Hej och varmt välkommen till Mindfulness-podden och till den här meditationen som är för dig som upplever ångest i kroppen och vill ha en stund att landa,
Att lugna kropp och sinne.
Kanske upplever du ångest i din kropp i form av hjärtklappning eller en spänning runt magen,
Axlar eller käkar,
En rastlöshet eller kanske bara känslan av att det är för mycket inuti.
Då är den här meditationen för dig.
Vi kommer att finna en lugn plats där inne i oss trots att det är mycket runt omkring just nu.
Så hitta en position som känns bekväm för dig.
Du kan vara sittande eller du kan vara liggande.
Om du sitter på en stol,
Se till att dina fötter är grundade nere i golvet.
Sitter du på en kudde eller pall,
Se till att sittbenen verkligen får sjunka ner.
Och ligger du ner,
Känn in hela underlaget då under dig,
Under din rygg.
Låt dina ögon försiktigt stängas eller vila blicken på någon punkt framför dig som känns tilltalande.
Ge kroppen en stund att bara landa.
Du behöver inte göra den här meditationen perfekt.
Det räcker att du är här med dig själv,
Precis just nu.
Så nu börja med att lägga märke till tyngden i kroppen.
Hur kroppen vilar ner mot underlaget.
Kontaktpunkterna.
Fötterna mot golvet.
Sittbenen mot stolen om du sitter på en stol.
Ryggen mot underlaget om du ligger ner.
Bara notera för dig själv vilken del av kroppen som känns allra tyngst just nu.
Där kontaktytan mot underlaget är allra tydligast.
Låt andetaget få vara som det är.
Du behöver inte ändra på någonting.
Bara notera inandning och utandning.
Inandning och utandning.
Om tankarna kanske rusar så är det helt okej.
Det är inget som är fel.
Det är så vi fungerar.
Du kan låta tankarna få vara i bakgrunden som ljud i ett annat rum.
Medan du försiktigt vänder uppmärksamheten till kroppen.
Börja med att lägga märke till området runt hjärtat.
Bröstkorgen.
Hur känns det här just nu?
Kanske slår ditt hjärta lite snabbare.
Kanske upplever du tryck,
Värme eller oro.
Eller kanske ingenting speciellt.
Vad du än märker kan du bara lägga märke till just det.
Utan att försöka fixa eller döma.
Du kan påminna dig själv tyst.
Okej,
Hjärtat.
Jag ser dig.
Jag hör dig.
Du får vara här.
Kanske vill du lägga en hand över hjärtat bara för att visa din egen närvaro.
Flytta uppmärksamheten ner till magen.
Hur känns det här?
Kanske är det spänt.
Pirrigt,
Tomt eller tungt.
Eller ingenting speciellt.
Ge dig själv tillåtelse att bara observera.
Oavsett vad du känner så är det ingenting som är fel.
Det är kroppens sätt att försöka skydda dig.
Kanske vill du säga tyst inom dig själv.
Hej magen.
Jag känner att du är spänd.
Tack för att du tar hand om mig.
Vi riktar nu uppmärksamheten till andetaget.
Låt andetaget bli vår mjuka följeslagare.
Börja med att andas in genom näsan och långsamt ut genom munnen som en liten suck.
Gör det två-tre gånger till i din egen takt.
In genom näsan och långsamt ut genom munnen.
Som om du nästan andas ut en lättnad.
Låt nu andetaget få landa djupt ner i magen.
Du behöver inte ta stora andetag utan bara låta dem mjukna.
På inandningen föreställ dig att du andas in ner mot magen.
Att du ger magen utrymme att vidgas som en ballong.
På utandningen låtsas att du andas ut genom det område där du känner mest spänning.
Som om du öppnar ett fönster för luften att passera genom den del av kroppen där du känner ångest,
Spänning och stramhet.
Om ångesten känns i bröstet kan du visualisera att varje utandning är som en mild vind.
Som svepar genom bröstkorgen.
Och kanske viskar till dig att du kan släppa taget.
Mjukna.
Kanske känner du en del obehag.
Det är okej.
Poängen är inte att ta bort all ångest.
Utan vara med den för en stund och veta att du inte är ensam.
Många upplever samma sak.
Du kan tänka dig att din kropp är som ett hus.
Och ångesten är som ett rum i huset.
Den får vara där.
Men du är större än rummet.
Du är större än ångesten.
Känna.
Känn in underlaget för en stund.
Fötterna mot golvet.
Sittbenen mot underlaget eller ryggen mot det du ligger på.
Låt dina axlar få sjunka ner ifrån dina öron.
Och bara känn in hela kroppen.
Du kan säga tyst till dig själv.
Det finns ångest här.
Eller rädsla.
Eller oro.
Men jag är mer än min ångest.
Eller rädsla.
Eller oro.
Var medveten om att du gör något väldigt fint mot dig själv just nu.
Du vänder dig mot dig själv.
Istället för bort från dig själv.
Om du vill kan du komma tillbaka med en hand på den platsen där du kan känna din oro,
Din ångest just nu.
Kanske på bröstet eller magen.
Eller en annan plats.
Och bara känn värmen ifrån din egen hand.
Kanske vill du också låta några ord röra sig genom din hand.
Ord som du behöver höra just nu.
Eller kanske bara,
Jag är här.
Vi ska långsamt börja återvända.
Komma tillbaka.
Känna in våran kropp.
Lägga märke till rummet där du befinner dig.
Ljuden som finns runt dig.
Temperaturen i luften mot din hud.
Ta ett lite djupare andetag in genom näsan och andas ut med en suck.
Nu känner du dig redo.
Långsamt börja röra igen på kroppen.
Fingrar,
Tår.
Kanske sträcka lite på dig.
Öppna försiktigt ögonen.
Och ta en stund här och tacka dig själv.
Tacka dig själv för att du gav dig själv den här stunden.
Den här stunden i närvaro.
Tusen tack för att du mediterar tillsammans med mig.
Vi ses snart igen.
