Escaneig del cos (versió llarga Oriol)

Anem buscant una postura en la que estiguem còmodes,

Ja sigui assegut a terra,

Assegut en una cadira,

O bé si aquestes dues postures et resulten molt incòmodes,

Pots també provar de fer l'exercici estirat al llit,

O bé a terra,

Però tenir molta cura de no adormir-te.

Un cop haguem trobat la postura amb l'esquena ben recta,

Però les espatlles relaxades,

Tots els músculs de la cara ben relaxats,

Anirem tancant els ulls i connectant amb la respiració.

Uns primers instants,

Prenent consciència de la nostra respiració,

Observant com és.

No com ens agradaria que fos,

Sinó com és en aquest moment.

Observem la respiració tal com és.

Si és curta,

És curta.

Si és llarga,

És llarga.

Profunda,

Profunda.

Superficial,

Superficial.

Simplement observem la respiració tal com es fa en aquest moment,

Sense jutjar,

Amb objectivitat,

Amb equanimitat.

I ets conscient de cada inhalació i de cada exhalació.

A poc a poc anem calmant la ment,

Una ment calmada i tranquil·la,

I concentrant,

Portant la nostra atenció al moment present.

I passarem a fer l'exercici anomenat esqueneig corporal o bodhiscan,

Que prové de la meditació vipassana.

Per fer-ho,

Esquenejarem el cos des de la coroneta fins als peus,

Observant les diferents sensacions que van sorgint en tot moment.

Les observarem amb equanimitat,

Sense avidesa,

Desig per aquelles sensacions agradables,

Ni aversió,

Rebuig,

Per aquelles sensacions desagradables.

Amb equanimitat,

Amb saviesa,

Observarem que siguin agradables,

Siguin desagradables.

Totes les sensacions tenen la mateixa característica.

Venen i se'n van,

Venen i se'n van.

Totes elles són impermanents.

Aquestes sensacions poden ser de molts tipus.

Podrem notar sensacions de temperatura,

Fred,

Calor.

Podrem notar humitat,

Saccadat,

Vibracions,

Palpitacions,

Tensió,

Alleugerament,

Contracció,

Expansió.

Hi haurà sensacions que no podràs etiquetar,

Està bé.

No cal que etiquetem les sensacions,

Simplement experimentar-les.

Poc a poc anirem portant la tensió cap a la punta de la coroneta i un cop aquí observarem quines sensacions hi ha.

Potser hi ha sensacions de formigueig,

Potser hi ha sensacions de calor o de fred,

Potser no hi ha cap sensació,

Està bé,

No passa res.

Simplement observa per uns instants quina sensació hi ha.

Una sensació en blanc també és una sensació i a poc a poc anirem recorrent tota la superfície del cap,

De la zona cabelluda,

Intentant afinar,

Aguditzar,

Reduir l'espai d'esquenets,

D'observació,

Tant com sigui possible.

Observarem que depenent de la zona les sensacions canvien.

Esperarem un temps més per acabar de recórrer la zona cabelluda i a poc a poc anirem portant la tensió al front,

A la zona del punt en què es troben els cabells amb el front i anirem recorrent el front d'un costat cap a l'altre a poc a poc amb atenció a totes les sensacions que puguin haver.

Potser hi ha tensió,

Potser hi ha contracció,

Potser notes relax,

Potser notes vibracions,

Humitat,

Suor,

Calor,

Potser és una zona en blanc.

Observa quines sensacions hi ha en aquest moment i anem baixant cap als ulls,

A l'ull esquerre,

A l'ull dret i també a les celles,

Les pestanyes.

Recorrem cada zona observant que no ens deixem cap punt que escanegem tota la cara i anem baixant pel nas,

El bigoti,

Els llavis.

Observa si estan humits,

Si estan secs i continuem amb les galtes,

Galta esquerra,

Galta dreta,

La barbeta i potser ara pots sentir tota la cara a l'hora,

Uniforme,

Sensacions uniformes per tota la cara o potser sensacions diferents a les diferents zones de la cara.

I continuem per l'orella dreta observant la part posterior de l'orella,

Passem a la part frontal,

La part visible d'orella i anem recorrent tots els espais,

Totes les entrades,

Forats i a poc a poc anem baixant pel lateral dret del coll fins a l'espatlla dreta i recorrem el braç cap a la mà,

Per dintre,

Per fora,

Pels costats,

A poc a poc prenent atenció que no ens deixem cap espai.

Totes les zones són escanejades,

Són observades amb atenció,

Amb diligència,

Amb esforç però també amb amabilitat,

Sense jutjar-nos i sobretot amb equanimitat,

Sense aferrar-nos a aquelles sensacions que són agradables,

Sense aversió,

Sense rebuig per aquelles sensacions desagradables.

I continuem baixant per l'avantbraç,

El canell dret i tots els dits i la superfície i el palmell de la mà dreta.

Continuem ara amb l'orella esquerra,

La part posterior,

La part frontal i anem baixant pel lateral del coll esquerre,

L'espatlla esquerra,

El braç superior,

El colze,

L'avantbraç i la mà esquerra.

Si tens la mà sobre el genoll pots sentir el tacte de la mà sobre el genoll.

Si tens les dues mans en contacte pots sentir les dues mans.

Si tens la mà sobre una superfície pots sentir aquest contacte amb aquesta superfície.

I continuem,

Tornem a pujar la barbeta i anem baixant per la part frontal del coll,

Per la gola fins a arribar a les clavícules,

Clavícula esquerra,

El pit esquerre,

L'esternón,

El centre del pit,

El pit dret i clavícula dreta i anem baixant a poc a poc cap a l'abdomen,

Recorrent d'esquerra a dreta,

Sentint el maluc,

Sentint també el baix ventre,

Podem recórrer o portar atenció ara a l'axilla esquerra,

Anem baixant pel lateral esquerre del tronc fins al maluc esquerre i farem el mateix amb la part dreta,

Des de l'axilla dreta anem baixant a poc a poc fins al maluc dret,

Observant les diferents sensacions.

Les sensacions es poden classificar en tres tipus,

Sensacions subtils,

Sensacions grosses,

Burdes,

Pesades,

Desagradables o sensacions en blanc o neutres.

Anem baixant ara des de la nuca a poc a poc per la part posterior,

Per l'esquena,

Homoplat esquerra,

Homoplat dret i vas baixant a poc a poc per l'esquena fins a les zones lumbars intentant no deixar-te cap zona,

Potser aquí sents tensió o potser sents qualsevol altra sensació,

Com vibracions,

Palpitacions,

Calor,

Fred,

Escalf fred,

Expansió,

Contracció,

Qualsevol sensació l'observem amb objectivitat,

Amb equanimitat a poc a poc anant adquirint aquesta saviesa,

Aquest coneixement que totes tenen la mateixa característica,

La característica de la impermanència anem baixant fins a la natja dreta,

A la natja esquerra,

Als genitals i baixarem a poc a poc per la cama dreta fins al genoll dret la tíbia i el bessó de la cama dreta i tot el peu dret finalment observarem la cama esquerra des del maluc,

Des de la natja esquerra anem baixant per la cuixa,

Cuixa frontal,

Lateral,

Inferior genoll esquerra,

El bessó esquerre,

Tíbia esquerra i el peu esquerre i des d'aquí de manera ràpida pujarem des dels peus intentant recórrer tot el cos fins a la coroneta i des de la coroneta tornem a baixar ràpidament fins als peus intentant cobrir tantes zones com sigui possible si ho vols pots continuar pujant des dels peus part per part fins a la coroneta al teu ritme i si no donarem per finalitzada aquesta pràctica d'esquenatge corporal obvi passa-ne continuem amb atenció a les sensacions que van sorgint en el cos continuem amb atenció a la respiració amb els ulls tancats i a poc a poc dirigint la mirada cap al terra mires obrint els ulls,

Pujaràs la mirada cap al centre i donarem per finalitzada aquesta pràctica moltes gràcies