18 Min Yoga Nidra | Ruhe und Erholung

Herzlich willkommen zu deiner heutigen kurzen Yoga-Nidra-Pause.

Unser heutiges Yoga-Nidra steht im Zeichen der Ruhe und wird eine Körperreise und eine Atembeobachtung beinhalten.

Nimm dir jetzt ruhig ein paar Momente Zeit,

Um dein Yoga-Nidra-Nest einzurichten.

Vielleicht brauchst du dafür noch ein paar Kissen.

Vielleicht möchtest du dich auf deine Couch oder eine Yogamatte legen.

Dann lass dir Zeit und mach es dir richtig bequem,

So gut das an dem Ort,

An dem du heute üben möchtest,

Gerade geht.

Für noch ein bisschen mehr Entspannung kannst du dir zum Beispiel ruhige Musik anmachen oder,

Wenn du magst,

Ein Augenkissen auf die Augen legen.

Dann komm nach und nach in deiner Haltung zur Ruhe und fühle für dich,

Ob du noch etwas verändern möchtest.

Nimm für dich wahr,

Wie dein Körper gerade von deiner Unterstützung,

Deiner Matte oder vielleicht deinem Kissen gehalten wird und ob es auch dort noch etwas gibt,

Was mehr Unterstützung braucht.

Und wenn du damit fertig bist,

Kannst du mehr und mehr deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung richten.

Und wenn du magst auch deine Augen schließen oder den Blick weich werden lassen.

Vielleicht kannst du wahrnehmen,

Wie die Luft gerade in den Körper einströmt und wie sie wieder ausströmt.

Beobachte das gerne ein paar Atemzüge lang,

Ganz ohne dich zu beeilen,

Ohne zu bewerten und ohne deine Atmung irgendwie zu verändern.

Dann probiere für dich aus,

Ob es heute möglich ist,

Während deiner kurzen Yoga-Nidra-Pause die Atmung durch die Nase einzurichten und ob du für den Rest unserer gemeinsamen Zeit durch die Nase ein- und ausatmen magst.

Du kannst mit der Einatmung die Bauchdecke ganz leicht heben,

Als würdest du einen kleinen Ballon aufblasen und mit der Ausatmung sie sich wieder absenken lassen.

Auch hier atme ein paar Mal so in deinem Tempo und in deiner Atemtiefe.

Ein und aus durch die Nase.

Mit jeder Ausatmung darfst du noch ein kleines bisschen mehr loslassen,

Die Zahnreihen aneinander lehnen,

Deine Gesichtsmuskeln entspannen und auch deine Finger,

Deine Zehen nach und nach entspannen.

Mit jeder Ausatmung darfst du ein bisschen mehr loslassen.

Unsere heutige Yoga-Nidra-Pause hat das Ziel,

Dir etwas mehr Ruhe zu geben.

Wenn du magst,

Kannst du diesen Gedanken für dich einmal durch deinen Körper wandern lassen,

Diese Vorstellung,

Dass du dir erlaubst,

Zur Ruhe zu kommen,

Dass es nichts mehr gibt,

Was zu tun ist und dass du nach und nach mehr und mehr zur Ruhe kommen darfst.

Du kannst einen für dich positiven Satz zum Thema Ruhe formulieren und wenn dir gerade keiner einfällt,

Dann kannst du den Satz der heutigen Yoga-Nidra-Pause mitnehmen.

Ich erlaube mir,

Zur Ruhe zu kommen.

Lade die Worte gerne ein und verweile noch einen Moment mit diesen Worten in deinen Gedanken.

Bleibe bei deiner sanften Atmung.

Lass dann die Gedanken an deine Intention,

Deinen Ruhegedanken gehen und bring deine Aufmerksamkeit langsam zu deinen Füßen.

Du kannst damit beginnen,

Die Empfindungen in deinen Füßen zu beobachten und wenn du möchtest,

Kannst du ein paar mal deine Zehen bewegen und einfach fühlen,

Wie sich das gerade anfühlt.

Du darfst alles beobachten und du brauchst nichts zu urteilen und vielleicht spürst du auch gerade gar nichts in deinen Füßen und auch das ist in Ordnung.

Nichts wahrzunehmen ist auch eine Wahrnehmung.

Wenn du bereit bist,

Kannst du deine Aufmerksamkeit von deinen Füßen lösen und sie in Richtung deiner Knöchel bewegen.

Hoch zu den Unterschenkeln,

Den Knien,

Den Oberschenkeln.

Wenn das Gefühl in deinen Beinen war,

Das rechte,

Das linke Bein,

Vielleicht fühlen sich beide Beine gleich an und vielleicht auch nicht.

Du darfst beobachten,

Auch hier ohne zu werten und dir erlauben,

Im Moment zu sein.

Lass dann deine Aufmerksamkeit von deinen Beinen wieder gehen und konzentriere dich auf deinen unteren Rücken und die Hüfte.

Versuche mit der nächsten Ausatmung den unteren Rücken und die Hüfte noch etwas mehr zu entspannen.

Lasse dann langsam deine Aufmerksamkeit wandern zu deinem mittleren Rücken und dem oberen Rücken.

Spüre,

Wie dein Körper mit der Unterlage unter dir verbunden ist und auch hier kannst du mit jedem Ausatmen Restspannung gehen lassen.

Wenn du magst,

Kannst du die Aufmerksamkeit nun von deiner Körperrückseite nach und nach zur Körpervorderseite bringen,

Das sanfte Heben und Senken deiner Bauchdecke wahrnehmen und auch hier noch ein paar Mal so bleiben.

Ein und die Bauchdecke darf sich ganz sanft heben und aus sie darf sich wieder senken.

Auch hier ganz ohne Eile und in deinem Atemtempo und deiner Atemtiefe.

Nimm nun von hier die Aufmerksamkeit mit von deiner Bauchdecke über deine Brust- und Herzregion,

Deine Schultern und deine Arme hinunter zu den Fingerspitzen.

Beweile einen Moment hier und lass die Aufmerksamkeit ganz langsam über deine Handgelenke,

Deine Handinnenfläche,

Deinen Handrücken bis zu den Fingerspitzen wandern.

Vielleicht kannst du wahrnehmen,

Ob die Hände,

Die Arme mit der Einatmung sich etwas leichter und mit der Ausatmung etwas schwerer anfühlen.

Und immer wenn du merkst,

Dass deine Gedanken abschweifen,

Dann kannst du sie ganz sanft zu der Wahrnehmung deiner Hände,

Deiner Fingerspitzen zurückführen.

Ganz ohne Eile und in deinem Atemtempo.

Und dann nimm die Aufmerksamkeit mit von deinen Händen,

Deinen Armen weiter nach oben zu deinen Schultern,

Dem Hals- und dem Nackenbereich.

Wander weiter bis zu deinem Hinterkopf,

Der Kopfkrone und verweile einen Moment auf deinem Gesicht,

Wenn sich das für dich passend anfühlt.

Erlaube dir auch hier nochmal,

Ganz wie am Anfang mit der Ausatmung deine Gesichtszüge zu entspannen,

Deine Zahnreihen sich aneinander lehnen zu lassen und vielleicht auch den Bereich um die Augen weich werden zu lassen.

So gut das geht und so gut es gerade für dich möglich ist.

Mit jeder Ausatmung kannst du Anspannung,

Gewicht oder Dinge,

Die du gerade nicht brauchst,

Jetzt ganz bewusst in dieser Region an den Boden abgeben.

Mit jeder Ausatmung dürfen dein Nacken,

Deine Schultern sich mehr und mehr entspannen.

Verteile dann weiter die Aufmerksamkeit von deinem Gesicht,

Deinem Kopf über die Schultern,

Die Arme,

Den Oberkörper,

Das Becken,

Die Beine bis zu den Fußsohlen,

Den Zehenspitzen.

Erlaube dir nochmal,

Ganz bewusst dich anzulehnen,

Dich in deiner Haltung richtig anzulehnen und alle Spannung,

Alle Anstrengung loszulassen.

Sanftes Einatmen und ganz bewusst Spannung mit der Ausatmung gehen zu lassen.

Von deiner Kopfkrone bis zu deinen Zehenspitzen darf nach und nach Anspannung und Anstrengung gehen.

Beweile noch ein paar Momente so und dann die Aufmerksamkeit von deinem Körper wieder mehr zurück zu deiner Atmung.

Wir werden in den nächsten Momenten die Atemzüge rückwärts zählen und wenn du von dir weißt,

Dass das für dich anstrengend ist,

Dann ist es ausreichend die Atmung nur zu beobachten.

Nimm nochmal wahr,

Wie sich der Atem durch den Körper bewegt.

Diese kleine Welle,

Die deine Bauchdecke erzeugt,

Wenn du ein- und wenn du ausatmest.

Dann beginne damit deine Atemzüge herunter zu zählen.

Du beginnst mit 21.

Du atmest ein,

Du atmest aus,

21.

Du atmest ein,

Du atmest aus,

20.

Du atmest ein,

Du atmest aus,

19.

Weiter so in deinem Tempo und in deiner Atemtiefe.

Mit jedem Atemzug wird die Zahl ein bisschen kleiner.

Es ist nicht notwendig,

Dich zu beeilen.

Es ist nicht wichtig,

Bei welcher Zahl du bist.

Versuche immer wieder deine Aufmerksamkeit auf das Zählen der Atemzüge zurückzulenken,

Wenn du merkst,

Dass du abschweifst.

Du bleibst weiter beim Zählen deiner Atemzüge und mit jedem Atemzug wird die Zahl ein bisschen kleiner.

Wann immer du deine Zahl verloren hast oder bei null angekommen bist,

Beginne wieder mit 21.

Noch ein paar Atemzüge so ganz bei dir.

Wenn du deine Zahl verloren hast oder bei null angekommen bist,

Beginnst du wieder mit 21.

Wir beenden nach und nach das Zählen der Atemzüge.

Es ist nicht wichtig,

Wie weit du gekommen bist oder was die letzte Zahl gewesen ist.

Denke die Aufmerksamkeit jetzt mehr auf deinen ganz unveränderten,

Entspannten Atem.

Vielleicht magst du zum Ende unserer Yoga-Nidra-Pause nochmal deine Intentionen hervorholen,

Sie nochmal aus deinen Gedanken wieder aufsteigen lassen.

Ich erlaube mir,

Zur Ruhe zu kommen.

Du kannst gerne für dich wahrnehmen,

Wie sich dieser Satz jetzt anfühlt.

Vielleicht magst du sie in deinen Tag mitnehmen.

Dann hast du Zeit,

Wenn du deine Atmung mehr und mehr vertiefst,

Die Atemzüge bewusster werden lässt und vielleicht auch erste Bewegungen wieder in den Körper einlädst,

Um mehr und mehr in den Raum,

In dem du gerade übst,

Zurückzukommen.

Möchtest du noch einen Moment so liegen bleiben,

Dann brauchst du gar nichts zu tun.

Möchtest du deine Yoga-Nidra-Pause beenden,

Kannst du dich auf die Seite rollen und dann nach und nach wieder zurück zum Sitzen kommen.

Ich danke dir für deine heutige Yoga-Nidra-Pause,

Für dein Mitmachen,

Für dein Dabeisein und ich wünsche dir noch einen schönen Tag.