Zitmeditatie 30 Minuten

Je gaat nu een tijdje zitten met opmerkzame aandacht.

Ga voor deze oefening zitten op een plek waar je niet gestoord kunt worden.

Zet je telefoon uit of op de vliegtuigstand en laat je omgeving weten dat je aan het oefenen bent.

Je zit ontspannen rechtop,

Op een stoel met een rechte rugleuning of op een kussen of meditatiebankje op de grond.

Wakker en tegelijk ontspannen.

De schouders laat je losjes hangen.

De rug is los van de rugleuning van de stoel en als dat onnatuurlijk voelt,

Kijk dan of je wat lichte steun kunt zoeken.

Het hoofd,

De rug en de nek zijn rechtop en de kin is iets ingetrokken richting je borstbeen.

De handen liggen op je dijen of losjes in je schoot en als je op een stoel zit staan je voeten plat op de vloer.

Zorg ervoor dat je knieën iets lager zijn dan je heupen.

Een open en waardige houding.

De ogen kan je sluiten of je kunt de ogen half gesloten houden en zo'n anderhalve meter schuin voor je op de grond kijken.

En kom even aan in deze houding.

Merk op dat je zit op deze plek,

Op dit moment.

Voel waar je lichaam de stoel of het kussen raakt,

Het contact van de voeten met de grond,

De benen en billen in contact met de stoel of het kussen,

Of met het bankje waar je op zit.

En neem je dan voor om te oefenen met een intentie van wakkerheid,

Openheid en nieuwsgierigheid.

Je oefent met observeren van wat zich van moment tot moment aan je voordoet,

In lichaam en geest.

En daar aandacht voor te hebben.

Breng dan de aandacht bij de beweging van de adem.

Voel hoe de adem naar binnen stroomt en weer naar buiten stroomt.

Misschien merk je het reizen en dalen van de buik of borst,

Of de lucht die langs de neusvleugels strijkt.

Met de aandacht volg je de beweging van de adem.

Naar binnen en weer naar buiten.

De adem kiest zijn eigen tempo en ritme.

Je hoeft hem niet te sturen.

Alleen maar de beweging van de adem te volgen.

Met open,

Opmerkzame aandacht.

De buik die reist en daalt.

Soms zal je merken dat de aandacht is afgedwaald.

Naar gedachten,

Plannen,

Dagdromen of wat dan ook.

En als dit gebeurt,

Dan betekent het niet dat je iets fout doet.

Dit is wat de geest nu eenmaal doet.

Afdwalen is iets wat erbij hoort,

Wat ons allemaal overkomt.

Je merkt het op en je brengt de aandacht vriendelijk en beslist terug bij het volgen van de adembeweging.

In en uit.

Met open,

Nieuwsgierige aandacht volg je de adem.

Breid dan je aandacht rustig uit naar gewaarwordingen in je lichaam.

Warmte of kou in het lichaam.

Een tinteling of prikkeling.

Spanning of zachtheid.

Wat er ook maar is.

Je neemt fysieke sensaties waar,

Merkt ze op en laat ze voor wat ze zijn.

Fysieke sensaties kunnen iets plezierigs hebben,

Of iets onplezierigs,

Of neutraal zijn.

En het een is niet beter dan het andere.

Plezierige hoef je niet vast te houden,

Onplezierige niet weg te drukken.

Laat alles gewoon zoals je het aantreft.

Zowel de sensatie zelf,

Als het gevoel dat ermee gepaard gaat.

En als je zo zit,

Word je je misschien ook bewust van specifieke gewaarwordingen.

Zoals tintelingen,

Of jeuk,

Of kramp.

En misschien merk je dat je aandacht daar steeds naartoe getrokken wordt.

Als dat zo is,

Kun je daar op twee manieren mee omgaan.

Je kunt ervoor kiezen om van houding te veranderen.

En als je hiervoor kiest,

Doe dat dan ook met aandacht.

Zodat je kunt blijven opmerken wat er gebeurt als je van houding verandert.

En als je je houding hebt aangepast,

Merk dan ook op wat er is veranderd in je lichaam.

De andere manier is,

Dat je even niks doet,

En er gewoon bij blijft.

Er met de aandacht naartoe gaat.

En kijkt hoe het gevoel zich ontwikkelt.

Als je ervoor kiest om even niets te doen,

Onderzoek dan met vriendelijke aandacht wat je precies ervaart.

Niet zozeer erover nadenken,

Maar het opmerken.

En richt dan je aandacht weer op het lichaam als geheel.

En op de adem.

En maak nu de aandacht los van het lichaam.

En verplaats de aandacht naar geluiden.

Geluiden van dichtbij.

Of geluiden van ver.

Geluiden van buiten.

Of misschien vanuit je lichaam.

Harde geluiden.

Zachte geluiden.

Je hoeft niet naar geluiden op zoek te gaan.

Gewoon geluiden die er op dit moment te horen zijn,

Tot je laten komen.

Horen wat er te horen valt.

En misschien kan je ook de pauzes tussen de geluiden opmerken.

Of de stilte.

Telkens als je merkt dat je nadenkt over geluiden,

Richt je de aandacht weer op het geluid zelf.

Op het horen zelf.

En steeds als je merkt dat je aandacht niet meer bij het horen is,

Merk je op waar je gedachten naar zijn afgedwaald.

En keer je weer terug naar de geluiden.

Zoals ze verschijnen.

Er even zijn.

En weer verdwijnen.

En laat al nu de focus op geluiden los.

En verplaats de aandacht naar gedachten.

Net zoals je je aandacht richtte op geluiden die verschijnen.

Er even zijn.

En weer verdwijnen.

Zo richt je je aandacht nu op gedachten.

En gedachten kunnen over van alles gaan.

Over gisteren.

Over morgen.

Over slaap.

Over tijd.

Over eten.

En waar een gedachte ook over gaat.

Wat de inhoud ook is.

Hoeveel lading de gedachte ook heeft.

Merk gewoon op dat er een gedachte is.

Je hoeft niet te voorkomen dat gedachten verschijnen.

En je hoeft ze niet weg te duwen als ze er zijn.

Kijk gewoon hoe gedachten komen en gaan.

Als wolken aan de hemel.

Waar je op je rug naar ligt te kijken.

Sommigen zijn zwaar.

Anderen zijn licht.

Sommigen worden groter.

Anderen krimpen of verdwijnen.

En allemaal trekken ze voorbij.

En ze laten de hemel zelf onberoerd.

Soms zul je merken dat met een gedachte ook een emotie meekomt.

Of een bepaalde stemming.

Prettig of onprettig.

En ook dit kan je opmerken.

Misschien merk je blijdschap op.

Of een verdrietig moment.

Vermoeidheid.

Of verveling.

En ook emoties kun je gewoon opmerken.

En nieuwsgierig en vriendelijk naar kijken.

En soms kan het gebeuren dat je even bent afgedwaald.

Meegelopen met een gedachte.

Of met de emotionele lading daarvan.

En dan merk je dat op.

En je keert vriendelijk en beslist weer terug naar het opmerken van gedachten en emoties.

En zo hebben we de adem geobserveerd.

Fysieke sensaties en de gevoelstoon die ermee verbonden is.

Prettig,

Onprettig of neutraal.

We hebben geluiden waargenomen.

Gedachten als wolken aan de hemel.

En emoties.

En nu richten we onze aandacht op geen van die afzonderlijke gebieden.

Maar we kijken gewoon naar wat zich aan ons voordoet.

Dat kan de adem zijn.

Een gedachte.

Een fysieke prikkeling.

Of een geluid.

In plaats van ons op één object te concentreren,

Merken we op wat zich aan ons voordoet.

Van moment tot moment.

Wat het ook is.

Keuzevrije aandacht,

Noemen we dat.

De aandacht niet meer sturen.

Alsof je aan de oever van een rivier zit en ziet wat erlangs komt drijven.

En als de aandacht is afgedwaald,

Breng je hem gewoon terug.

Vriendelijk en beslist.

Bij het observeren van wat zich van moment tot moment aan je voordoet.

En als dit lastig is,

Dan kan je altijd even terug naar de adem.

Die staat ons altijd ter beschikking.

Als een anker dat ons verbindt met dit moment.

En als je er dan aan toe bent,

Breid je de aandacht weer uit naar wat zich maar aan je voordoet.

Keuzevrije aandacht.

En maak nu de focus van de aandacht weer wat smaller.

En breng de aandacht weer terug bij de beweging van de adem.

Gewaar van de in- en uitademing.

En merk maar op hoe die beweging verloopt.

In zijn eigen tempo.

Op zijn eigen manier.

Zonder dat je hem hoeft te sturen.

Je hoeft de adem alleen maar te volgen.

En als je straks het belletje hoort,

Kan je nog even blijven zitten tot het geluid is uitgeklonken.

Om vervolgens de ogen te openen en je aandacht langzaam weer op de buitenwereld te richten.

En misschien kan je iets van deze open en nieuwsgierige aandacht meenemen in de rest van je dag.