Примите,
Пожалуйста,
Удобное положение тела.
Это упражнение можно делать как сидя,
Так и лёжа,
Даже стоя.
И закройте,
Пожалуйста,
Глаза,
Если хотите.
И сейчас подумайте,
Пожалуйста,
О какой-то проблеме,
Ситуации,
Которая вас беспокоила последнее время.
Возможно,
Сложности на работе,
Трудности в отношениях,
Проблемы со здоровьем или с финансами.
Что-то на 3-4 балла по шкале от 0 до 10.
Что-то умеренное по сложности.
Такая ситуация умеренная по сложности подойдёт нам для тренировки.
И теперь,
Пожалуйста,
Постарайтесь воссоздать эту ситуацию в деталях.
Как будто снова воссоздавая её у себя в голове.
Где это происходило,
Кто участвовал,
Что вы говорили,
Делали,
Думали.
Как будто реконструируя эту ситуацию снова.
И сейчас,
Продолжая удерживать эту ситуацию в голове,
Понаблюдайте за тем,
Какие ощущения возникают.
И мы переходим к первому компоненту self-compassion.
Это осознанность или mindfulness.
Мы отмечаем то,
Что с нами происходит,
Без попытки как-то подавить или игнорировать это,
Но и также не погружаясь в эти ощущения.
И мы можем заметить с добротой в голосе,
Что эта ситуация сложная.
Это непростой момент для меня.
Мне нелегко сейчас.
Или мы можем обозначить конкретные эмоции,
Которые испытываем.
Например,
В этот момент я чувствую тревогу.
Или кажется,
Это грусть.
В этот момент я чувствую грусть.
Или любые другие слова,
Которые помогут вам описать то,
Что вы обнаружили.
И теперь мы переходим ко второму компоненту.
Чувство общности.
И мы напоминаем себе о том,
Что мы не одиноки.
О том,
Что мы все сталкиваемся со сложностями время от времени.
Нам всем бывает страшно,
Одиноко.
Мы иногда злимся,
Раздражаемся,
Ошибаемся,
Болеем.
Всё это часть человеческой жизни.
Я не одинока.
Или я не одинок.
Это то,
Что может чувствовать человек,
Находясь в подобной ситуации.
Многим людям знакомо то,
Что я сейчас чувствую.
И этот компонент помогает нам напомнить,
Что многие люди сталкиваются с подобными ситуациями и переживают нечто очень похожее.
Обстоятельства могут отличаться,
Какие-то детали,
Но время от времени нам всем бывает непросто.
И теперь мы плавно переходим к третьему компоненту.
И это доброта к себе.
Пожалуйста,
Для начала подумайте о ситуации,
Когда ваш друг оказался в точно такой же ситуации.
Представьте,
Что ваш друг или подруга оказались в такой ситуации и обратились к вам буквально на несколько минут,
Мгновений.
Что бы вы сказали другу или подруге,
Находясь в такой ситуации?
Возможно,
Какие-то конкретные фразы не сразу приходят на ум.
Возможно,
Это выражается в тоне голоса или в ощущениях,
Которые возникают в ответ на ситуацию,
Произошедшую с другом.
Понаблюдайте за этими ощущениями,
Как они проявляются.
И сейчас можно положить руку в область груди или живота в качестве напоминания о том,
Что мы практикуем сочувствие к себе и в качестве такого физического выражения поддержки.
И сейчас,
Пожалуйста,
Перенесите эти слова или это отношение,
Эти ощущения к себе,
Выражая себе сочувствие,
Поддержку и доброту,
Потому что в этот момент они необходимы вам.
И вы имеете на них право,
Как и любой другой человек.
И вот также можете сказать себе слова поддержки,
Слова,
Которые вам бы хотелось услышать в такой ситуации,
Слова,
Которые могли бы по-настоящему вас поддержать.
Я с тобой.
Я знаю,
Как тебе непросто.
Я в тебя верю.
Ты уже достаточно хорош.
Или ты уже достаточно хороша.
Я вижу,
Что тебе нелегко,
И постараюсь помочь.
Или другие слова,
Которые вам кажутся подходящими,
Потому что лучше вас никто не знает,
Какие слова могут поддержать и какие слова вам важно услышать.
И,
Возможно,
Конкретные фразы не приходят сразу на ум.
И это абсолютно нормально.
Мы не всегда сходу можем подобрать нужные слова и для других,
И для себя.
Возможно,
Это ощущение сострадания,
Поддержки выражается в ощущении внутренней улыбки или в теплоте от прикосновения руки.
И теперь,
Пожалуйста,
Отпустите это упражнение и ситуацию и некоторое время понаблюдайте за своими ощущениями.
Не нужно никуда спешить.
Не нужно ничего специально делать.
Просто побыть собой,
Пусть даже на несколько мгновений.
И когда вы будете готовы,
Можно плавно открывать глаза.
