Mindfulness Meditation: Body & Breath 靜觀身體與呼吸

這是一個簡短的靜坐練習 用來安頓和穩定自己在此時此刻 請你選擇一個舒適的姿勢 你可以躺著或坐著做這個練習 如果你選擇躺著 可以讓雙腳稍微分開平放 雙手平放在身旁 你也可以坐在椅子上,

坐墊或櫃椅上 如果你坐在椅子上 可以將雙腳平放在地上 腰背垂直 以一個莊嚴而舒適的姿勢坐著 讓自己保持清醒和覺知 如果覺得舒服的話 你可以閉上雙眼 又或者讓視線稍微垂下來 看著地上的一點 覺知到身體和椅子、地面 或櫃椅接觸的感覺 用少許時間來探索和感受這些感覺 現在將注意力轉移到雙腳上 覺察一下這一刻腳掌、腳腕、腳眼的感覺 細心地感受一下這個地方任何的感覺 留意一下感覺如何在你的覺察當中出現和消失 如果沒有什麼感覺 你就留意這種沒有感覺的感覺 這樣是完全沒有問題的 我們也不需要刻意製造一些感覺 只要注意現在這一刻存在的感覺就行了 現在將注意力擴展到小腿 然後到膝蓋 接著是大腿 現在嘗試覺察整雙腿的感覺 現在可以再次擴大覺察的範圍 慢慢向上至盆骨和臀部的位置 背部下方和下腹 接著逐漸將注意力從身體一直向上擴大 擴展到胸膛和背部 以至到肩膊 留意一下身體這個部分任何的感覺 現在可以再次擴大注意力的範圍 去到包括左臂和右臂 然後到頸部、面部和頭部 直至你將整個身體都完全懷抱在覺察之中 不需要去控制任何東西 或者改變任何東西 容讓身體的感覺維持現狀就可以了 現在將覺察集中在身體中間的位置 留意空氣吸入和呼出時腹部的感覺 留意這個地方身體感覺的變化 如果你喜歡,

你可以嘗試將手放在腹部 呼吸,

然後感受一下腹部擴張和收縮的感覺 完完全全地感受所有呼吸時的感覺 感受整個吸氣和整個呼氣 不需要用任何方式去控制呼吸 只是讓呼吸自然地進行 你可能會發現自己的心從呼吸那裡游走了 去了思考、計劃、回憶或者白日夢那裡 如果遇上這樣的情況,

不需要批評自己 只要意識到心游走了,

知道心去了哪裡 然後很溫柔地將注意力帶回呼吸上就可以了 你可能會發現自己不停地分心 每一次發現自己分心,

只需要知道心去了哪裡 然後再溫柔地將注意力帶回呼吸上 現在可以用之後靜默的時間繼續練習一下 每當你發現心游走了,

就將它再次帶回呼吸那裡 記住你的呼吸無時無刻都與你同在 每當你發覺因為生活繁忙令你很難集中的時候 你可以用呼吸作為一個幫你安定下來的鈕 讓你可以回到此時此刻