В этой практике мы начинаем знакомиться с миром телесных ощущений.
И делать мы это будем через нашу позу для медитации.
Пожалуйста,
Найдите удобное положение на стуле или на подушках,
По возможности сохраняя расправленную прямую спину.
С очередным выдохом мягко закройте глаза и направьте все ваше внимание на телесные ощущения.
Сделаем несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов.
На вдохе вытягиваемся слегка вслед за макушкой,
Как бы растягивая пространство между каждым позвонком.
На выдохе расслабляемся,
Укореняемся в этой позе.
Сделаем так несколько дыханий.
С очередным выдохом охватим вниманием все тело целиком,
От макушки до стоп,
От самой верхней точки вашей позы до самой нижней,
До контакта с полом.
Возможно,
Это то,
Как стопы касаются пола,
Или,
Быть может,
Ягодицы и бедра касаются подушек.
В любом случае,
Все тело от самой верхней до самой нижней точки.
Какие ощущения возникают в теле прямо в этот момент?
Возможно,
Вы чувствуете мягкое давление,
То,
Как тело давит на подушки или на сидение стула.
Может быть,
Вы чувствуете касание одежды.
Где-то одежда прилегает к телу чуть плотнее,
Где-то чуть свободнее.
Возможно,
Ощущается где-то чуть теплее,
В других местах более прохладно.
Почувствуем также ощущения на открытых участках кожи.
Возможно,
Это кисти рук,
Шея,
Лицо.
И вновь перенесем внимание на все тело сразу,
И чуть больше почувствуем ту позу,
В которой тело находится в этот момент,
В которой вы сидите в этот момент.
Возможно,
Вы почувствуете симметричность,
Основательность,
Расправленность этой позы.
Возможно,
Благородство,
Красоту вашей осанки.
И давайте несколько мгновений просто посидим,
Воспринимая любые ощущения от позы,
Которые возникают в этот момент,
С каждым вдохом слегка устремляясь через макушку вверх,
Вытягиваясь вверх,
С каждым выдохом ощущая укоренение,
Основательность,
Расправленность,
Вертикальность этой позы.
Замечательно.
Перенесем теперь внимание в область лица,
Почувствуем ощущения,
Возникающие в области глаз в этот момент.
Если вы обнаруживаете там какое-либо напряжение,
Вы можете отпустить,
Расслабить это напряжение в области глаз.
Теперь губы и скулы.
Опять же,
Если вы чувствуете какое-либо напряжение,
Можно отпустить,
Расслабить это напряжение,
Позволить слегка отвиснуть нижней челюсти.
Перенесем теперь внимание в плечи и с очередным выдохом проверим,
Что плечи опущены,
Расслаблены.
С очередным дыханием переводим внимание в область живота.
И точно так же на выдохе следим за тем,
Как полностью расслабляется живот,
Опускается вниз,
Возможно выкатывается вперед.
Перенесем внимание еще чуть ниже в область промежности.
Отпускаем любые напряжения в промежности,
Расслабляем анус,
Расслабляем ягодицы,
Бедра,
Снимаем все возможные напряжения,
Которые никак не участвуют в поддержании этой позы.
И вновь охватим вниманием все тело целиком,
От макушки до стоп.
И вновь,
Как мы делали в начале,
Почувствуем благородность той позы,
В которой мы сидим,
Ее устойчивость,
Надежность,
Почувствуем расправленную спину,
Выпрямленную спину,
Почувствуем чуть больше расслабления,
Чуть больше покоя.
И вновь несколько мгновений просто посидим с полным вниманием к нашей позе и всем возникающим телесным ощущениям.
Замечательно,
Вы отлично поработали.
Если появилось чуть больше сосредоточения,
Ощущения покоя и расслабления в теле,
Чуть больше ясности,
Яркости всех телесных ощущений,
То нет никакой причины терять эти состояния ума после того,
Как вы раскроете глаза и закончите эту практику.
Пожалуйста,
С очередным дыханием можно раскрывать глаза и переходить к следующим делам.
