Yoga Nidra

Finde jetzt eine bequeme Position zum Schlafen.

Nimm dir einen Augenblick,

Um dich richtig einzurichten.

Falls du ein Kissen hast,

Platziere es so,

Dass es deinen Kopf oder deine Knie optimal stützt.

Und fühle dich frei,

Dich zuzudecken,

Wenn du das kannst und das möchtest.

Es signalisiert deinem Körper,

Dass es Zeit zum Ausruhen ist.

Lass deine Beine locker auf der Unterlage ruhen.

Wenn du auf dem Rücken liegst,

Lass die Füße locker zur Seite fallen.

Bewege deine Hüften leicht hin und her,

Bis du eine angenehme,

Ausgeglichene Position findest.

Entspanne deinen Bauchbereich,

Dein Gesicht,

Dein Gesäß.

Wir neigen oft dazu,

Hier unbewusst anzuspannen und festzuhalten.

Spüre,

Wie dein Atem sanft in den Bauchraum strömt.

Senke deine Schultern ein wenig.

Erlaube diesem Gefühl des Loslassens in deine Arme,

Deine Hände und bis in die Fingerspitzen zu wandern.

Entspanne deinen Kiefer und löse die Spannung um deine Augen.

Lass auch die Haut auf deiner Stirn glatt und weich werden.

Beim nächsten Einatmen schaue mit offenen Augen so weit nach oben,

Wie es dir möglich ist.

Atme ein und beim Ausatmen schließe sanft deine Augen.

Spüre,

Wie sich ein Gefühl der Ruhe über dich legt.

Nimm diese dunkle Stille wahr und fühle,

Wie sie dich wie ein warmer,

Kuscheliger Mantel umhüllt,

Trägt und beruhigt.

Fühle,

Wie dein Körper jetzt in der Dunkelheit ruht,

Sicher und geborgen auf deiner Matte oder in deinem Bett.

Achte auf deinen Atem,

Atme tief ein,

Fülle deine Lungen,

Lass deinen Bauch sich ausdehnen.

Wenn du möchtest,

Kannst du den Atem kurz anhalten und dann ausatmen.

Und beim Ausatmen spüre,

Wie Entspannung und Ruhe von deinem Kopf bis zu deinen Zehen fließt.

Nimm einen weiteren tiefen Atemzug,

Fülle dabei deinen Bauch,

Deinen Brustkorb,

Spüre,

Wie die Rippen sich weiten,

Atme aus und entspann dich dabei ganz.

Und nun nimm einen letzten tiefen Atemzug und beim Ausatmen lasse jegliche Anspannung aus deinem Körper strömen.

Atme in deinem eigenen Rhythmus ganz sanft und ruhig weiter und spüre in deinen Körper hinein.

Spüre deinen Körper vielleicht das erste Mal heute an diesem Tag,

Fühle seine Form,

Sein Gewicht,

Seine Position gerade und nimm auch den Raum um deinen Körper herum wahr.

Spüre,

Wie die Unterlage dich komplett unterstützt und trägt.

Wenn du auf dem Boden liegst,

Wäre dir die Präsenz dieses Bodens,

Dieser Erde bewusst,

Die dich mit ihrer sanften Schwerkraft umarmt.

Kussle dich in den Schleier der Nacht und ruhe in der Sicherheit dieses Moments.

Für dich gibt es jetzt nichts zu tun oder zu regeln.

Lass vollkommen los,

Erlaube dir in diesem Moment einfach zu sein und zu atmen.

Erlaube dir alles,

Was heute passiert ist,

Was diese Woche passiert ist,

Was diesen Monat oder auch dieses Jahr passiert ist,

Loszulassen.

All das benötigt dich jetzt nicht mehr.

Du bist bereits angekommen,

Du bist hier,

Alles ist erledigt,

Alles ist gut.

Widme dich ganz der Ruhe und der Stille in diesem Moment,

Widme dich deinem Sein und deinem Atmen,

Bring deine Aufmerksamkeit zu deinen Ohren und verbinde dich mit deinem Hörsinn.

Höre nicht nur mit den Ohren,

Sondern mit deinem ganzen Körper,

Lass die Geräusche einfach kommen und gehen,

Bau sie in dein Sein und deine Präsenz in diesem Moment ein und nimm auch die Stille zwischen den Geräuschen wahr,

So wie du auch die Stille zwischen deinem Ein- und Ausatmen wahrnimmst,

Entspanne dich in die Ruhe und Stille,

Versinke in diesen Zustand der Empfänglichkeit,

Empfange die Geräusche,

Die sich vielleicht verändern oder auch vermischen,

Empfange die Stille dazwischen und überall und deine Ruhe,

Hör auch den sanften Klang deines eigenen Atems,

Mit jedem Einatmen empfängst du und mit jedem Ausatmen lässt du los und spür nochmal die natürliche Stille und die Pause zwischen deinen Atemzügen,

Der Atem kommt und geht vor einem Hintergrund von Ruhe und Stille.

Bringe nun dein Bewusstsein zu den verschiedenen Teilen deines Körpers,

Die in Kontakt mit der Erde oder dem Bett unter dir sind,

Nimm die Empfindung der verschiedenen Punkte wahr,

Die du in Kontakt mit der Erde spürst,

Spüre das Gefühl von Körper zu Erde,

Erde zu Körper und spüre und beobachte einfach das Gewicht deines Körpers,

So wie du gerade auf der Erde oder auf dem Bett liegst.

Beginne nun auch das Heben und das Senken deines Unterleibs beim Atmen zu bemerken und mit jedem Ausatmen lässt du dich etwas tiefer fallen,

Mit jedem Ausatmen lässt du dich tiefer fallen und kommst immer ein Stück weiter und tiefer in die Entspannung.

Stell dir nun einen Lichtpunkt vor,

Was immer dir am besten gefällt und einfällt,

Vielleicht ein kleiner Stern,

Ein kleiner Funke oder ein sanftes Glühen.

Und wenn jetzt nichts kommen mag,

Wenn du vielleicht visuell nicht sehr veranlagt bist,

Mach dir keine Sorgen,

Bewege einfach dein Bewusstsein mit meiner Stimme.

Wenn ich jetzt anfange,

Punkt für Punkt verschiedene Körperteile zu nennen.

Bring dein Bewusstsein in den Bereich zwischen deinen Augenbrauen.

Visualisiere dort einen Lichtpunkt.

Verweile einfach mit deiner Aufmerksamkeit im Bereich zwischen deinen Augenbrauen.

Nun bringe dein Gewahrsein in die Mitte deines Halses.

Visualisiere den Lichtpunkt.

In der Mitte deines Halses.

Bringe dein Gewahrsein zum rechten Schultergelenk,

In die Mitte deiner rechten Schulter.

Visualisiere diesen Lichtpunkt.

Nun bringe dein Gewahrsein zum rechten Ellbogengelenk und visualisiere den Lichtpunkt am rechten Ellbogengelenk.

Schaue nun in die Mitte des rechten Handgelenks.

Lichtpunkt.

Jetzt zur Spitze des rechten Daumens.

Lichtpunkt.

Nun zur Spitze des Zeigefingers.

Visualisierung des Lichtpunktes.

Spitze des rechten Mittelfingers.

Lichtpunkt.

Visualisiere die Kuppe des vierten Fingers,

Des Ringfingers.

Lichtpunkt.

Und nun zur Spitze des kleinen Fingers.

Lichtpunkt.

Visualisiere das rechte Handgelenk.

Siehe den Lichtpunkt.

Rechtes Ellbogengelenk.

Lichtpunkt.

Das rechte Schultergelenk.

Lichtpunkt.

Mitte des Halses.

Beobachte diesen Lichtpunkt.

Nun nimm dein linkes Schultergelenk wahr.

Beobachte diesen Lichtpunkt.

Das linke Ellbogengelenk.

Lichtpunkt.

Mitte des linken Handgelenks.

Beobachte diesen Lichtpunkt.

Die Spitze des linken Daumens.

Betrachte diesen Lichtpunkt.

Spitze des linken Zeigefingers.

Lichtpunkt.

Spitze des Mittelfingers.

Beobachte diesen Lichtpunkt.

Spitze des vierten Fingers.

Der Ringfinger.

Betrachte diesen Lichtpunkt.

Spitze des kleinen Fingers.

Lichtpunkt.

Linkes Handgelenk.

Lichtpunkt.

Linkes Ellbogengelenk.

Lichtpunkt.

Linkes Schultergelenk.

Beobachte diesen Lichtpunkt.

Halsmitte.

Lichtpunkt.

Zentrum des Herzens.

Beobachte deinen Lichtpunkt.

Rechte Seite der Brust.

Lichtpunkt.

Zentrum des Herzens.

Lichtpunkt.

Linke Seite der Brust.

Lichtpunkt.

Herzzentrum.

Siehst du deinen Lichtpunkt?

Solaplexus.

Direkt unter dem Brustbein.

Beobachte diesen Lichtpunkt.

Nabelzentrum.

Lichtpunkt.

Rechtes Hüftgelenk.

Lichtpunkt.

Rechtes Kniegelenk.

Lichtpunkt.

Rechtes Sprunggelenk.

Lichtpunkt.

Rechte große Zehe.

Beobachte den Lichtpunkt.

Spitze der zweiten Zehe.

Lichtpunkt.

Spitze des mittleren Zehs.

Lichtpunkt.

Spitze der vierten Zehe.

Lichtpunkt.

Spitze der kleinen Zehe.

Beobachte den Lichtpunkt.

Rechtes Sprunggelenk.

Lichtpunkt.

Rechtes Kniegelenk.

Lichtpunkt.

Rechtes Hüftgelenk.

Siehe den Lichtpunkt.

Nabelmitte.

Lichtpunkt.

Linkes Hüftgelenk.

Lichtpunkt.

Linkes Kniegelenk.

Lichtpunkt.

Linkes Sprunggelenk.

Siehst du deinen Lichtpunkt?

Spitze des großen Zehs.

Lichtpunkt.

Spitze der zweiten Zehe.

Beobachte den Lichtpunkt.

Spitze der dritten Zehe.

Lichtpunkt.

Spitze der vierten Zehe.

Lichtpunkt.

Spitze der kleinen Zehe.

Lichtpunkt.

Linkes Sprunggelenk.

Siehe den Lichtpunkt.

Linkes Kniegelenk.

Lichtpunkt.

Linkes Hüftgelenk.

Lichtpunkt.

Zentrum des Bauchnabels.

Spüre diesen Lichtpunkt.

Solaplexus.

Lichtpunkt.

Herzzentrum.

Spüre diesen Lichtpunkt.

Kehlzentrum.

Lichtpunkt.

Augenbrauenzentrum.

Bringe nun allmählich dein Bewusstsein zu deinem Körper zurück.

Beginne,

Zu deinem Körper zurückzukehren.

Bring dein Bewusstsein zu den körperlichen Empfindungen.

Nimm noch einmal die verschiedenen Teile deines Körpers.

Nimm noch einmal die verschiedenen Teile deines Körpers wahr,

Die in Kontakt mit der Erde sind.

Spüre,

Wie dein Körper die Erde berührt und wie die Erde das Gewicht deines Körpers trägt.

Nun spüre die gesamte rechte Seite deines Körpers,

Ebenso die linke Seite.

Spüre die gesamte Rückseite und die Vorderseite deines Körpers.

Fühle den gesamten Körper als ein einheitliches Gefühlsfeld in absoluter Ruhe.

Lenke jetzt deine Aufmerksamkeit auf deine Fersen und spüre,

Wie deine Füße immer schwerer werden.

Die Waden,

Die Oberschenkel,

Die Hüften.

Alles fühlt sich schwer an,

Als ob deine Beine aus Blei wären.

Lass dieses schwere Gefühl sich im ganzen Körper ausbreiten.

Dein Oberkörper,

Dein Kopf,

Deine Beine,

Alles wird schwer und du sp��rst,

Wie du immer tiefer ins Bett sinkst.

Auf einmal spürst du,

Wie dein Kopf beginnt,

Leichter zu werden.

Deine Beine,

Dein Oberkörper,

Alles wird leichter,

Wie ein Luftballon.

Dein Körper wird immer leichter,

Fast wie eine Feder und du empfindest ein Gefühl,

Als würdest du schweben,

Über deiner Matte oder über deinem Bett schweben.

Und du kannst gleichzeitig die Schwere und dann die Leichtigkeit in deinem Körper spüren.

Und du kannst beide Empfindungen miteinander verschmelzen lassen,

Sodass alles wieder eins wird.

Nimm wahr,

Wie dein Körper in diesem weiten und geräumigen Bewusstsein ruht.

Fühle,

Wie sich dieses Bewusstsein ausbreitet,

Als würdest du vom Universum umarmt.

Nimm das Gefühl von Frieden und Sicherheit wahr.

Werde dir wieder deines Atems bewusst,

Wie er ein- und ausströmt.

Dein Atem führt dich in die Tiefe der Entspannung,

Der Ruhe und des Schlafs.

Du kannst nun beginnen,

Zehn Atemzüge rückwärts zu zählen und mit jedem Ausatmen entspannst du dich tiefer und fällst in die Arme des Schlafs.

Dein tiefer und erholsamer Schlaf erwartet dich.

Umarme diese Schläfrigkeit und vielleicht träumst du von deinem Lieblingsort oder von endlosen weißen Stränden,

Vom türkisblauen Meer oder einem dichten Wald oder von bunten Wildblütenwiesen.

Du bist sicher.

Du bist geborgen.

Du wirst getragen.

Alles ist gut.

Du schläfst tief und fest.

Du bist sicher.

Du bist geschützt.

Du wirst geliebt.

Alles ist gut.