Yoga Nidra Principiantes (Swami Niranjanananda Saraswati)

Prepárate para la práctica de Yoga Nidra.

Túmbate en la postura de Shavasana,

Con los pies separados,

El ancho de las caderas,

Dejándolos caer hacia los lados,

Brazos a los lados del cuerpo,

Con las palmas mirando hacia el cielo,

Cabeza alineada con la columna.

Cierra suavemente los ojos.

Ajusta la ropa y la manta,

Si la estás usando,

De manera que puedas continuar tu práctica sin moverte y sin molestias físicas.

Por favor,

Mantén tus ojos cerrados y toma conciencia de todo el cuerpo,

De todo el cuerpo,

Desde los dedos de los pies hasta la parte alta de tu cabeza.

La práctica de Yoga Nidra es el acto de escuchar y el acto de sentir.

Una vez comience la práctica,

No muevas el cuerpo.

Simplemente entrega todo el cuerpo al suelo.

Entrega todo el cuerpo al suelo.

Observa el cuerpo mentalmente.

Revisa cada parte del cuerpo y si encuentras algo apretando o demasiado ajustado,

La ropa,

El cinturón,

El reloj,

Por favor suéltalos y relaja el cuerpo.

No debe haber tensión alguna en ninguna parte del cuerpo,

Pues esta incomodidad podría distraerte de tu práctica.

Acomódate tanto como puedas dentro de tu postura de Shavasana.

Afloja articulaciones,

Cualquier tensión.

Relaja los músculos.

Permite que el cuerpo flote sobre el suelo.

Abandona el peso del cuerpo sobre el suelo y siente la relajación cada vez más y más profunda.

No te duermas.

Así como profundices en la relajación,

Llegará el sueño,

Pero debes permanecer despierto y en alerta durante la práctica de Yoga Nidra.

Y ahora repite mentalmente,

No voy a dormirme,

No voy a dormirme,

No voy a dormirme.

Date tiempo para ir entrando en calma,

En profunda calma.

Toma una respiración profunda,

Lentamente,

Suavemente y pídele a tu exhalación que traiga esta calma al cuerpo y a la mente.

Ahora comenzaremos la práctica de Yoga Nidra.

Toma conciencia de los sonidos en la distancia.

Toma conciencia de todos los sonidos en la distancia que puedas.

Permite que tu sentido de la escucha opere como un radar,

Buscando sonidos en la distancia y siguiéndolos por unos segundos.

Mueve tu atención de sonido en sonido,

Sin tratar de identificar la fuente.

Atento a los sonidos y sin identificar su fuente,

Pero sigues atento a cada sonido que puedes percibir.

Date cuenta de cada sonido a tu alrededor.

Sonidos de voces,

Sonidos de la naturaleza,

Sonidos en el interior de tu cuerpo.

Date cuenta de todos los diferentes sonidos que puedes oír,

Buscando cada sonido y siguiéndolos por unos segundos,

Reconociéndolos.

Date cuenta que están ahí y que eres capaz de oírlo.

Ahora desarrolla la conciencia del espacio donde te encuentras,

Sin abrir los ojos.

Visualiza las cuatro paredes de la habitación,

El techo,

El suelo,

El cuerpo echado en el suelo.

Visualiza tu cuerpo tendido en el suelo.

Toma conciencia de la existencia de tu cuerpo físico tendido en el suelo.

Absoluta conciencia del cuerpo acostado,

En perfecta quietud.

Desarrolla la conciencia de los puntos en contacto del cuerpo con el suelo.

Toma conciencia del contacto entre el cuerpo físico y el suelo.

No te duermas.

No permitas que tu conciencia se aleje de mis instrucciones.

Ahora observa el aire entrar y salir de manera natural.

Observa el fluir natural de la respiración.

Simplemente pon la atención en la respiración.

Toma conciencia de la respiración,

La respiración espontánea.

Simplemente toma conciencia de la respiración.

Experimenta el movimiento.

Experimenta el fluir de la respiración en el cuerpo.

Observa el movimiento gradual del abdomen al elevarse y al descender al tiempo de la inhalación y la exhalación.

Observa la expansión en el abdomen al inhalar y la relajación al exhalar.

Date cuenta de cómo la respiración es natural,

Profunda,

Espontánea.

No trates de alterar el ritmo del fluir de la respiración natural.

No trates de concentrarte en el proceso respiratorio.

Simplemente sé un observador del aire que entra y sale,

De cómo se expande y se relaja el abdomen,

Así como inhalas y exhalas.

Con cada exhalación,

Experimenta la profunda relajación del cuerpo físico.

Con cada exhalación,

Experimenta la profunda relajación del cuerpo.

No te duermas.

No te duermas.

No muevas el cuerpo.

Repítete mentalmente.

Estoy practicando Yoga Nidra.

Recuérdate que estás practicando Yoga Nidra.

No te duermas.

Ahora vas a traer tu Sankalpa.

Sankalpa es la resolución,

Una breve frase en presente y en positivo.

Cuando te diga,

Por favor,

Repite tu Sankalpa claramente,

Con sentimiento y conciencia,

Tres veces,

Mentalmente.

Sankalpa o afirmación es un deseo en positivo que quieras conseguir en la vida.

Debes repetir tres veces tu Sankalpa y debe ser simple y claro,

Conciso,

Que refleje aquello que deseas obtener en la vida.

Repítelo tres veces,

Mentalmente,

Ahora.

Ahora vamos a rotar la conciencia a través de diferentes partes del cuerpo.

Rotar la conciencia a través de diferentes centros del cuerpo,

Tan rápido como sea posible.

La conciencia debe moverse.

La conciencia debe saltar de punto a punto de una parte del cuerpo a la siguiente,

De acuerdo a mis instrucciones.

Iré nombrando diferentes partes del cuerpo.

Por ejemplo,

Si digo el pulgar de la mano derecha,

Entonces,

Mentalmente,

Visualiza en tu mente el pulgar de la mano derecha.

Observa el pulgar de la mano derecha frente a tus ojos cerrados.

Repite mentalmente,

Dedo pulgar de la mano derecha.

Toma conciencia totalmente sintiendo el dedo pulgar derecho y relaja completamente el pulgar de la mano derecha.

Todo esto se dará de manera rápida y simultánea.

Cuando nombre la segunda parte del cuerpo,

Entonces mueve la atención a esa parte.

Y de este modo,

Rotaremos nuestra conciencia a través de las diferentes partes del cuerpo,

Comenzando por el lado derecho,

Luego el izquierdo,

Luego la parte trasera y después la delantera.

Dedo pulgar de la mano derecha.

Dedo índice.

Dedo corazón.

Anular.

Meñique.

Los cinco dedos juntos.

La palma de la mano.

El dorso.

Muñeca derecha.

Antebrazo.

Codo.

Brazo.

Hombro derecho.

Pecho derecho.

Costado derecho.

Cintura.

Cadera.

Muslo.

Rodilla.

Pantorrilla.

Tobillo.

Talón.

Empeine.

Dedo gordo del pie derecho.

Segundo dedo.

Tercer dedo.

Cuarto dedo.

Dedo pequeño.

Los cinco dedos juntos.

Todo el lado derecho.

Ahora lleva tu atención al lado izquierdo del cuerpo.

Dedo pulgar de la mano izquierda.

Dedo índice.

Dedo corazón.

Anular.

Meñique.

Los cinco dedos juntos.

La palma de la mano.

El dorso.

Muñeca.

Antebrazo.

Codo.

Brazo.

Hombro izquierdo.

Pecho izquierdo.

Costado.

Cintura.

Cadera.

Muslo.

Rodilla.

Pantorrilla.

Tobillo.

Talón.

Empeine.

Dedo gordo del pie izquierdo.

Segundo dedo.

Tercer dedo.

Cuarto dedo.

Dedo pequeño.

Los cinco dedos juntos.

Todo el lado izquierdo.

Todo el lado izquierdo.

Todo el lado izquierdo.

Ahora trae tu atención a la parte trasera del cuerpo.

Glúteo derecho.

Glúteo izquierdo.

Lado derecho de la espalda.

Lado izquierdo de la espalda.

Homóplato derecho.

Homóplato izquierdo.

Cuello.

Nuca.

Coronilla.

Toda la parte trasera.

Toda la parte trasera.

Ahora trae tu atención a la parte delantera.

La frente.

La frente.

La frente.

Cien derecha.

Cien izquierda.

Oreja derecha.

Oreja izquierda.

Ceja derecha.

Ceja izquierda.

El centro entre las cejas.

Ojo derecho.

Ojo izquierdo.

Punta de la nariz.

Fosa nasal derecha.

Fosa nasal izquierda.

Toda la nariz.

Mejilla derecha.

Mejilla izquierda.

Labio superior.

Labio inferior.

Barbilla.

Garganta.

Clavícula derecha.

Clavícula izquierda.

Lado derecho del pecho.

Lado izquierdo del pecho.

El esternón.

Ombligo.

Abdomen.

Toda la parte delantera del cuerpo.

Toda la parte delantera del cuerpo.

Toda la parte delantera del cuerpo.

Conciencia completa de todo el cuerpo.

Todo el cuerpo.

Todo el cuerpo.

Relaja completamente todo el cuerpo.

Relaja completamente todo el cuerpo.

Y ahora,

Gradualmente,

Mueve la atención al entorno que te rodea.

Date cuenta de los sonidos.

Sonidos que puedes oír.

Sonidos que puedes oír a tu alrededor.

Exterioriza la conciencia.

Exterioriza la conciencia.

Conecta con el exterior.

De nuevo,

Repite el Sankalpa.

Repite tres veces tu Sankalpa.

Ahora,

Lentamente,

Mueve los dedos de los pies.

Los pies.

Los dedos de las manos.

Las manos.

Los brazos.

La cabeza de lado a lado.

Lentamente mueve el cuerpo.

Estírate.

Y manteniendo los ojos cerrados,

Lentamente,

Siéntate.

La práctica de Yoga Nidra ha terminado.

Hari Om Tat Sat.

Hari Om Tat Sat.

Hari Om Tat Sat.