Bewegen-in-Aandacht

Je begint nu met de staande bewegingsoefeningen.

Ik nodig je uit te gaan staan.

Met de ogen open.

De voeten op heupbreedte en recht naar voren.

Armen mogen langs het lichaam.

De handen vrij laten hangen.

Ga met de aandacht naar de voeten en voel het contact met de grond.

Voel het gewicht van het lichaam in de voeten.

Ga dan met de aandacht door het hele lichaam.

Te beginnen bij de enkels.

Wandel zo maar eens omhoog,

Richting de knieën.

De knieën mogen licht gebogen zijn,

Net iets uit het slot.

Vervolgens naar het bekken,

De bodem van het lichaam.

Het bekken mag iets naar achteren gekanteld worden.

Dan door naar de billen.

Hoe is het met de beelspieren?

Dikwijls zijn deze onnodig aangespannen.

Ga na hoe dat voor jou nu is.

En breng er desgewenst zachtheid naartoe.

Merk het effect hiervan.

Dan door naar de romp.

De armen.

De schouders.

Beweeg de schouders iets omhoog.

Vervolgens naar achteren.

En laat ze weer zakken.

Merk op hoe dit het staan beïnvloedt.

Zo door naar de hals.

De kin mag heel licht ingetrokken zijn.

Het hoofd staat zo recht op de romp.

En zo wandel je door het gezicht.

Merk de uitdrukking van het gezicht op.

Kun je er desgewenst wat vriendelijkheid in brengen?

En hoe rusten de ogen in de kassen?

En de kaakspieren?

Hoe is het in het kaak gevricht?

Ga na of je eventuele waargenomen spanning iets kunt laten varen.

Dan door naar de kruin.

Voel het lichaam als één geheel van kruin naar voeten.

Van voeten naar kruin.

Wees je gewaar van de ruimte vlak om het lichaam heen.

Grenzend aan de huid.

En dan nu het lichaam als geheel.

Je verbinding staat met de lucht om je heen en de aarde onder je.

We noemen deze houding de berghouding.

Zoals een berg vast en stevig in de aarde verankerd is.

Je bent je bewust van volledig aanwezig zijn.

Wakker en alert.

Hier.

Nu.

Voel de adem in en door en uit het lichaam stromen.

Misschien merk je een neiging tot bewegen van het lichaam.

Het lichaam dat in balans blijft middels een subtiel bewegen.

We gaan deze balans verkennen.

Breng een lichte,

Doch alerte aandacht naar de voeten,

Zonder het contact met de rest van het lichaam te verliezen.

Het gewicht van het lichaam rust in de voeten.

Beweeg al rollend in de voeten van voor naar achter en weer terug.

Observeer of je binnen de grenzen van die beweging kunt blijven.

Beweeg dan nu in beide voeten heen en weer van links naar rechts.

Van rechts naar links.

Blijf opmerken of het gewicht van het lichaam nog beneden voelbaar is.

Mocht je over een grens gaan,

Merk dan op wat er gebeurt.

Zet het lichaam zich schrap?

En als dat zo is,

Hoe doet het lichaam dat?

En wat ervaar je daarbij?

Nu combineer je beide bewegingen.

Over de voetzolen rollend een cirkelbeweging maken.

Je tekent als het ware een cirkel in de grond om je eigen as heen.

De ene kant op.

De andere kant op.

Misschien kun je in de beweging het gevoel van een duikelaartje waarnemen.

Laat de cirkel als een spiraal kleiner en kleiner worden,

Totdat je in het midden tot stilstand komt.

Voel hoe je nu staat.

En welke afdruk de voeten maken op de grond.

Beïnvloed de beweging het staan als een berg.

Je gaat nu een cirkelbeweging met de armen maken.

Op de inademing beginnend mag je de armen langzaam met de handpalmen naar beneden wijzend,

Zijwaarts omhoog bewegen.

Halverwege op schouderhoogte keer je de handpalmen naar boven en beweeg je de armen verder omhoog.

De handen ontmoeten elkaar zo mogelijk boven je hoofd.

Strek de armen iets op.

Laat de strekking weer iets varen.

Kruis de armen boven het hoofd en beweeg weer in een cirkelbeweging de armen naar beneden.

Weer doorbewegend naar boven het hoofd,

Al waar de handen elkaar weer kruisen.

Nu de andere hand voor de ene hand langs.

Beweeg zo op het ritme van de in- en uitademing in een ritmische kadans in deze cirkelbeweging.

Adem vrij door.

Merk op hoe de beweging het lichaam uitnodigt tot een zich-openen en een zich-sluiten.

Ruimte-makend,

Ruimte-verkleinend.

Volg de neiging waarin het hoofd wenst mee te bewegen.

Bewegen in een aandachtvolle kadans.

En breng dan de armen weer tot rust langs het lichaam.

Je staat weer in de berghouding.

Verankerd in de aarde met de top tot hoog in de hemel.

Het lichaam als verbindings-element tussen hemel en aarde.

Je mag een moment de ogen sluiten.

Hoe resoneert het voorgaande na in het lichaam?

Schud desgewenst de voeten wat los.

En schud nu het hele lichaam wat los door zachtjes door de knieën te veren.

Beide voeten op de grond houdend.

Het bovenlichaam mag meeveren op zijn eigen wijze.

Ook hier kan een kadans worden ervaren.

Merk op of het lichaam zich al of niet meelaat stromen in de beweging waartoe het wordt uitgenodigd.

Niet oordelen.

Waardevrij volgen wat kan,

Wat gaat,

Wat niet kan.

En kom weer tot stilstand.

Beweeg dan de armen zijwaarts tot op schouderhoogte.

Parallel aan de grond,

Handpalmen omhoog.

Laat de armen in deze stand rusten.

Wat wordt je gewaar?

Zijn de schouders opgetrokken?

Kunnen ze nog iets zakken?

Strek de armen en handen nu wat meer uit in de breedte.

Alsof ze de ruimte om zich heen aftasten.

En laat de stretch los.

En wederom een lichte stretch in de breedte.

En de stretch weer laten varen.

Armen nog steeds parallel houdend aan de vloer,

Nu in rust.

Kun je vrij doorademen?

Wat neem je waar in de armspieren?

Kantel nu de handpalmen waardoor ze naar beneden gericht zijn.

Kijk naar rechts en kantel de hand.

Kijk in de handpalm.

Beweeg de hand weer terug.

De handpalm gericht naar beneden.

Richt de blik op de linkerhand.

En kantel de hand en kijk in deze handpalm.

Beweeg de hand weer terug.

De handpalm gericht naar beneden.

Nogmaals deze beweging.

De blik naar rechts.

Kijk in de handpalm.

Keer de handpalm weer terug.

Kijk naar links.

Keer de hand en kijk in de handpalm.

Beweeg zo in een eigen rustig ritme.

Merk op wat de beweging in je oproept.

De armen mogen weer in rust.

Parallel aan de vloer de handpalmen naar beneden gericht.

En beweeg dan de armen in een vloeiende beweging terug in de uitgangspositie langs het lichaam.

En kom zo weer in de berghouding.

Ga de aandachtspunten voor deze houding langs.

Stand van de knieën.

Bekken licht gekanteld.

Schouders die laag mogen.

Kin licht ingetrokken.

Hoofd recht op de hals.

Breng de handen voor het lichaam.

Handpalmen zijn naar elkaar gericht en ze raken elkaar lichtjes en wijzen naar boven.

Op een inademing beginnend beweeg je de armen geleidelijk uit elkaar.

Een schuin gerichte beweging.

De rechterarm richting plafond en de linkerarm richting de grond.

Alsof je een elastiek tot het uiterste rekt zonder dat het knapt.

Houd ze daar zo.

Adem door.

Mogelijk komt ook de linkerhiel van de grond.

Kijk omhoog.

En maak jezelf lang.

Voel wat er in het lichaam gebeurt.

En op een uitademing beginnend beweeg je de armen weer naar elkaar toe voor het lichaam.

Het elastiek hervindt zijn vorm.

Mogelijk iets veranderd van souplesse.

Welke sensaties zijn er?

Dan wissel je.

Op de inademing beweegt de linkerarm zich richting plafond en de rechterarm richting de grond.

En laat desgewenst de rechterhiel iets van de grond komen,

Zodat je nog iets beter de strekking aan de linkerkant kunt voelen.

En op een uitademing beweeg je de handen weer naar elkaar toe.

Tot ze elkaar raken voor het lichaam.

Beweeg op de adem en vind je eigen ritme waarin je je op deze manier opent en sluit.

En geleidelijk weer terug in de uitgangspositie.

De handen voor het lichaam.

Handpalmen naar elkaar gericht.

Sluiten de ogen.

Staan.

Volledig in dit moment.

Waar is de ademstroom op dit moment voelbaar?

De armen en handen mogen weer langs het lichaam hangen.

En richt nu de aandacht op de schouders en beweeg de schouders heel geleidelijk omhoog,

Richting de oren.

Neem de tijd.

Laat je verrassen door de hoogte die de schouders kunnen bereiken.

En houd ze daar een moment.

Leg desgewenst het hoofd in de nek.

En rol het hoofd zo je wilt in de nek naar links en naar rechts.

Beweeg het hoofd zorgvuldig weer recht op de hals,

Schouders hooglatend.

En draai dan langzaam in een cirkel bewegend De schouders eerst naar achteren,

Naar beneden en in een doorgaande beweging naar voren.

Draai in je eigen tempo.

Ene kant op,

Ofwel de andere kant op.

Voel de beweging van binnenuit mee in de draaiing en in de schouders bij de borstkas en bij de schouderbladen.

Je mag de beweging iets vergroten door de rug en de borstkas duidelijk mee te laten bewegen in de cirkel.

Een openen en een weer sluiten.

Een zachte beweging in ofwel de ene ofwel de andere richting.

Beweeg op het ritme van de adem.

Breng dan de schouders weer tot rust.

Wat is het effect van deze oefening?

Beweeg dan op een inademing beginnend beide armen omhoog richting plafond.

Eenmaal uitgestrekt haak je de duimen in elkaar en buig je de romp opzij,

Naar links.

De heup gaat dan iets naar rechts.

Het hoofd blijft tussen de armen,

Meebewegend in de houding.

Het lichaam in een vloeiende houding,

Zijwaarts gericht.

Voel de stretch in de zij.

Een adem door.

Kijk of je de stretch mogelijk iets zachter kunt laten worden.

Het kan zijn dat het makkelijker gaat als je je intentioneel aan de zwaartekracht van de beweging overgeeft.

En op een volgende inademing beginnend beweeg je de armen en het hoofd weer omhoog.

Adem door.

En op een uitademing buig je opzij naar rechts.

De heup gaat naar links.

Vertrouw jezelf toe aan de stretch die de houding teweeg brengt.

En de sensaties die ermee gepaard gaan.

Vrij ademen.

En op een inademing beginnend beweeg je de armen en het hoofd weer omhoog.

Desgewenst uitstrekken,

Terwijl je doorademt.

En laat ze bij een volgende uitademing weer omlaag zakken.

Staan.

Adem een keer diep in en uit.

Volledig aanwezig.

Alert.

En tegelijkertijd zacht en open.

Sta en ben je bewust van de voeten op de grond.

De knieën zacht.

Armen vrij langs het lichaam.

Kin iets richting de borst.

Hoofd recht op de nek.

En laat dan de aandacht rusten bij het hoofd,

Dat zo dadelijk voorover gaat buigen.

Ga met de aandacht naar de bovenste nekwervel,

Bij het kuiltje achter in de nek.

Voel maar even met een paar vingers waar dat zit.

Ontrol dan op zorgzame wijze de bovenste wervels van de wervelkolom,

Tot het hoofd op de borst voorover hangt.

Het hoofd hangt zo met de kin op de borst.

Adem door.

Je mag nu het hoofd vanuit midden voor afwisselend naar rechts bewegen,

Met de kin schuivend over de rechte borst richting de schouders,

En zo ook naar links.

Echter héél langzaam.

De beweging niet sturen,

Maar met milde aandacht volgen.

De ogen volgen de beweging van het hoofd,

Niet andersom.

Een verstillend bewegen.

Wat voel je in het lichaam?

En hoe is het om de beweging te volgen,

In plaats van te sturen?

Het hoofd hangt weer middenvoor.

Vanuit deze positie mag je nu het rechte oor richting de schouders bewegen.

Verken ook hier zorgvuldig je grenzen.

Houd de beweging vriendelijk.

Voel de stretch in de halsspieren.

En weer terug.

Het hoofd voorover hangend op de borst middenvoor.

En dan de andere kant op.

Volg nieuwsgierig hoe deze kant zich beweegt.

Een adem door.

En met milde aandacht weer terugbewegend richting middenvoor.

Met een licht ingetrokken kin beweeg je het hoofd langzaam weer tot rustend op de nek.

Hoe resoneert de beweging na in het lichaam?

En in de geest?

Je gaat nu een balansoefening doen.

Je staat in de berghouding.

Neem jezelf als geheel waar.

Voel de gehele voetafdruk van de voeten op de vloer.

En de kruin in de ruimte boven je.

Focus je nu op een punt ongeveer anderhalve meter voor je op de vloer of op de muur.

En breng het gewicht op het rechterbeen.

Merk op hoe dat voelt in het lichaam.

Terwijl je de armen nu zijwaarts beweegt tot ze parallel aan de vloer zijn,

Til je het linkerbeen een stukje zijwaarts omhoog en balanceer je op de rechtervoet.

Blijf gericht op het punt voor je.

Ervaar het contact met het bekken,

De bekkenbodem,

En merk hoe het rechterbeen en de voet zich blijven aanpassen om in evenwicht te blijven.

Steun gerust tussentijds een moment op de grond.

Laat de adem bij de inademing diep in je lichaam stromen.

Dit kan je helpen om steviger te blijven staan.

Laat dan het linkerbeen en de armen weer zakken en kom terug in de berghouding.

Voel na.

Richt weer je aandacht op het punt voor je.

En breng nu het gewicht op het linkerbeen.

Gewaar van hoe dat voelt.

Breng de armen zijwaarts omhoog tot op schouderhoogte en beweeg gelijktijdig het rechterbeen omhoog tot waar het jou past.

De gelijktijdige beweging van handen en been ondersteunt het hervinden van de balans.

Het lichaam is in één lijn zijwaarts gericht.

Het bovenlichaam heelt dus niet naar voren of naar achteren.

Misschien kan het been nog ietsje hoger.

Mogelijk is het goed zo.

Speel met de grens.

Wees je gewaar van beide benen gedurende de oefening.

Laat dan met aandacht op de uitademing het been en de armen weer zakken en kom zo weer in de berghouding.

Het gewicht verdeelt over beide voeten.

Volledig aanwezig.

Je gaat nu het lichaam loszwaaien.

Breng de armen wederom zijwaarts terwijl je op beide voeten staat.

De voeten mogen een fractie wijder uit elkaar dan in de staande berghouding.

Zijn de knieën zacht?

Maak een zwaaiende beweging met de armen naar links en naar rechts.

Beweeg de knieën desgewenst mee.

En de heupen.

Wat je wilt.

De hielen komen mogelijk als vanzelf mee van de grond.

En de armen en handen kunnen afwisselend de romp raken.

Wees alert op de stand van de ogen.

Om een gevoel van duizeligheid op te vangen kun je de blik voor je gericht houden.

En anders volgen de ogen de richting van de beweging.

Zwaai zo het hele lichaam los.

Beweeg op een innerlijke klank.

Ontstaan vanuit de stilte.

In samenspel met het ritme van de adem.

Het lichaam als een instrument dat bespeeld wordt door de beweging.

En schep op die manier ruimte voor dat wat er is.

Een vloeing,

Een schokkerigheid.

Alles kan.

En zwaai weer langzaam uit.

Door de zwaai geleidelijk te verkleinen.

Totdat alles weer in rust is.

Voel het effect van dit bewegen vanuit deze intentie.

Tijdens de volgende oefening sta je met de voeten weer op heupbreedte.

Je gaat een vooroverbuiging maken.

Net als bij een vorige oefening begin je bij de bovenste nekwervel het kuiltje onder de schedelrand.

Ontrol zo het hele lichaam wervel voor wervel.

Te beginnen bij het hoofd.

Op elke uithademing ontrolt zich een wervel.

Probeer rust in de beweging te brengen.

De wervelkolom en de rugspieren worden daadwerkelijk geopend en opgerekt met deze beweging.

Dat kan gevoelig zijn.

Of worden waargenomen als bijvoorbeeld stijfheid.

Of pijn.

Merk op hoe dat bij jou is.

Blijf met je milde aandacht bij de sensatie.

Adem ernaartoe.

En rol vervolgens weer verder af.

Voel de stroom aan sensaties.

Wanneer de handen eventueel de grond raken,

Kan met iedere hand een elleboog vast worden gepakt.

En anders hangen de armen vrij boven de grond.

Wat merk je tijdens het zo vooroverhangen?

Check of het gewicht op beide voeten rust.

Houd nu de knieën iets gebogen en kom dan langzaam wervel voor wervel omhoog.

Op elke inademing beweeg je omhoog.

Heel langzaam.

Wees je gewaar van de buikspieren.

Deze mag je licht aanspannen.

Adem door.

Adem ruimte in naar gevoelige plekken.

En dan weer verder oprollen.

Je hoofd als laatste.

Rechtop.

En sta weer in de bergstand.

Wees je gewaar van de spieren of de hartslag.

Misschien merk je emotie.

Puur gewaar zijn van dat wat er is.

De volgende oefening vindt zittend op de mat plaats.

Merk de intentie op om te gaan zitten in kleermakersit.

En voel vervolgens de beweging van de spieren die worden gebruikt.

En zit.

Rechtop.

Ontspannen.

En ook waardig.

Schouders mogen laag.

Het bekken mag iets naar achteren gekanteld.

Adem.

Volledig aanwezig.

Zet dan de voetzolen tegen elkaar en pak met de handen de voorvoeten.

De rug is recht en de benen vallen opzij.

Breng nu de knieën in kadans in beweging.

Zoals vlinders licht hun vleugels bewegen.

Volg van binnenuit de beweging mee die als vanzelf ontstaat.

Voel de liessen open en vrij komen door steeds ietsjes meer los te laten in deze kadans.

En verstil de beweging.

Dan nodig ik je nu uit te gaan liggen,

Gestrekt op de vloer of op de mat.

Gewaar van het lichaam dat hier ligt.

Gewaar van de adem die in en uit het lichaam stroomt.

Gewaar van wat zich afspeelt.

Heftig,

Kabbelend,

Iets ertussenin.

Gewaar van de stilte.

In je,

Om je heen,

Niets meer doen.

Alleen aanwezig zijn.

Mild en vriendelijk voor jezelf erkennen wat er op dit moment is.

Je kunt jezelf helpen te accepteren wat is,

Door tegen jezelf te zeggen het is er al,

Dus laat het me maar voelen.

Zodadelijk bij het horen van de klankschaal kun je alvorens over te gaan tot een andere houding,

Een moment nemen om te bewegen naar wat je prettig vindt.

Mogen je deze staat van zijn,

Deze staat van liefdevolle aandacht,

Meenemen bij het vervolgen van het leven van alledag.