Привет!
Сейчас мы выполним медитацию бодискан или сканирование тела с акцентом на расслабление.
Пусть это будет приятной паузой в вашем дне длительностью в 10 минут.
Сядьте,
Пожалуйста,
Комфортно с прямой спиной на стуле или коврике для йоги и доложитесь.
Давайте поисследуем тело.
Для начала сделайте глубокий вдох и выдох и прикройте глаза.
Переместите внимание в область носа и некоторое время понаблюдайте там дыхание.
Попробуйте сделать выдох чуть длиннее,
Чем вдох и подышите таким образом некоторое время.
Если ум начинает отвлекаться на какие-то мысли,
Ощущения,
Звуки,
Эмоции,
Просто отметьте это и вернитесь снова к дыханию.
Теперь мы отпускаем наблюдение за дыханием и переходим к телу.
Почувствуйте свое тело целиком,
Как единое целое.
Заметьте свою опору,
Вес тела,
Область соприкосновения тела и стула или коврика.
Сейчас мы пройдемся вниманием по телу сверху вниз,
Замечая все ощущения,
Которые в нем есть,
И по возможности отпуская все напряжения,
Которые сможем обнаружить.
Начнем с головы.
Переместите внимание в область глаз,
Попробуйте почувствовать мышцы вокруг глаз.
Есть ли там напряжение?
Если есть,
То можно попробовать расслабить,
Например,
Направив туда выдох или наполнив эту область теплом.
Затем обратите внимание на область рта,
Губы,
Язык,
Челюсть.
Заметьте нос,
Щеки,
Уши и всю голову целиком.
Попробуйте заполнить эту область теплом.
Мы опускаемся вниманием ниже.
Какие у вас ощущения в области шеи и плеч?
Просто фиксируйте свои наблюдения,
Никак не анализируя.
Породитесь вниманием по рукам от плечей до кистей и наполните теплом и расслаблением каждую область.
Теперь обратите внимание на грудную клетку и заметьте дыхание в этой области и все ощущения,
Которые там есть.
Расширение и сжатие грудной клетки в процессе вдохов и выдохов,
Биение сердца,
Тактильные ощущения.
Если обнаружите себя в мыслях,
То мягко верните внимание снова к телу.
Далее почувствуйте живот.
Есть ли там напряжение?
Двигается ли он во время вдохов и выдохов?
Наполните грудную клетку и живот теплом.
Породитесь вниманием по позвоночнику сверху вниз от шеи до копчика,
По возможности расслабляя все напряжения,
Которые сможете обнаружить.
Затем переместите внимание в область таза.
Отметьте,
Есть ли напряжение или дискомфорт.
Опускаемся вниманием ниже,
Бедра,
Колени,
Голени,
Стопы.
Все тело от таза до стоп наполняется теплом и расслаблением.
Теперь попробуйте ощутить тело как единое целое,
Расслабленное,
Теплое,
Умиротворенное.
Заметьте все,
Что может попасть в поле вашего внимания.
Тактильные ощущения.
Соприкосновение кожи и одежды.
Ощущения на открытых участках кожи.
Мысленно ответьте себе на вопрос,
Какое сейчас ваше тело?
Какое ваше состояние?
Если вам нравится это состояние,
То попробуйте сохранить его и после практики.
Теперь сделайте более глубокий вдох и полный выдох.
Еще один длинный вдох и выдох.
Можете не спеша открывать глаза и сделать те движения,
Которые сейчас хочет тело.
Можно потянуться руками вверх.
Сделать круговые движения головой,
Плечами.
Позвольте тело двигаться так,
Как оно просит.
И мысленно поблагодарите себя за эту практику.
Я желаю вам хорошего дня и отличного настроения.
