Bodyscan voor jongeren

Ga met je rug op een mat of deken liggen,

Op de grond of op je bed,

En zorg dat je lekker ligt.

Het kan fijn zijn om een deken over je heen te leggen zodat je warm blijft.

Je armen en benen vallen open.

Doe je ogen rustig dicht.

Wat voel je in je lijf?

Voel je bijvoorbeeld waar je lijf de grond of het bed raakt?

Wat voel je bij die drukpunten?

Voel hoe je buik op en neer gaat als je ademt.

Probeer op je adem te letten.

De hele weg naar binnen en de hele weg naar buiten.

Je kunt je hand even op je buik leggen als je dat fijn vindt.

Volg minimaal drie ademhalingen.

We gaan nu ons lijf scannen.

We gaan opletten wat er allemaal in ons lijf gebeurt.

Je zult merken dat je tijdens deze oefening vaak wordt afgeleid.

Omdat je bijvoorbeeld aan iets anders aan het denken bent.

Of omdat je druk aan het wiebelen bent.

Of je hoort iets.

Het is heel goed dat je door hebt dat je aan iets anders aan het denken bent.

Of dat je aan het wiebelen bent.

Je geeft jezelf dan een compliment omdat je gemerkt hebt dat je was afgeleid.

En je brengt je aandacht elke keer weer terug naar je lijf.

Hoe vaker je dit doet,

Hoe beter je oefent met je aandacht.

Zo train je je aandachtspier.

Ga bij de volgende uitademhaling met je aandacht naar je voeten.

Kijk of je je voetzolen kan voelen.

Je tenen.

De bovenkant van je voeten.

Je hielen.

Misschien voel je hoe je hielen de grond raken.

Kijk eens wat je allemaal kunt voelen in je voeten.

Ga nu met je aandacht van je voeten naar je hele benen.

Wat voel je in je schenen?

En in je kuiten?

Wat voel je bij je knieën?

En in je bovenbenen?

Voelen ze misschien warm of koud?

Of voel je de stof van je kleren tegen je benen aan?

Misschien merk je dat je bent afgeluid.

Je bent andere dingen aan het denken of aan het wiebelen.

Dat is helemaal niet erg.

Het is heel goed dat je door hebt dat je aan iets anders aan het denken bent.

En als dat zo is,

Breng je vriendelijk je aandacht weer terug naar je benen.

Ga nu bij de volgende uitademhaling met de aandacht van je benen naar je rug.

Van onder tot boven.

Wat voel je in je rug?

Kan je bijvoorbeeld voelen waar je rug de mat raakt?

Of het bed waar je op ligt?

Wat voel jij in je rug?

Ga nu met de volgende uitademhaling naar de voorkant van je lijf.

Naar je borstgebied.

Voel je dat je hart klopt?

Misschien voel je wat anders?

Misschien voel je niets?

Dat is ook prima.

Je richt dan je aandacht zo goed als je kan op het lichaamsdeel wat genoemd wordt.

Wat voel je in je buik?

Voel je dat je buik beweegt door je ademhaling?

Of voel je wat anders?

Ga nu met de volgende uitademhaling met de aandacht van je rug naar je handen.

Wat voel je in je handen?

Kun je je vingers voelen?

Zijn ze koud?

Zijn ze warm?

Of voel je wat anders?

En als je merkt dat je niet meer op kan letten.

Heel goed dat je dat hebt opgemerkt.

Probeer dan je aandacht gewoon weer terug naar je handen te brengen.

Ga nu met je aandacht van je handen naar je hele armen.

Wat voel je in je armen?

Kun je voelen waar je armen de mat raken?

Kun je bijvoorbeeld al je spieren en botten voelen?

Of voel je wat anders?

Ga nu met je aandacht van je armen naar je hoofd.

Wat voel je in je hoofd?

Kun je bijvoorbeeld voelen hoe je hoofd de mat raakt?

Kun je je ogen voelen?

Je neus?

Je mond?

Voel je warmte of koude op je gezicht?

Of voel je wat anders?

Als je bent afgeleid,

Breng je vriendelijk je aandacht weer terug naar waar je op wilt letten.

Op wat je voelt in je gezicht.

En nu gaan we bij de uitademhaling van je gezicht naar je hele lijf.

Wat voel je nu in je hele lijf?

We hebben nu aandacht gegeven aan je benen,

Je rug,

Je buik,

Armen,

Hoofd.

Kan je ook het geheel voelen van je lijf?

En als dat niet lukt,

Misschien is er één gedeelte wat sterk opvalt.

En richt je je aandacht daarop.

Misschien kan je de ondergrond weer even voelen.

Hoe je ligt op je mat of je bed.

En waar je je bed of de mat raakt.

En als je het prettig vindt,

Leg je je hand nog even op je buik.

En voel je dat je buik beweegt door je adem.

En als je straks het belletje hoort,

Doe je je ogen weer open als het geluid weer weg is.