Снижение Уровня Тревоги

Добро пожаловать на медитацию для снижения уровня тревоги.

Так как нам нужно подготовить тело и сознание к практике,

Мы начнем с техники дыхания по квадрату.

С помощью данной техники можно избавиться как уже от разыгравшегося приступа тревоги,

Так и от надвигающейся волны беспокойства.

Вы можете подготовить место для практики заранее,

Проветрив помещение,

И примите удобное положение тела.

Будете ли вы лежать или сидеть в удобном кресле,

Не имеет значения,

Главное,

Чтобы ничто вас не отвлекало.

Начнем.

Сначала я расскажу как выполнять эту технику,

Затем выполним ее вместе.

Положите руки на живот и представьте перед собой квадрат.

На четыре счета делаем вдох,

Как будто поднимаетесь из левого нижнего угла квадрата вверх.

На следующие четыре счета задерживаем дыхание,

Будто движетесь слева направо по верхней стороне квадрата и считаем до четырех.

Затем на четыре счета делаем выдох,

Как будто спускаетесь из правого верхнего угла квадрата вниз и еще раз задерживаем дыхание на четыре счета,

Двигаясь по нижней стороне квадрата.

При этом дышим животом.

Вдох,

Раз-два-три-четыре,

Задерживаем дыхание,

Раз-два-три-четыре и выдох,

Раз-два-три-четыре,

Задерживаем дыхание,

Раз-два-три-четыре.

Еще раз,

Вдох,

Раз-два-три-четыре,

Задерживаем дыхание,

Раз-два-три-четыре,

Выдох,

Раз-два-три-четыре,

Задерживаем дыхание,

Раз-два-три-четыре.

Проделайте такие циклы еще три раза.

Вдох,

Задерживаем дыхание,

Выдох,

Задерживаем дыхание,

Вдох,

Задерживаем дыхание,

Выдох,

Задерживаем дыхание.

И еще раз,

Вдох,

Задерживаем дыхание,

Выдох,

Задерживаем дыхание.

Дышим в привычном ритме,

Но продолжаем концентрировать внимание на дыхании.

Очень полезно освоить дыхание с животом.

Обычно человек дышит грудью,

Достаточно поверхностно.

Понаблюдайте,

Что во время дыхания происходит с грудью и животом.

В норме при вдохе живот должен увеличиваться из-за того,

Что воздух наполняет легкие и диафрагма напрягается,

Опускаясь вниз.

При выдохе же она поднимается,

Живот втягивается,

А легкие выталкивают воздух.

Более правильное название такого дыхания – диафрагмальное.

Чаще всего происходит наоборот,

Люди при вдохе подтягивают живот.

Теперь давайте перейдем к следующей части нашей практики и расслабим тело.

Почувствуйте ваше положение в данный момент.

Вам удобно?

Нет ли желания что-то изменить или поправить?

Если нет,

То продолжаем.

Очень важно выпрямить позвоночник,

Поскольку он имеет естественные изгибы.

Кисти рук лежат свободно на коленях,

Если вы сидите,

Или на кровати вдоль тела,

Если лежите.

Настройтесь на то,

Чтобы на время отложить свои эмоции и переживания.

Закройте глаза.

Оставьте любые суждения,

Ожидания и фантазии по поводу того,

Каким окажется ваш опыт этой практики.

Дайте ей состояться.

Расслабьте мышцы лица,

Напрягите лоб и расслабьте его.

Глубоко и ровно дышите.

Ваше тело начинает постепенно расслабляться.

Вы чувствуете,

Как исчезает напряжение в мышцах.

С каждым выдохом каждый мозг тела все больше наполняется ощущением покоя и приятной вялости.

Ваше дыхание ровное,

Спокойное.

Воздух свободно заполняет легкие и легко покидает их.

Сердце бьется четко,

Ритмично.

Обратите свой внутренний взор к пальцам правой руки.

Кончики пальцев правой руки как будто касаются поверхности теплой воды.

Вы чувствуете пульсацию в кончиках пальцев.

Возникает ощущение,

Что рука постепенно погружается в теплую воду.

Эта волшебная вода омывает вашу правую кисть,

Расслабляет ее и поднимается по руке вверх,

До локтя,

Еще выше.

Вот уже вся ваша рука погружается в приятную теплоту и расслабляется.

По венам и артериям правой руки бежит свежая обновленная кровь,

Даруя ей отдых.

Дыхание ровное и спокойное.

Сердце бьется четко,

Ритмично,

А теперь ваш внутренний взор обращается к пальцам левой руки.

Кончики пальцев левой руки как будто касаются поверхности теплой воды.

Вы чувствуете пульсацию в кончиках пальцев.

Возникает ощущение,

Что рука постепенно погружается в теплую воду.

Волшебная вода омывает вашу левую кисть,

Расслабляет ее и поднимается по руке вверх,

До локтя,

Еще выше.

Вот уже вся ваша левая рука погружается в приятную теплоту и расслабляется.

По венам и артериям левой руки бежит свежая обновленная кровь,

Даруя ей отдых.

Дыхание ровное и спокойное,

Сердце бьется четко и ритмично.

Обратите луч своего внимания к ногам.

Ступни расслабляются,

Они чувствуют приятное тепло,

Напоминающее тепло от огня,

Горящего в камине.

Доброе ласковое тепло поднимается по ногам вверх,

Даруя живительное расслабление и отдых мышцам.

Напряжение исчезает и вот уже мышцы ног расслабляются от кончиков пальцев до бедра.

Дыхание ровное и спокойное,

Сердце бьется четко и ритмично.

Есть еще один источник тепла в вашем теле,

Он в районе солнечного сплетения.

Словно маленькое солнышко пропитывает своими животворящими лучами ваши внутренние органы и дарит им здоровье,

Помогает лучше функционировать.

Расправляются и расслабляются мышцы живота и груди,

По всему вашему телу распространяется приятное расслабляющее тепло,

Которое создает ощущение покоя и отдыха.

Исчезает напряжение в плечах,

В шейном отделе,

В нижней части затылка,

Вы чувствуете,

Как скопившееся здесь напряжение растворяется и исчезает.

Дыхание ровное и спокойное,

Сердце бьется четко и ритмично.

Теперь ваш внутренний взор обращается к лицу,

Расслабляются мышцы лица,

Уходят напряжения из кул,

Из челюсти,

Губы становятся мягкими,

Расслаживаются морщинки на лбу,

Веки сонкнуты и неподвижны,

Все мышцы лица расслаблены.

Легкий прохладный ветерок омывает ваше лицо,

Воздух несет вам свою целебную энергию,

Дыхание ровное и спокойное,

Сердце бьется четко и ритмично.

Ваше тело наслаждается полным покоем,

Напряжение спадает,

Растворяется и уходит,

Вас наполняет сладостное ощущение отдыха,

Расслабленности и покоя,

Покоя,

Наполняющего вас новыми силами,

Свежей и чистой энергией,

Вы расслаблены и спокойны,

Вы можете оказаться там,

Где вам хочется быть,

Там где вам хорошо.

Мысленно посмотрим вдаль,

И вот вы видите прекрасный зеленый тропический остров,

Вокруг него простилается потрясающая красоты голубой океан,

Вы никогда не видели ничего подобного,

И вы хотите рассмотреть это место поближе,

Оказаться там как можно быстрее,

Вы садитесь в лодку и медленно плывете,

Воды океана тихие,

Ваше тело приятно покачивается в лодке,

Солнце приятно припекает ваше лицо и тело,

Вам легко и спокойно в своей маленькой лодочке,

А остров становится все ближе и ближе и вот вы уже видите перед собой белоснежный песок,

Чувствуете свежесть и легкую прохладу,

Исходящую от деревьев и аромат благоухающих цветов,

Теперь вы ощущаете легкий приятный бриз,

Который уносит вдаль все ваши мысли,

Вы слышите шелест,

Травы и листья в деревьях,

Которые приятно ласкают ваш слух,

Вот ваша лодка уже причалила к берегу и вы делаете шаг,

Другой по воде,

Вода приятная и теплая,

Еще несколько секунд и вы ступаете на сушу,

Вы идете босиком,

Чувствуя под своими ногами теплый мягкий песочек,

Песок настолько красивый,

Что вы не можете устоять перед соблазном и ложитесь на него и вот вы уже чувствуете,

Как от этого песка мягко разливается по вашему телу приятное обволакивающее тепло,

Вы лежите и нежитесь под солнцем и слушаете легкий убаюкивающий шум океана,

Вы испытываете невероятное чувство блаженства,

Вам очень хорошо,

Вы абсолютно счастливы,

Вы медленно встаете,

Чтобы продолжить свое путешествие по острову,

Вы делаете несколько шагов по песку и вот вы уже чувствуете,

Как зеленая травка нежно щекочет ваши ноги,

А теперь вы чувствуете под ногами мягкую почву,

Ваши ступни слегка погружаются в землю,

Вы останавливаете и закрываете глаза,

Вы чувствуете,

Как земной поток энергии проникает в тело,

Поднимаясь от ступней вверх по ногам,

Медленно течет по позвоночнику вверх и выходит из вашей макушки,

Теперь ваше тело наполняется внутренней энергией и спокойствием,

Вы открываете глаза и продолжаете идти в сторону зарослей,

Вы чувствуете,

Что там в чаще леса вас ждут удивительные вещи,

Лес благлухает запахами цветов и листвой деревьев,

Ваш слух ласкает красивое пение птиц,

Вы наслаждаетесь каждым мгновением этой необыкновенной прогулки и вот за деревьями впереди вы видите небольшой водопад,

Он переливается всеми цветами радуги,

Вы подходите к водопаду и сначала подставляете под него руку,

Оказывается,

Что он совсем не холодный,

Он просто теплый и приятный и остаетесь прямо под него,

Вы закрываете глаза и чувствуете,

Как не спадающий поток энергии радужной воды проходит от макушки вниз по позвоночнику и уходит в землю,

Теперь вы чувствуете,

Как ваше тело наполняется внутренней силой и энергией,

Вы стоите так некоторое время,

Наслаждаясь ощущением полной гармонии и абсолютного счастья внутри себя,

Запомните это ощущение и это прекрасное место и возвращайтесь в него всегда,

Когда вам будет не хватать положительных эмоций,

Соберите всю эту силу и энергию внутри себя в большой светящийся шар и повторяйте за мной следующие слова,

Можно повторять про себя,

Главное быть откровенным с собой и верить в то,

Что произносите,

Я спокойный человек,

Я уверен в себе,

Я способен достигнуть любой цели,

Я уверен в собственных силах,

Я способен решить любую задачу в жизни,

Я сильный человек,

Я могу достигнуть всего,

Что я захочу,

Я продолжаю двигаться к цели,

Что бы ни случилось и в итоге я достигаю любой цели,

Я постоянно помню,

Что я сильный,

Спокойный,

Уверенный в себе человек,

Все части моего тела расслаблены и наполнены теплом,

Мое сердце бьется ровно и спокойно,

Из моей головы исчезают все неприятные мысли,

Я люблю жизнь и живу в гармонии с этим миром,

Я избавляюсь от тревожности и страха,

Я избавляюсь от тревожности и страха,

Теперь вы максимально вытеснили плохие мысли и наполнили сознательное мышление нацеленное на желаемое.

В завершение практики нам необходимо вернуться из расслабленного состояния,

Сейчас я начну считать от 7 до 1,

С каждой следующей цифрой вы станете все больше и больше выходить из состояния расслабленности,

Вплоть до того момента,

Когда я назову цифру 1 и вы станете отдохнувшими,

Бодрыми,

Полными новых сил и энергии.

7.

Вы чувствуете,

Как к вам возвращаются ощущения собственного тела,

Вялости,

Апатия отступают,

Вы начинаете возвращаться в свое нормальное состояние.

6.

Ваши мышцы наполняются силой и энергией,

Вы пока неподвижны,

Но пройдет несколько мгновений и вы сможете легко встать и начать двигаться.

5.

Сохраняется состояние спокойствия,

Но оно начинает наполняться ощущением силы и возможности действовать,

Расслабленность заменяется собранностью.

4.

Вы чувствуете,

Что окончательно пришли в себя и уже готовы к проявлению активности,

Бодрость и энергия все больше наполняют вас.

3.

Пошевелите ступнями,

Вы полностью чувствуете свои ноги и способны легко напрячь мышцы,

Пошевелите пальцами рук,

Медленно сожмите пальцы в кулак и разожмите.

2.

Не открывая глаз,

Поворачивайте головой,

Вы бодры и наполнены силой и энергией,

Вы хорошо отдохнули,

Вы спокойны и уверены в себе.

1.

Открыли глаза,

Встали,

Но не делайте это слишком быстро и поблагодарите себя за эти минуты осознанности.