Korte Meditatie met Vierkant Ademhaling

Welkom.

Wat fijn dat je de momenten tijd neemt om bij jezelf in te checken en bewust te ademen.

Kom maar zitten,

Op je stoel of in een voor jou comfortabele meditatiehouding.

Sluit je ogen of maak je blik zacht,

Je ogen naar binnen gekeerd.

Voel maar welke lichaamsdelen van jezelf maken op dit moment contact met jouw ondergrond.

Welke lichaamsdelen maken contact met elkaar?

Adem diep in door je neus en verwelkom hiermee wat meer ontspanning in je lijf.

Adem een keer diep uit door je mond en laat je schouders nog maar wat meer zakken.

Ah,

Dat voelt fijn.

Adem weer diep in door je neus en kom nog wat rechter op zitten.

Adem uit,

Misschien nog een keer met een zucht.

Ah,

Nog wat meer ontspanning in het lijf,

Het verwelkomen van jezelf.

Als je merkt dat je het lastig vindt om in jouw houding rechtop te blijven zitten,

Ondersteun je jezelf dan met een kussen of een boek onder je billen.

Kom nog maar wat rechter op zitten.

Al je ruggenwervels stapelen zich in een lange lijn naar boven.

Je nek is lang en je trekt die lange lijn helemaal door via de achterkant van je hoofd naar boven.

Je borst ligt geopend en je kin heel licht in de richting van je borst.

Alle ruimte voor jou om te ademen.

En blijf maar in en uit ademen,

Steeds wat dieper.

En verwelkom jezelf,

Helemaal.

Je gezicht is ontspannen,

Je voorhoofd zonder fronsen.

Je wangen zacht en je kaken lichtjes van elkaar.

Je laat de dag of de nacht zachtjes van je afglijden.

En checkt in bij jezelf,

Hoe jij nu tevoorschijn bent gekomen.

Hoe voel je je op dit moment?

Zonder oordeel naar binnen kijken en puur en alleen opmerken wat er nu in je lijf en in je hoofd speelt.

Hoe voel ik me op dit moment?

Probeer nu je adem iets meer te verlagen naar je buik.

De plek in je lijf waar je adem zich het allerliefste bevindt.

Rustig en diep blijf je in en uit ademen.

Vandaag gaan we de vierkant ademhaling doen.

Een fijne oefening als je merkt dat je onrustig bent of als er iets spannend staat te gebeuren.

We doen de oefening een aantal keer samen en daarna is er tijd voor jou om in je eigen tempo verder te ademen.

Wat gaan we doen?

Je ademt vier tellen in.

Daarmee verruim je je ribbenkast.

Dan houd je vier tellen je adem vast.

Dan adem je weer vier tellen uit.

En houd je je adem weer vier tellen vast.

In een vierkant.

Alle zijdes even lang.

En dat herhalen we een aantal keer.

Blijf zacht naar jezelf en als je merkt dat er wat spanning in je gezicht komt,

Adem je een keer uit door je mond om je gezicht weer te laten ontspannen.

En waar je nu ook maar bent,

Adem even helemaal uit.

Adem in.

Twee.

Drie.

Vier.

Houd vast.

Twee.

Drie.

Vier.

Adem uit.

Twee.

Drie.

Vier.

Houd vast.

Twee.

Drie.

Vier.

Adem in.

Twee.

Drie.

Vier.

Houd vast.

Twee.

Drie.

Vier.

Adem uit.

Twee.

Drie.

Vier.

Houd vast.

Twee.

Drie.

Vier.

Adem uit.

Twee.

Drie.

Vier.

Houd vast.

Twee.

Drie.

Vier.

Adem in.

Twee.

Drie.

Vier.

Houd vast.

Twee.

Drie.

Vier.

Adem uit.

Twee.

Drie.

Vier.

Houd vast.

Twee.

Drie.

Vier.

Adem in.

Twee.

Drie.

Vier.

Houd vast.

Twee.

Drie.

Vier.

Adem uit.

Twee.

Drie.

Vier.

Houd vast.

Twee.

Drie.

Vier.

En nu jij.

Ga maar verder in je eigen tempo.

Ik blijf bij je.

En langzaam rond je dan je laatste vierkant ademhaling af.

Neem je tijd.

Ook als je net bent begonnen aan een nieuwe vierkant,

Rond hem maar helemaal af.

En dan laat je de oefening los en adem je weer rustig in en uit door je neus.

En je voelt even na.

Opmerk je op in je lijf.

Zonder oordeel.

Alleen maar even opmerken.

Elke keer als je je onrustig voelt of merkt dat je enorm snel afgeleid raakt en niet meer in verbinding bent met jezelf,

Kan je deze oefening doen.

Op je volgende inademing neem je je handen mee naar je hart.

Plaats ze voor je hart.

Buig je hoofd naar je hart.

En bedank jezelf voor dit moment.

Van rust en ontspanning voor jezelf.

Namaste.