Yin Yoga - Hart voor jezelf

En we beginnen met een korte meditatie.

Dus je mag lekker komen zitten,

Een kleermakersit of een andere houding die voor jou fijn is.

Misschien vind je het fijn om iets onder je billen te leggen,

Dat je iets hoger op komt zitten.

Misschien vind je het juist fijn om je knieën te ondersteunen.

Doe wat voor jou goed voelt.

En sluit je oog.

Maak allereerst even contact met je omgeving.

En een omgeving die je kent.

Maar neem heel bewust waar wat er nu is.

Geluiden die om je heen zijn.

Ver weg buiten de ruimte.

Of wat dichterbij.

Zonder jezelf te verliezen in het verhaal.

Neem je waar.

Geluid voor geluid.

Weet wat er speelt.

Zodat je uiteindelijk weer los kunt laten.

Maar misschien zijn er nog andere dingen.

Die je waarneemt.

Temperatuur.

Stroming van lucht.

En weet wat er is.

En breng de aandacht iets verder naar binnen.

Jouw eigen mat.

En hoe voelt de mat vandaag?

Is die hard of zacht?

Koud of warm?

Waar maak je contact met je mat?

En kun je daar verzachten?

Ontspannen.

Je billen loslaten.

Ontspanning in de bekkenbodem.

Ruimte in de heup.

Ontspanning in de benen.

Bovenbenen.

Binnenkant,

Buitenkant.

Buiten.

Puntjes van je tenen.

Vol met stevige gronding.

Jouw contact met de aarde.

En kijk of je van daaruit kunt groeien.

Een mooie rechte lijn.

Misschien merk je daarbij wel dat je gewicht iets meer naar het centrum komt.

Misschien zat je iets naar voor of iets naar achter.

Dus vind je jouw centrum.

Duw de kraan omhoog,

Maak je nek lang.

En rol dan heel bewust de schouders.

Omhoog,

Naar achter.

En omlaag.

En dat doen we nog een keer.

Omhoog,

Naar achter.

En omlaag.

En kijk of je schouders nog iets verder kunt verzachten.

Ruimte kunt geven aan je hart.

De warmte van je hart.

En dat is ook de energie waar we vandaag mee werken.

Het benaderen van alle weerstand met liefde.

Met zorg,

Aandacht en compassie.

Dus kijk of je vanuit die warmte,

Die liefde,

De schouders nog iets meer kunt ontspannen.

Scan je lijf.

Zijn er nog andere plekken die weerstand bieden?

Kun je daar met liefde,

Warmte,

Zorgzaamheid verzachting brengen?

Zijn er bepaalde emoties die je waarneemt?

En ook hier.

Kun je daar met liefde,

Warmte,

Zorgzaamheid naartoe gaan?

Accepteren wat er is.

Aanwezig en in contact met dit moment.

Wat speelt er nu?

Heel voorzichtig open je oog.

En mag je komen naar handen en knieën.

Voor de hond-kat houding.

We gaan eerst de wervelkolom een beetje opwarmen.

De knieën staan mooi recht onder de heup.

De handen mooi recht onder de schouders.

Word je bewust van je ademhaling.

En op de inademhaling duw je navel omlaag.

Kijk je op omhoog.

Adem uit en maak je rug boven.

Maak de navel op de tiende borst.

Adem in en open.

Adem uit en sluit.

En volg jouw ademhaling.

En kom dan terug naar het midden.

En voor de volgende houding blijven de knieën in lijn met de heupen.

Je plaatst de handen aan de mat met de binnenkant van de hand omhoog.

En de pinke zijkant van de handen raken elkaar.

Dus kijk of je de onderarmen zoveel mogelijk smal kunt houden.

Voor je op de mat kunt leggen.

En heel rustig breng je het bovenlichaam omlaag en voel wat er gebeurt.

Ontspan je hoofd.

En als het goed is ontstaat er een stretch tussen de schouderbladen.

Als het nodig is om je hoofd te ondersteunen,

Plaats een kussentje onder je hoofd en kant.

En anders laat je langzaam ruimte ontstaan tussen de schouderbladen.

En blijf in contact met de sensaties in je lijf.

Kijk of je ruimte kunt ademen tussen de schouderbladen in.

Weerstand kunt verzachten.

Open je hart.

En heel rustig kom je overeind.

En mag je komen liggen op je buik.

Plaats de handen onder het voorhoofd.

Ontspan je hoofd.

En maak weer contact met de sensaties in je lijf.

Ontspan je billen.

Laat de benen van je afvallen.

Kijk of je de buik kunt verzachten.

Met de inademing tegen de mat aan kunt duwen.

En ook als het niet lukt is dat oké.

En opnieuw kun je je schouders verzachten.

Luisteren naar je lijf en je ademhaling.

En rustig til je het bovenlichaam op.

En kom je rechterarm onder je linkerarm door.

Embracing the heart.

Dus de armen wijzen allebei naar buiten.

Met de binnenkant van de handen omhoog.

En langzaam kom je dieper in de houding.

Ontspan je de billen.

Er staat een drukpunt in de onderrug.

En de armen zijn ongeveer ter hoogte van de sleutelbenen.

Dus je kunt jezelf als een rupsje iets naar voren of naar achteren.

Als dat beter voelt voor je.

En vind de juiste hoeveelheid stretch.

En kun je de buik weer zacht houden.

De inademing laag ontvangen.

Met de uitademing nog verder verzachten.

De schouders,

De billen.

Met zachtheid.

Liefde,

Compassie.

De plekken van weerstand verkennen.

Ontspanning vinden.

En blijf bij de sensaties in je lijf.

De stroming van je ademhaling.

Iedere keer dat de mind weer afdwaalt.

Je gedachten ergens anders heen gaan.

Breng je de liefde vol terug.

En schuif dan heel rustig de elleboog naar buiten.

Voel wat er gebeurt in je lijf.

En plaats je hoofd weer op je armen.

Ontspan de schouders.

Maak je buik zacht en je inademing vol.

En laat met de uitademing weer heel bewust los.

En opnieuw welke sensaties neem je waar.

Misschien voel je wel een plek van warmte in de onderrug.

Stroom van energie.

Misschien zijn er bepaalde emoties die opkomen.

Wees bewust,

Neem waar.

Liefde vol met aandacht,

Zonder je in het verhaal te verliezen.

Alsof je luistert naar de geluiden om je heen.

En heel rustig.

Til je bovenlichaam weer op en wissel hem van kant deze keer.

Je linkerarm naar rechts.

Je rechterarm naar links.

Ontspan je hoofd.

Je schouders zacht.

Wil ontspannen.

Adem diep.

En geef jezelf een knuffel.

We werken in deze les aan de hartmyriadia.

Dus maak contact met de liefde van het hart.

En voed jezelf daarmee.

En wanneer je weer merkt dat geduchten afdwaaien.

Breng je ze weer liefdevol terug.

Naar de sensaties in je lijf.

Naar de stroming van je ademhaling.

Naar het hier en nu.

En heel rustig.

Laat je elleboog weer naar buiten glijden.

Laat ze je hoofd weer.

Op je handen.

Neem weer waar.

Ontspan en laat los.

Kun je me goed horen,

Juanita?

Can you hear me?

Is the sound good?

Ja?

Oké.

Vanmorgen had ik een probleem met mijn microfoon.

Dus vandaag ben ik blij dat hij het weer doet.

Broken wing.

Heel langzaam strekken we onze rechterarm uit op schouderhoogte.

De binnenkant van de hand omlaag.

En met je andere hand duw jezelf naar je zij toe.

Maar je kunt je knie iets buigen.

Om jezelf steun te geven.

Voel dan voor jezelf.

Waar jij naartoe kunt.

Je kunt je linkerhand op je rug plaatsen als het voor jou goed voelt.

Als je de ruimte hebt,

Mag je je bovenste been buigen en de voet in de kniehol plaatsen.

En zover en nog verder naar de schouderkop toe draaien.

Voel weer wat voor jou vandaag de beste optie is.

Maak weer contact met je lijf.

Liefde voel.

Met aandacht en compassie.

En laat langzaam meer druk ontstaan op de schouderkop.

Meer ontspanning.

En blijf met aandacht bij alle sensaties in je lijf.

Open je hart.

Laat de warmte,

De liefde,

De zorgzaamheid vanuit je hart weer stromen.

De schouders verzachten.

Ontspanning brengen in je billen en benen.

En rustig draai je weer terug naar je benk.

Plaats de handen weer onder je voorhoofd.

Ontspan je je schouders,

Je nek,

Je billen,

Je benk.

En wissel dan rustig van kant.

Dus deze keer je linkerarm weer.

Schouderhoog,

De binnenkant van de hand omlaag.

Neem weer tijd.

Kom langzaam naar je zijt toe.

Voel wanneer het voor jou genoeg is.

Geef jezelf steun door de knieën te buigen.

Is er ruimte,

Mag de bovenste hand naar de rug toe.

Mag de bovenste voet in de knieholte,

Maar het hoeft niet.

En je kunt ook altijd in stapjes werken.

En misschien is deze kant net iets anders dan de andere kant.

Dus wees je daarop bewust van.

Met diezelfde liefde voor de aandacht.

En waar kun jij in deze houding weer verder loslaten?

Misschien is het wel spanning in de kaken.

Zijn de billen ongemerkt toch weer aangespannen?

Of kun je de schouders toch nog iets laten zakken?

Neem weer waar.

Luister naar je adem.

Kom steeds weer terug in dit moment.

En rustig kom je weer terug naar je buik.

Handen onder het voorhoofd.

Terug naar een neutrale positie.

Ontspan weer je schouders.

Maak contact met je mat.

Luister naar de ademhaling.

En rustig breng je de handen boven lichaam overeind.

En plaats je de ellebogen onder de schouders.

Voor de Sphinx pose.

Voel hoeveel druk het is voor jouw rug.

Als je merkt dat het teveel druk geeft,

Kun je de ellebogen altijd iets verder naar voren plaatsen.

En daarmee de rolling in de rug iets kleiner maken.

Dus neem waar.

Kijk of je kunt verzachten,

De billen kunt ontspannen.

En vind zo de juiste hoeveelheid stretch voor jou op dit moment.

En opnieuw met liefde vollen.

Zachte aandacht.

Maak je contact met de plekken die weerstaan binnen.

Misschien met emoties.

Wees je bewust van dit moment.

Zonder jezelf te verliezen in het verhaal.

Adem naar de weerstand toe.

Met de warmte,

De liefde uit je hart.

Of je kunt loslaten.

Of moet accepteren.

Buik en billen zacht.

Langzaam steeds meer druk in de onderruk.

En heel sterk kom je terug omlaag.

Plaats je de handen onder de schouders.

En duw je de billen naar achter.

Ontspan je hoofd,

Je nek je schouders.

En strek je armen uit naar voren.

Misschien vind je het fijn om hier een kussentje onder je hoofd te plaatsen.

Het kan.

En ontspan dan dus je hoofd.

En kijk of je diep kunt ademen.

De buik weer zacht kunt maken.

De inhaling laag kunt ontvangen.

En daarmee ruimte kunt maken in de onderruchte plek.

Die we net hebben vastgezet.

En neem de sensatie van de buik.

En neem de sensaties weer waar.

Steeds veranderende sensaties.

Diepe,

Volle inademing.

Maak ruimte.

Lange,

Zachte uitademing.

Laat los.

En de heupen blijven waar ze zijn.

De handen lopen langzaam naar links.

En strek daarmee de hele zijkant van je lichaam.

Ontspan je hoofd weer.

En opnieuw dieper de ademhaling.

Hoe meer opening je zult voelen aan de zijkant van je lichaam.

De schouders weer zacht.

En rustig loop je weer terug naar het midden.

En van daaruit door naar de andere kant.

De heupen blijven waar ze zijn.

De handen lopen door.

Je hoofd ontspan.

Je schouders zijn zacht.

Je adem vol en diep.

En waar kun jij loslaten op dit moment?

Waar is het weerstand?

Doe je liefdevol naar toe ademen.

En heel rustig kom je terug naar het midden.

Breng jezelf op omhoog.

En kom je zitten.

Kliermaker zitten.

En maak de rug lang.

Rol je schouders nog even naar achter en omlaag.

En dan gaat je rechterarm achterlangs.

Pak daar je linkerarm vast als het lukt.

De schouders zijn naar achter en omlaag.

En breng dan je linkeroor naar je linkerschouders.

Zodat er een mooie treks ontstaat aan de zijkant van je nek.

En ontspan weer je schouders.

Maak je gezicht zacht.

Neem waar de aandacht in je lijf bij je ademhaling.

En rustig kom je terug naar het midden.

En wissel je weer van kant.

Andere arm gaat achterlangs.

Zodat je bij je arm kunt komen.

De schouders naar achter en omlaag.

De borst vast open.

Je oor weer richting je schouder.

De schouder weer richting de mat.

En wijdert de spanning.

Misschien zit die wel in je kuit.

Dus in je wenkbrauw.

En kom langzaam weer terug naar het midden.

De volgende houding heet Angel's Wings.

Achter je rug.

Kom de rug van je hand tegen de rug aan zo hoog mogelijk.

Kijk of je je minst koele schouder de hand onderop kunt houden.

Als het niet lukt om ze tussen je schouderblaad te krijgen.

Dan kun je ze ook iets lager brengen.

En heel rustig kom je dan liggen op je hand.

Je kunt ervoor kiezen om de voeten aan de mat te houden.

Stevigheid geven.

Of de knieën van je af te laten vallen naar buiten.

De voet zo tegen elkaar.

En als je het fijn vindt om daarbij de knieën te ondersteunen.

Dan kan dat.

Kun je daar eventueel een kussentje onder leggen.

Dekertje.

De boeken hiervan passen.

En open weer je hart.

Maak ruimte in de borstkast met de ademhaling.

Verzacht.

Gebruik de liefde en de warmte vanuit je hart.

Om de schouders verder te ontspannen.

Met geduld en aandacht te benaderen wat er speelt.

In je lijf,

In je hoofd.

De aandacht liefdevol terug te brengen.

Naar de sensaties in je lijf en het stroomen van je ademhaling.

Adem nog een keer diep in en uit.

En met aandacht schuifel je jezelf iets heen en weer.

Om de handen onder je vandaan te krijgen.

De voeten komen weer aan de mat.

Je kunt jezelf ondersteunen met je handen.

En laat de armen dan even van je afval.

De rug in de mat zakken.

De schouders ontspannen.

Duw de voeten stevig omlaag.

En voel hoe de heupen iets verder onder je kantelen.

De onderrug nog iets verder naar de mat toekomt.

En heel rustig trek je dan een voor een de knieën naar je toe.

Misschien vind jij het fijn om ze nog even te cirkelen.

De onderrug te masseren in de mat.

En strek je dan even uit.

De armen boven je hoofd.

De benen duw je van je af.

Als je het fijn vindt om even te gapen dan mag dat.

En dan pak je boven je hoofd de ellebogen of onderarmen vast voor Bananasana.

En komt je bovenlichaam naar links.

De beide schouders blijven in de mat.

En ook je benen lopen een stukje naar links.

Zodat je een mooie halve maan maakt.

Als je het fijn vindt kun je de enkels kruisen,

Hoeft niet.

Dus voel weer wat voor jou hier prettig voelt.

De schouders weer zacht en in de mat.

De beide heupen laag.

En hoe dieper de ademhaling en hoe meer ruimte weer aan de zijkant van je lichaam.

Voel op de uitademing ook weer waar je kunt ontspannen.

Dan kun je je buik zacht houden.

De ademhaling ontspannen en diep maken.

En als dat niet lukt is het ook oké.

En rustig kom je weer terug naar het midden.

En mag je weer even uitrekken.

De spieren weer even aanspannen.

En rustig wisselen we dan van kant.

Pak je weer boven je hoofd.

Onderarmen of ellebogen vast.

De schouders blijven laag.

En langzaam loop je deze keer.

Naar rechts toe voor het stretchen van de linkerkant.

De heupen blijven in de mat.

De benen lopen langzaam opzij.

En als je het wilt mag je de enkels kruisen,

Hoeft niet.

En laat middels maar contact met je mat.

Geef jezelf over.

Steeds meer ontspanning.

En heel rustig kom je weer terug naar het midden.

En misschien wil je nog even uitrekken.

Lekker lang maken.

En trek dan de knieën weer even naar je toe.

En maak je weer even helemaal klein.

Voel je centrum.

En we werken langzaam toe naar de eindontspanning.

Dus misschien vind je het fijn om jezelf aan de knieën op omhoog te trekken.

Misschien wil je iets bijpakken,

Een dekel.

Iets aantrekken.

En maak het jezelf gemakkelijk.

Zorg goed voor jezelf.

Zorg in ieder geval dat je niet afkoelt.

Weer aan die liefdevolle aandacht.

En als je het fijn vindt om de benen nog iets heen en weer te schudden.

Uiteindelijk de voeten van je af te laten vallen.

Dan draai je de binnenkant van de hand omhoog.

En als je het fijn vindt,

Adem je diep in.

En uit met een zucht.

Nog een keer,

Diep in.

En weer uit.

En nog een keer,

Diep in.

En met de zucht laat je schouders los.

En als je het fijn vindt om het nog een keer te herhalen,

Doe dat dan.

Zo vaak als het voor jou goed voelt.

En pak daarna je natuurlijke ademhaling weer op.

Blijf aanwezig.

Bij de sensaties in je lijf.

Het stromen van de ademhaling.

Laat beetje bij beetje steeds verder los.

En blijf de aandacht bij jezelf houden.

De ogen nog even gesloten.

Breng je aandacht naar je hart.

En wat gun jij jezelf op dit moment?

Waarmee kun jij jezelf voeden?

Wat heb je nodig?

En adem die energie in.

Voel de warmte van je hart.

En laat die energie doorstromen richting de puntjes van je vingers,

De puntjes van je tenen.

Langzaam beweging maken.

Polsen,

Enkels.

En wat zegt jouw lijf,

Wat heb jij nodig?

Om die energie te laten stromen.

Misschien wil je weer even uittrekken.

Misschien wil je zachtjes in je handen wrijven over je gezicht.

Neem je tijd.

Als je het prettig vindt om de kini nog even naar je toe te trekken,

Dan kan dat.

Je kunt ze nog iets los cirkelen.

De onderrug in een mat masseren.

Als je wil naar je rechterzij komen.

De ogen laten wennen aan het licht.

En neem je tijd.

Op jouw moment.

Jouw tempo.

Om heel rustig terug te komen naar zittende houding.

Maak je rug nog even lang.

Ademen we samen nog een keer diep in.

Adem uit,

Breng de handen voor je hoofd,

Voor zuivere gedachten.

Voor je mond vol op rechte communicatie.

En voor je hart,

Voor liefdevol intentie.

Namaste.