Vi ska göra en stillhetsmeditation tillsammans och kommer att sitta i ungefär 15 minuter.
Börja med att hitta en bra sittställning.
Du kan sitta på en meditationskudde eller pall eller en helt vanlig stol.
Du kan också sitta på golvet med ryggen mot en vägg eller på något annat sätt.
Oavsett hur du väljer att sitta så eftersträva att du sitter stadigt och stabilt på bägge sittben och att du har en rak rygg och hållning.
En lätt sträckning i nacken.
Hakan något sänkt.
För att undvika att du spänner käken så se till att du har ett litet mellanrum mellan dina tandrader.
Sänk dina axlar och rulla försiktigt tillbaka axlarna något.
Vila dina händer på dina lår eller dina knän.
Känn efter så att du sitter med en rak hållning utan att du spänner dig.
Slut dina ögon och rikta din uppmärksamhet mot ditt andetag.
Andas in genom näsan och ut genom näsan.
Förläng din inandning och utandning försiktigt.
Försök att andas så att du känner andetaget ner i magen.
Andas in genom näsan.
Känn andetaget i magen och hur magen blir stor.
Andas ut genom näsan och känn hur magen dras ihop.
Fortsätt att andas på detta sätt.
Lugnt och djupt.
Vi ska nu lägga till ett moment.
Vi ska räkna efter varje inandning och utandning.
Andas in genom näsan och ut genom näsan.
Räkna tyst för dig själv.
1.
Andas in genom näsan och ut genom näsan.
Räkna tyst för dig själv.
2.
Andas in genom näsan och ut genom näsan.
Fortsätt så tills du kommer till tio.
Om du kommer till tio så börjar du om igen.
Om du tappar räkningen eller räknar för långt,
Börja om igen.
Om dina tankar vandrar iväg så för dem vänligt men bestämt tillbaka till andetaget och börja om från början.
Det viktiga är inte att nå till tio.
Om du känner att tankarna vandrar iväg så för dem tillbaka till andetaget.
Vi ska i ett nästa steg räkna innan varje inandning och utandning.
Räkna tyst för dig själv.
1.
Andas in genom näsan och ut genom näsan.
Räkna tyst för dig själv.
2.
Andas in genom näsan och ut genom näsan.
Räkna tyst för dig själv.
3.
Andas in genom näsan och ut genom näsan.
Fortsätt så tills du kommer till tio.
Om du kommer till tio,
Börja om igen.
Om du tappar räkningen eller råkar räkna för långt,
Börja om igen.
Om dina tankar vandrar iväg så för dem vänligt men bestämt tillbaka till andetaget och börja om från början igen.
Det viktiga är inte att nå till tio.
Om dina tankar vandrar iväg så för dem vänligt men bestämt tillbaka till andetaget.
Släpp nu taget om räknandet och fokusera på själva andetaget.
Känn din inandning och hur luften fyller dina lungor.
Känn sedan ditt utandetag.
Notera var andetaget börjar och slutar.
Var känner du först din inandning?
Ofta är detta vid näsborrarna eller vid överläppen.
Notera sedan mellanrummet mellan inandning och utandning.
Notera hur det känns när du har släppt ut all luft.
Du behöver inte andas på något särskilt sätt utan känn bara andetaget.
Sitt nu bara i stillhet och låt andetaget vara precis som det är.
Om du känner att tankarna vandrar iväg så för dem vänligt men bestämt tillbaka till andetaget.
Känn din inandning och utandning.
Fortsätt att andas lugnt och djupt.
Vi ska nu avsluta meditationen.
Rör försiktigt på kroppen.
Öppna sedan försiktigt ögonen och ta in lite ljus.
Öppna sedan ögonen helt och ta in rummet.
Detta är nödvändigt för att säkerställa att du har lyssnat.
