Liggende Yoga

Vliegende yoga.

Voor deze reeks bewegingsoefeningen kom je rustig liggen op je rug,

Kijk of je lekker ontspannen kunt liggen en de overgang kunt maken van al je bezigheden van daarnet naar nu deze oefening.

Voel jezelf liggen,

Contact maakt met de ondergrond,

Stevig raken,

Misschien zijn er juist punten waar het lichaam de ondergrond niet raakt en ook bewust van de adem die het lichaam in beweging zet.

Het is belangrijk dat we niets hoeven te bereiken,

Maar te streven.

Deze oefening gaat niet over lenigheid,

Kracht of uithoudingsvermogen,

Maar het gaat over zijn met dat wat er is,

Nu in dit moment.

We onderzoeken,

Middels deze bewegingen,

Hoe het met ons lichaam gaat,

Grenzen tegenkomt.

Harde of zachte grenzen,

Bijvoorbeeld dat je merkt dat iets pijn doet,

Dat de adem stokt,

Spieren gaan trillen,

Aan de voorzichtige kant blijven,

Niet over de grenzen heen te gaan.

Dus als je merkt dat je een beweging eerder wilt stoppen,

Korter of kleiner wilt maken,

Doe dat dan.

Voelen.

Sluit om de oefening alleen in gedachten mee te doen,

Reacties opkomen bij dat wat je opmerkt in het lichaam.

En kijk ook of je daar met aandacht bij kunt zijn.

Misschien kom je bepaalde patronen tegen,

Automatische reacties,

Languit,

Armen langs het lichaam,

Benen uitgestrekt,

Mag je zo je armen omhoog bewegen,

Beweeg de vingers richting het plafond en dan strek je verder door,

Waarbij ze langs je oren komen te liggen op de grond.

Langzaam en met aandacht kunt uitvoeren,

Bewust van als het ware scharnierpunten en ook hoe het voelt als je de armen weer neerlegt,

Strekking te voelen in de armen en misschien in het bovenlichaam.

Zie je helemaal uit,

Ook de benen en de voeten maak je als het ware lang,

Je duwt ze van je af.

Je bent je bewust van wat er nu in het lichaam gebeurt,

Wat je kunt opmerken.

Tegelijkertijd de voelen of de adem blijft doorstromen en dan laat je de strekking weer los,

Breng je de armen,

De vingertoppen,

Rustig richting het plafond en leg ze dan weer langs het lichaam,

Omhoog of naar beneden wilt neerleggen,

Op de mat,

Op de grond,

Je knieën wijzen naar boven,

Naar het plafond,

Of als je dat prettig vindt,

Uitstrekken naast je.

Druk je de onderrug tegen de ondergrond aan,

Je navel als het ware naar binnen en je ruggenwervel is dan helemaal plat tegen de ondergrond.

Bij de uitademing laat je deze beweging los,

Dan komt je navel als het ware meer richting het plafond,

Je rug,

En bij deze beweging zul je ook merken dat je bekken zich kantelt.

Dan mag je op jouw tempo,

Bij de in- en bij de uitademing,

Dit als een vloeiende beweging doen.

Dus bij de inademing druk je je ruggengraat tegen de ondergrond,

Helemaal plat,

Navel naar binnen,

Komt je navel omhoog en dan komt er een holte in de rug en zo vloeien teen en weer.

Om te merken hoe deze beweging voelbaar is in het lichaam,

Wat je merkt in de rug,

Misschien nog wel op andere plekken.

De beweging weer los,

Je kunt even navoelen wat de effect was van deze reeks.

De observatie is dat je niet zoveel of niets merkt of voelt,

Dat is ook oké.

Je hoeft niets te voelen,

Te bereiken,

Te ervaren.

Je kunt met je armen de knieën beetpakken,

De knieholte meer om de onderbenen heen,

Zo te voelen wat voor jou op dit moment prettig is.

En zo de knieën naar de borsten strekken en dan rustig te bewegen,

Van links naar rechts,

Als het ware de onderrug te masseren,

Ook van voor naar achter,

Een soort bootje.

En ook te kijken hoe groot je deze beweging wilt maken,

Hoe ver je komt.

Dat de beweging als het ware steeds wat minder wordt,

Laat je het zo rustig uitkomen in het midden.

De neus als het ware richting de knieën,

Je voelt de strekking misschien die er is in de nek,

In de schouders,

Misschien voel je deze op andere plekken.

En blijf ook hier weer contact maken met de adem,

Om te merken of het blijft stromen.

En dan ook te kijken weer of je rustig het hoofd kan neerleggen en ook weer op te merken hoe dat is.

Misschien ervaar je wel een gevoel van opluchting.

Even weer na te voelen,

Als je helemaal lang uit ligt.

Je laat de benen lang worden,

Je laat ze los,

De armen komen weer langs het lichaam.

Even weer helemaal ontspannen.

Dan breng je de linkerknie richting de borst,

Je pakt hem vast met je handen,

Je rechterbeen blijft gestrekt liggen.

En dan kan je de knieën heen en weer bewegen,

Naar je toe halen en van je af,

Van links naar rechts,

Misschien wat draaien.

En dan ook de aandacht te brengen in de linkerheup,

Op te merken wat je hier tegenkomt tijdens deze beweging.

Kijk of je de beweging groot of klein maakt,

Wat passend voelt voor nu.

Dan kom je weer in het midden uit,

Dan breng je weer rustig de neus richting de knie.

Kijk hoe ver je komt,

Voel eventuele spanning,

Nek en schouders,

Misschien ook in de buik,

In de armen.

En ook je hierbij af te vragen hoe het met je grenzen gaat.

Kun je het nog eventjes volhouden,

Kun je nog wat verder,

Is het juist misschien beter om het wat losser te laten,

Of alvast deze beweging helemaal los te laten.

Laat dan het been weer los en het hoofd weer zakken,

Kom helemaal lang uit liggen om even na te voelen van deze beweging,

Wat je in- en uitademt.

Dan doen we hetzelfde aan de rechterkant.

Trek je knie omhoog naar de borst,

Grijp hem vast,

En dan gaan we eerst weer de knie bewegen,

Van links naar rechts,

Voor naar achter,

Draaien,

Misschien juist ook even de andere kant op,

Voelen hoe de knie voelt,

De rechterheup,

En kom dan weer uit in het midden,

En dan breng je de neus en de rechterknie dichter naar elkaar toe,

En kijk weer hoe ver je komt.

Blijf ook aandacht houden voor hoe de adem stroomt,

Die vrij kan stromen of juist stokt.

En dan weer los te laten,

Helemaal gestrekt te liggen,

Hoofd weer op de mat,

Been lang uit,

Armen ontspannen.

Zo meteen ga je draaien,

Waarbij je op handen en knieën komt.

En kijk of je bewust kunt zijn van de intentie die er is om te draaien,

En dan de uitvoering.

Langzaam,

Van de ene kant naar de andere kant.

En dan sta je als het ware als een tafeltje,

De handen onder de schouders,

Armen gestrekt,

Knie op de mat,

Onder de heupen,

En voeten ontspannen.

Bij de volgende uitademing breng je de rug helemaal omhoog richting het plafond,

Navel naar binnen getrokken,

Hoofd naar beneden.

Bij de inademing gaat je buik richting de mat en het hoofd gaat omhoog.

Je rug is hol.

Op het tempo van jouw adem beweeg je zo als een kat,

Rug omhoog bij de uitademing,

Naar beneden bij de inademing,

En rustig te voelen de overgang van de ene houding naar de andere,

In contact met de adem,

In contact met het lichaam.

En kom dan weer in het midden uit,

Rechterrug,

Hoofd ontspannen,

Even na te voelen,

En dan je klaar te maken voor een balansoefening.

Je strekt hierbij je linkerarm uit,

Langs het hoofd,

Je lichaam balanceert op je rechterhand en de knieën,

En strekt dan ook het rechterbeen uit,

Uitgestrekte voet,

Tenen lang,

En je kunt hierbij voor kiezen of je voor je uitkijkt of de blik naar beneden laat rusten,

Om zo te ervaren hoe het is om zo gestrekt,

Lang,

Gebalanceerd te staan,

Met één knie,

Één hand.

Misschien merk je kleine spiertrillingen,

Misschien kan je nog iets verder strekken,

Been omhoog brengen,

Misschien heb je juist een grens ervaren en wil je hem iets terug brengen.

Kijken naar de spieren,

De adem,

Misschien merk je reacties op deze oefening,

Zijn er gedachten.

Dan breng je rustig de linkerhand weer op de grond,

Rechterknie op de mat,

Zodat je weer staat,

Even na te voelen.

Dan breng je de rechterarm gestrekt,

Voor je uit,

Langs het hoofd,

En strek dan het linkerbeen uit.

Maak jezelf hierin zo lang mogelijk,

Voelen hoe het lichaam de balans blijft houden,

Hoe de spieren zich daarmee bemoeien,

De adem blijft stromen,

Of misschien juist niet,

En dan weer rustig terug te komen,

Hand en knie weer op de mat,

En na te voelen.

Dan breng je jezelf rustig weer op je rug,

Je gaat lang uit op je rug liggen,

Neem even een momentje om dat met aandacht te doen,

Rustig en ontspannen te komen liggen.

Dan mag je de voeten op de mat zetten,

Knieën wijzen naar het plafond,

De armen zijn ontspannen langs het lichaam.

Dan breng je de navel zo ver als je kunt omhoog,

De billen komen omhoog,

Een deel van de onderrug,

Misschien voel je hier spanning op de bovenbenen,

De delen in de romp,

Voel je misschien ook de delen van de rug die nog wel de mat raken.

En kom dan weer rustig naar beneden,

Wervel voor wervel,

De billen weer op de mat liggen.

En dan nog een keertje omhoog,

Weer met aandacht,

Voelen,

Spieren,

Spanning,

Adem,

Je loopt alles langs,

En dan laat je alles weer rustig zakken,

Komt weer rustig neer,

Totdat je helemaal op de mat ligt,

Eventjes voelen.

En dan mag je de knieën die nog richting het plafond wijzen,

Ontspannen naar links laten vallen.

Het gezicht breng je naar rechts,

Je kunt je armen ook uitstrekken,

Hier bij de draaiing voelen in de torso,

Dan kom je weer terug naar het midden,

De neus en de knieën weer naar het plafond,

En dan maak je de rotatie de andere kant op,

Knieën naar rechts,

De neus naar links,

En kom dan weer terug naar het midden,

De knieën blijven omhoog wijzen,

En je laat het linkerbeen naar beneden komen,

Gestrekt op de mat,

Waar je rechterknie omhoog blijft wijzen naar het plafond,

Je armen langs het lichaam,

En dan breng je rustig linkerbeen gestrekt omhoog,

Richting het plafond,

En kijk dan waar je het been kunt vastpakken,

De knieholte,

De bovenbenen,

Je strekt de tenen van je af,

Brengt ze weer naar je toe,

Draait,

Enkel,

De voeten weer,

En breng dan vervolgens de neus en de knie weer naar elkaar toe,

Strekking te voelen,

En laat dan ook weer los,

Hoofd op de mat,

Je laat het been weer los,

En laat het heel rustig zakken op de mat,

Andere been ook,

Lang uit,

Uitgestrekt,

Dan breng je de linkervoet op de mat,

Linkerknie wijst omhoog,

En heel rustig komt het rechterbeen gestrekt omhoog,

Vastpakken,

De knieholte,

Of de plek waar jouw handen uitkomen,

De voeten,

Tenen van je af,

En naar je toe bewegen,

Draaien,

Even de andere kant op misschien,

En dan weer stil in het midden,

En rustig de neus omhoog,

Hoofd komt op de mat,

Wil de knie en de neus weer naar elkaar toe bewegen,

En dan weer alles rustig los te laten,

Hoofd op de mat,

Misschien voel je een zekere ontspanning of opluchting,

Been los,

Rustig neerleggen,

Lichaam weer in een ontspannen staat,

Lang uit,

Ook linkerbeen is helemaal uitgestrekt op de mat,

En dan draai je op je linkerzij,

De benen zijn lang uit op elkaar gestapeld,

Je brengt je linker elleboog op de mat,

Wat de linkerhand het hoofd steunt,

En je kan je rechterhand voor je,

De hoogte van de borst op de grond zetten,

Dat je goed en stevig ondersteund bent,

Dan breng je rustig de rechtervoet omhoog,

Hele been omhoog richting plafond,

Je strekt je tenen van je af,

En weer naar je toe,

Een paar keer heen en weer,

En dan weer terug,

Been laat je weer rustig naar beneden komen,

Elke keer weer in contact met de spieren van het lichaam,

Die de bewegingen mogelijk maakt,

En als je het been weer rustig neergelegd hebt,

Dan breng je het lichaam heel rustig naar de rechterzij,

Rechter elleboog op de mat,

Hoofd steunend,

Rechterhand,

Linkerhand voor je op de mat,

Voor je buik of je borst,

Benen zijn gestrekt,

En je brengt rustig rechterbeen omhoog,

Zo ver als je kunt,

Strekt de tenen van je af naar je toe,

Een aantal keer heen en weer,

En dan laat je weer rustig de beweging los,

En breng je langzaam weer het been naar beneden,

En laat je dan draaien,

Ontspannen op je buik,

Je komt op een wang te liggen,

Even ontspannen,

Dan breng je de kin naar de mat,

Je armen liggen langs het lichaam,

Benen languit,

En dan breng je het linkerbeen omhoog,

Terwijl het rechterbeen op de mat blijft liggen,

Linkerbeen komt naar beneden,

En het rechterbeen komt omhoog,

De rechterbeen rustig naar beneden brengen,

En dan kom je met heel het bovenlichaam van de mat omhoog,

Deel van de borst komt helemaal omhoog,

Het hoofd komt omhoog,

Kijk hoe ver je komt,

Wat je ervaart in het lichaam,

En dan weer rustig naar beneden,

Draai terug op je rug,

Ga languit liggen,

Ontspan,

Neem de tijd om deze reeks van oefeningen na te voelen,

Als je zometeen het belletje hoort,

Dan kun je rustig weer bewegen,

Verregaan met je dag,

En je kunt er ook voor kiezen om nog eventjes lekker te blijven liggen.