt het bovenlichaam dan naar voren en ontspan je handen,

Draai de binnenkant van de handen omhoog.

Ontspan je hoofd en laat daarmee het van alles en breng de aandacht in je lijf,

De aandacht bij je gronding,

Het contact met je mand,

De verzachting in je billen,

In je benen,

Tot in de puntjes van je vingers,

Van je tenen en ook de schouders ontspan.

En luister opnieuw naar de stroming van je ademhaling,

Een manier om je aandacht in dit moment te houden,

De gedachte een taak te geven,

Een punt van concentratie.

En neem dan je tijd heel rustig weer terug omhoog te komen,

Voel wat er gebeurt in je lijf en breng langzaam de knieën weer naar elkaar toe en dan mag je komen liggen op je buik en we buigen daarbij het rechterbeen en zorg ervoor dat de knie ongeveer ter hoogte van de heup ligt en de voeten in lijn met de knie.

En plaats je armen in kaptushouding,

Dus beide armen een hoek van 90 graden en draai je hoofd van je knie af naar de andere kant en ontspan je schouders,

Je rug en maak de billen zacht.

45,

90 graden,

Sleeping position.

En maak contact met je buik,

Kun je je buik iets zachter maken met de inademing naar de mat toe duwen,

Kun je met de uitademing verder ontspannen in je billen en je heup,

In je schouders,

Je nek,

In laagjes loslaten,

In contact blijven met de weerstand en misschien accepteren wat er is en maak contact met de steunen van je mat,

Geef je over,

Verzag en heel rustig komt het bovenlichaam dan overeind en plaats je de elleboog onder de schouders.

De knie blijft gebogen op de heupe hoogte,

Dus deze keer 90 graden slinkst.

Merk je dat er teveel druk in de onderrug komt,

Plaats je elleboog dan iets verder naar voor zodat de holling iets minder groot is.

Je kunt even zowel je onderarmen vastpakken als je het fijn pikt.

En zorg het voor jezelf,

Voor wat jij nodig hebt.

Jij stoelt veel uit stress en vindt daarin meer ontspanning.

De binnenzaal,

De buikzaal,

Waar maak je contact met de mat en kun je die plekken verder loslaten.

Blijf in contact met je ademhaling,

Buikzaal en heel stil schuif je de elleboog naar buiten.

Trek je het been uit naar achter en ontspan je je hoofd even op je handen.

En heel bewust ontspan je je schouders en heel bewust maak je je billen zacht.

En hoe voller je de inademing maakt,

Hoe meer ruimte je voelt in de onderrug.

En heel rustig wissel je van kant naar deze keer.

Je linkerbeen,

De armen zijn weer op schouderhoogte,

De onderarmen wijs omhoog.

Je hoofd draait weer van je knie af de andere kant op en werk weer aan verzachting.

Werk weer aan gronding,

Het contact in je mat.

Geef je over en hetzelfde maar het gedachte steeds af te walen.

En kijk of je ze liefdevol weer terug kunt brengen aan je ademhaling.

Jezelf gerust kunt stellen,

De buik en billen zacht kunt maken.

En vanuit die zachtheid,

Die stevige gronding,

Plaatsen we de elleboog weer onder het lichaam.

De hoofdstand die voor jou vandaag het beste voelt.

Kan anders zijn dan anders,

Rekening met je eigen lijn.

En verzacht weer,

Je schouders,

Je billen.

Je buik,

Bewust van de steeds veranderende sensaties in je lijn.

Bewust van je ademhaling,

Bewust van je contact met de mat.

En heel rustig strek je je benen uit.

Naar achteren,

Plaats de handen onder de schouders en duw je de billen naar achteren omlaag.

Child's pose,

En je kunt ervoor kiezen om de handen naar voren te laten wijzen.

Misschien wil je je handen juist naar achteren laten wijzen.

En ook hier kun je de inademhaling iets dieper maken.

Ruimte creëren in de onderhoek,

Met de uitademing loslaten.

En steeds verder overgeven aan je mat.

En dan span ook je schouders.

En heel rustig kom je weer terug omhoog.

En mag je komen zitten,

En maak een klimaakje zitten.

Met je rechterbeen voor.

Zorg voor de stevige gronding.

Zit bodje stevig in de mat.

En dan gaat je rechterarm onder je linkerarm door,

Voor eagle arms.

Je kunt ervoor kiezen om de hand op je schouder te plaatsen.

Als je de ruimte hebt,

Kun je de vingers in elkaar strekken.

En van daaruit ontspan je je schouders.

En maak je je nek iets langer.

En maak zo ruimte tussen de schouderbladen in.

En kijk of je daar naartoe kunt ademen.

De rug breder kunt maken.

En heel rustig komen de handen weer uit elkaar.

En je mag je linkerbeen strekken.

De rechteren enkel komt op je linkerbeen.

En buig dan het linkerbeen.

For a seated swan.

De handen zijn achter je rug.

En je duwt de borstkast open.

En maak hier een mooie trotsali.

En je lengte in je rug.

En een opening in je heup.

En kijk of je je hart kunt openen.

Om de ademhaling in de borstkast weer dieper te maken.

En met de uitademing verzacht je de weerstand in je heupen.

Vol en diep houden aandacht bij de ademhaling.

Sensaties in je lijf.

En van hieruit komen we naar een halve shoelace.

Je strekt je onderste been.

En het bovenste been komt over je gestrekte been heen.

Plaats de bovenkant van je voet in de mat.

En dit is de houding waar je misschien je kussentje wil gebruiken.

Misschien wil je deze onder je gestrekte been leggen.

Zeker wanneer je de hemstringsweerstand biedt.

Jezelf hier ondersteunen.

Misschien wil je het kussentje juist onder je gebogen been leggen.

Of tussen de benen in.

Om de heup te ondersteunen.

Dus voel je waar jij ondersteuning nodig hebt.

En ontspan dan weer je armen.

Draai de binnenkant van de hand omhoog.

En kom langzaam vooruit.

Draai de binnenkant van de hand omhoog.

En kom langzaam verder naar voren.

En laat je hoofd dan helemaal los.

En stap daarmee uit het verhaal.

En kom in het lijf.

Om te voelen,

Te ervaren.

Wat er speelt.

Waar je weerstand zit.

Hier weer met liefde,

Met begrip.

Verduld naar toe te gaan.

Te voelen of je op de uitzaming kunt loslaten.

Of dat je moet accepteren waar je bent.

En schouders nog verder ontspannen.

Je hoofd helemaal los.

En helemaal stil.

Kom je dan weer terug overheen.

Ondersteun jezelf.

Neem je tijd.

Laat de beide voeten even aan de mat.

En laat de knieën even iets heen en weer komen.

En biebel daarmee.

Lekker los.

En misschien voel je wel een verschil tussen de ene en de andere kant.

En we komen weer naar een kleermakersit.

Deze keer is je linkerbeen voor.

Contact met de mat.

En je linkerarm gaat deze keer onderin.

En door voor de eagle arms.

En nogmaals,

Is er teveel spanning op je schouders.

Pak dan de schouderkop vast met je onderste hand.

En kijk wel of je de ellebogen in elkaar kunt houden.

En maak de nek weer lang.

Duw je schouders omlaag.

Je kruid omhoog.

Ademruimte tussen de schouderbladen.

En laat weer los.

Open de borstkast.

Plaats de handen achter je rug op de mat.

Strek deze keer je rechterbeen,

Je linkerenkel komt op de knie.

En voel wat de heup aan deze kant doet.

Misschien is de buiging klein.

Kijk waar je bent of je daar jezelf naar de voorkant van je zitbordjes kunt duwen.

Neem de optie die bij je past.

En ademruimte in de borstkast en je hart.

Beweeg mee met je ademhaling.

Vertrouw op de steunen van je mat.

Kijk of je ontspanning kunt creëren in je hogerbeen.

De heup kunt openen.

Los kunt laten.

Vanuit de heeftuig met zachtheid.

En heel rustig strek je weer.

Het onderste been en de hoogste been komt.

Over het gestrekte been.

De bovenkant van je voet in de mat.

En waar heb jij die steun nodig in deze houding aan deze kant?

Onder het gestrekte been,

Onder het gebogen been.

Of misschien wel onder je hoofd als je hoofd ver naar beneden komt.

Maak je armen zacht,

De binnenkant van de hand omhoog.

Kom langzaam naar voren.

Neem je tijd.

Laat je hoofd helemaal los.

Maak je schouder een beetje lichter.

Laat je hoofd helemaal los.

Maak je schouders nog zachter.

Breng de aandacht weer terug naar de sensaties in je lijf.

Stromen van je ademhaling.

Naar steeds verder los.

Maar in heel rustig.

Kom je terug overheen.

Neem je tijd,

Voel wat er gebeurt.

En je kunt de voeten weer even aan de mat plaatsen.

De knieën weer even heen en weer laten komen.

Ervaren wat de houdingen gedaan hebben.

En de volgende houding doen we eigenlijk niet in de les.

Omdat het liever werkt met ondersteuning door blokken of een bolster.

Maar die hebben we niet allemaal thuis.

Dus we doen het deze keer zonder blok.

De vishouding.

Je mag de ellebogen aan de mat zetten.

En de duimen in de onderhoofd plaatsen.

Je voeten zijn aan de mat.

En je maakt een opening in de worstgast.

Je kunt daarbij de kin naar de borst houden.

Of als je wilt,

Je hoofd helemaal naar achter laten komen.

En laat de steunen op de schouder blijven.

Als je meer wilt,

Kun je ook de knieën van je afval laten vallen naar buiten.

En voel dan de holling in de onderhoofd.

De opening in de worstgast.

En als je hoofd naar achter is,

Ook je kin.

En maak met de ademhaling weer ruimte.

Observeer.

Gedachten.

Emoties.

Sensaties in je lijf.

En als het te intens is,

Kun je altijd voor kiezen om de kin weer terug te brengen naar de worst.

En om uit de ouding te komen,

Is dat ook het eerste wat je doet.

Weer naar de worst.

Benen weer terug naar het midden.

En kom dan rustig op de mat liggen.

En trek de knieën even naar je toe.

Ontspanne schouders,

Maak ze zacht.

En misschien vind je het fijn om kleine cirkels te maken met je knieën.

De onderrug los te maken in de mat.

En sprijk dan de arm op schouderhoogte voor een liggende twist.

En zorg ervoor dat de beide schouders stevig in de mat zijn.

En laat de knieën dan langzaam naar rechts komen.

Als ze de grond niet helemaal raken,

Kun je daar eventueel weer een kussentje onder leggen.

En voel voor jezelf of je je hoofd van de knieën af wilt draaien.

Of juist naar de knieën toe.

En ontstel je lichaam weer gerust.

Maak je buik zacht.

En je ademhaling diep.

Voel hoe je vanuit een stevige basis kunt openen.

Wanneer je contact met de matruimtes kunt maken in het bovenlichaam.

En blijf aanwezig.

In dit moment hang je gedachten met zachtheid terug.

Gebruik de inhaling en de kracht van je buik.

Om de knieën weer terug te brengen naar het midden.

Omarmen ze even.

Voel je middelpunt.

Contact met de mat.

Schouder zacht.

En spreid je armen dan weer.

Voel dat de schouders stevig en mat zijn.

En laat je knieën langzaam de andere kant op komen.

En draai je hoofd weer.

Net als net als je net naar de knieën toe bent gedraaid,

Doe je dat nu weer.

Of andersom.

En adem weer.

Zacht.

Vloeiend.

Stel jezelf gerust.

Screen je lijf.

Voel waar de weerstand zit.

Kijk of je verder kunt ontspannen.

Breng de gedachten steeds weer terug.

Met liefde.

Zachtheid.

Naar de ademhaling.

De sensaties in je lijf.

En gebruik de kracht van je buik.

De inademing om de benen weer terug te brengen naar het midden.

Trek ze weer even naar je toe.

Voel je middelpunt.

En ontspan je schouders.

En als je het fijn vindt,

Kun je nog even kleine cirkeltjes draaien.

Met de knieën.

De rug een beetje masseren in de mat.

En langzaam gaan we toe naar de eindontspanning.

Dus als je nog iets wil pakken.

Een dekentje.

Iets om aan te trekken.

Dan kun je jezelf aan de knieën op.

Omhoog trekken.

En zorg goed voor jezelf.

Kom lekker liggen.

Laat de benen van je afvallen.

Misschien wil je je voeten nog iets heen en weer bewegen.

Tenen uiteindelijk van je af laten vallen naar buiten.

Ruimte creëren in de heupen.

Laat de armen van je afvallen.

Binnenkant van de handen op.

Omhoog.

En als je merkt dat er spanning tussen de schouderbladen zit.

Kun je de armen zelfs nog iets verder van je afleggen.

Dus ken je lijf.

Waar kun je loslaten.

Kun je jezelf nog verder overgeven aan de mat.

De plekken waar je contact maakt.

Met je mat zachter maken.

Met iedere uithademing.

Verder ontspannen.

Gun jezelf rust.

En het is heel normaal om de gedachten af te halen.

Maar breng ze weer terug.

Terug naar je ontspanning.

Sensaties in je lijf.

De stroming van je ademhaling.

Neem de tijd.

In contact met je lijf.

Verdiep je heel rustig je ademhaling.

Maak hem steeds voller.

Voel je jezelf.

Met nieuwe energie.

Met vertrouwen.

En laat die energie met de volgende inademing verder doorstromen.

Richting je buik.

En van daaruit naar de puntjes van je vingers.

De puntjes van je tenen.

Misschien wil je langzaam beweging brengen.

Pols en enkel.

Voel waar je lijf behoefte aan heeft.

Misschien wil je helemaal uitrekken.

Lang maken.

Als het diep gaat.

Misschien wil je stokjes in je handen wrijven.

In je ogen.

Heel rustig trek je dan een voor een de knieën naar je toe.

Je kunt ze nog iets heen en weer bewegen.

Misschien vind je het fijn om naar je zij te rollen.

Je ogen daar voorzichtig weer te laten wennen aan het licht.

En pas als je er helemaal aan toe bent.

Kom je in je eigen tempo terug.

Naar zittende houding.

Maak je rug nog even lang.

En samen ademen nog een keer diep in.

Adem uit.

Breng de handen voor je hoofd.

Zuivere gedachten.

Voor je mond voor oprechte communicatie.

En voor je hart.

Voor een liefdevolle intentie.

Namaste.