Bodyscan 15 minuten
Ga lekker liggen voor deze rustgevende bodyscan van 15 minuten. Deze meditatie is Nederlands gesproken, met een fijn muziekje op de achtergrond.
Transcript
Welkom bij deze bodyscan.
In de bodyscan gaan we ons lichaam verkennen en moment voor moment opmerken wat we ervaren en voelen in ons lichaam.
We doen de bodyscan liggend,
Dus zoeken een fijne plek om te liggen.
Je kunt liggen op een yoga-mat,
Een vloerkleed,
De bank of je bed en ga liggen op je rug met je armen losjes langs je lichaam.
Maak het jezelf comfortabel.
Zorg dat je genoeg ruimte hebt om je heen en zorg dat je warm genoeg bent.
Dekentje,
Kussens en neem je tijd om je houding te vinden,
Om aan te komen in de houding.
Als je zo ligt,
Word je dan bewust van de ademhaling.
Voel de ademhaling in je buik of in je borst.
En in deze oefening kun je niets verkeerd doen.
Je hoeft ook nergens naar te streven.
Mindfulness kan tot ontspanning leiden,
Maar ontspanning is niet het doel van de oefening.
Het doel is om alert,
Maar toch ontspannen opmerkzaam te zijn van alles wat er op dit moment te voelen en te ervaren valt.
Ook als dat spanning is of ongemak,
Dan is dat jouw ervaring op dat moment.
En breng dan je aandacht naar je voeten,
Naar je tenen.
Grote tenen,
Kleine tenen,
De tenen ertussenin.
Wat voel je daar?
Is er warmte,
Kou,
Tintelend gevoel,
Een kloppend gevoel?
Kun je de tenen van elkaar onderscheiden in je ervaring?
Dan gaan we naar de bal van de voet.
Voel je verschil tussen links en rechts,
De onderkant van de voet,
De hielen en de bovenkant van je voeten.
Breng dan je aandacht naar je enkels.
Welke sensaties kun je daar opmerken?
Dan omhoog naar de kuiten.
Kun je de spieren voelen,
De huid,
Het bot in je onderbeen,
Je scheenbeen.
Verplaats dan je aandacht naar je knieën.
Wat voel je daar?
Nu we eventjes bezig zijn,
Zul je misschien al gemerkt hebben dat je af en toe afdwaalt.
Zo werkt de geest.
De aandacht is bij een bepaald object en vervolgens wordt het afgeleid.
De aandacht verspringt.
En in deze body scan kun je,
Telkens als je merkt dat je afgedwaald bent,
Dit opmerken.
En op een vriendelijke manier weer terugkeren naar het lichaamstil waar we op dat moment zijn.
Je hoeft geen lichaamsdelen in te halen als je er een paar hebt gemist.
Je kunt gewoon doorgaan waar we gebleven waren.
De knieën.
En dan omhoog naar de bovenbenen.
Met volle aandacht bij de bovenbenen.
En dan gaan we door naar de billen.
Voel hoe ze contact maken met de ondergrond waar je op ligt.
En dan met de aandacht naar het bekkengebied.
Dan gaan we naar de onderbuik.
Wat voel je hier nu?
Wat merk je op?
En telkens als je afdwaalt,
Breng je jezelf op een vriendelijke manier weer terug.
Afdwalen is niet erg,
Maar op het moment dat je hiervan bewust bent,
Kun je je aandacht weer terugbrengen.
Dat is de oefening.
Voel dan ook de onderrug.
Je hoeft in je hoofd geen woorden te geven aan de sensaties en het gevoel.
Je kunt gewoon puur voelen.
Voelen wat er op dit moment te voelen is in je lichaam.
In de onderrug.
En ga dan met je aandacht door omhoog naar de bovenrug.
De schouderbladen.
Tussen de schouderbladen.
Je hoeft niets te veranderen aan het gevoel dat je op dit moment hebt.
Als je ergens spanning voelt of ongemak.
Dat is oké.
Kun je hierbij aanwezig blijven.
Het gevoel voelen voor wat het is.
Dat schept ruimte.
Breng dan de aandacht naar de borst.
Voel je de adembeweging.
En dan door naar de schouders.
Dan je bovenarmen.
De ellebogen.
De onderarmen.
De handen.
En de vingers.
Wat voel je hier?
Dan gaan we door omhoog naar de nek.
En de keel.
Wat is er op dit moment in dit gebied?
Breng dan je aandacht naar je kaken.
Helemaal open voor wat er op dit moment is.
Je lippen.
De binnenkant van je mond.
Hoe voelt dat?
Je tong.
En je neus.
Je wangen.
Je oren.
En je ogen.
Elkes als je afdwaalt,
Kom je weer terug.
De wenkbrauwen.
Het voorhoofd.
En dan de schedel.
De aanzet van je haren.
Je kruin.
Breid dan van daaruit je aandacht uit naar je hele lichaam.
Dan gaan we nog een paar keer zo ademen met ons lichaam als geheel.
En dan zullen we ons lichaam voedende aandacht gegeven.
En geoefend met het opmerkzaam zijn.
Geoefend met het voelen van de pure sensaties in het lichaam.
Geoefend met het afdwalen en weer terugbrengen.
En dan kan je je ademhaling wat verdiepen.
Diep in en uit ademen.
Bewegingen maken met de vingers en je tenen.
En langzaam je lichaam een beetje meer beginnen te bewegen.
En neem de tijd om te schakelen.
Blijf zo lang liggen als je dat prettig vindt.
En zo sluiten we de oefening af.
Ik wens je verder een hele mooie dag.
Maak kennis met je leraar
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app