En andningspaus vid skrivbordet (4 min)

Hej och varmt välkommen till Mindfulness-podden och till den här korta andningspausen vid skrivbordet.

Du kan lyssna på den här meditationen när du sitter vid ditt skrivbord eller vart än du är.

Vi ska ta en kort andningspaus tillsammans.

Så sitt så bekvämt som du kan på din skrivbordstol.

Låt fötterna få komma ner i golvet och ryggen bära sig själv som att du sträcker upp ryggen mot solen.

Låt händerna vila i knät eller på bordet.

Se till så att axlarna får sjunka ner från öronen.

Om det känns okej så kan du vila blicken på en punkt framför dig eller bara stänga ögonen för en stund.

Bara lägg märke först till andetaget.

Hur känns det att andas just nu?

Du behöver inte ändra något.

Bara känn inandningen.

Känn utandningen.

Vi ska räkna några andetag tillsammans.

Så vi andas in tillsammans mjukt genom näsan och räknar.

Tyst.

En.

Fyra.

Håll andetaget ett ögonblick och andas ut genom munnen eller näsan.

En.

Två.

Tre.

Fyra.

Fem.

Lite längre utandning.

Håll andetaget ute ett ögonblick innan du andas in igen.

Räkna tyst för dig själv.

Till fyra eller fem när du andas in.

Till fem eller sex när du andas ut.

Fortsätt med ditt andetag,

Din takt.

Andas in.

Räkna till fyra eller fem.

Andas ut.

Räkna till fem eller sex.

Om tankarna rusar iväg till mejl eller att göra listor eller kommande möten.

Bara lägg märke till det.

För tillbaka uppmärksamheten till andetaget,

Till känslan i kroppen.

Andas in.

Räkna till fyra eller fem.

Andas ut.

Räkna till fem eller sex.

Avsluta nu med ett lite djupare andetag in.

Andas ut genom munnen som en mjuk suck.

Påminn dig själv också att du får ta pauser under dagen.

Vi alla fungerar bättre när vi ger oss själva mikropauser och lite djupa andetag.

När du känner dig redo,

Börja röra lite försiktigt på dina axlar.

Kanske snurra dem några varv bakåt.

Försiktigt öppna ögonen igen och ta in rummet där du är.

Ta också en stund och tacka dig själv.

Tacka dig själv för de här få minuterna med närvaro.

Tack för att du mediterade med mig.