Yoga Nidra - Tiefenentspannung und Ziele erreichen

Willkommen zu Yoga Nidra.

Bitte lege dich bequem hin.

Lege dich auf deinen Rücken in Shavasana.

Deine Beine liegen ein wenig auseinander,

Deine Füße fallen locker nach außen.

Deine Arme sind neben deinem Körper ausgebreitet und deine Handflächen nach oben geöffnet.

Richte dich noch einmal so aus,

Dass du wirklich ganz bequem liegen kannst und dass nichts deinen Körper einengt.

Bitte bleibe während der gesamten Übung bewegungslos liegen.

Schließe deine Augen und atme tief ein und aus.

Lasse mit jedem Ausatmen alle Sorgen und Gedanken aus dir herausfließen.

In der folgenden Übung wird sich in deinem Körper ein Gefühl von Entspannung einstellen.

Es geschieht durch reine Wahrnehmung der Entspannung.

Du brauchst nichts zu tun,

Außer meiner Stimme zu folgen.

Bitte stelle sicher,

Dass du während der gesamten Übung wach bleibst.

Sage dir innerlich,

Ich bin während der gesamten Übung wach und bewusst.

Wiederhole dir das einige Male.

Lasse nun ein Gefühl von Entspannung in deinem ganzen Körper entstehen.

Stelle dir vor,

Wie sich mit jedem Einatmen Ruhe in deinem Körper ausbreitet.

Mit dem Ausatmen sage dir,

Loslassen.

Mit jedem Atemzug breitet sich mehr und mehr Ruhe und Entspannung in deinem ganzen Körper aus.

Lenke deine Wahrnehmung nun nach außen und höre auf Geräusche,

Ohne groß darüber nachzudenken.

Nimm erst Geräusche in der Ferne wahr und folge ihnen einige Sekunden.

Bringe deine Aufmerksamkeit von einem Geräusch zum nächsten und nun höre auf Geräusche hier im Raum in deiner Nähe.

Stelle dir nun den Raum vor,

In dem du gerade liegst.

Stelle dir die Decke vor,

Die Wände,

Die Türen,

Die Fenster,

Den Fußboden.

Sieh dich selbst hier im Raum,

Ohne die Augen zu öffnen.

Nimm deinen ganzen Körper wahr.

Nimm deinen Atem wahr,

Ohne ihn verändern zu wollen.

Nimm ihn einfach nur wahr an der Nase,

Im Brustraum,

An der Bauchdecke.

Höre meiner Stimme weiter zu.

Yoga Nidra beginnt jetzt.

Sage dir innerlich,

Ich mache Yoga Nidra,

Ich bin während der ganzen Übung wach und bewusst.

Nun kommt der Moment,

In dem du einen Entschluss,

Einen Sankalpa fassen kannst.

Es sollte ein sehr einfacher Entschluss sein.

Vielleicht kommt ganz von selbst ein Entschluss aus deinem Unterbewussten hervor.

Bringe diesen Entschluss in einen einfachen,

Positiven Satz und wiederhole dir diesen Satz dreimal innerlich,

In tiefem Vertrauen und fester Überzeugung.

Er wird durch die weitere Übung tief in deinem Unterbewusstsein verankert.

Bringe nun deine Wahrnehmung zu den verschiedenen Teilen deines Körpers.

Sie bewegt sich zügig von einem Körperteil zum nächsten.

Wiederhole dir innerlich den Namen des jeweiligen Körperteils und spüre gleichzeitig dorthin.

Bewege deine Aufmerksamkeit zur rechten Hand,

Zum rechten Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Handrücken,

Handfläche,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellenbogen,

Oberarm,

Schulter,

Talie,

Rechte Hüfte,

Rechter Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Rechte Ferse,

Fußsohle,

Fußrücken,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh.

Die ganze rechte Körperseite.

Bringe nun deine Wahrnehmung zur linken Hand,

Zum linken Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Handrücken,

Handfläche,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellenbogen,

Oberarm,

Schulter,

Talie,

Linke Hüfte,

Linker Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Linke Ferse,

Fußsohle,

Fußrücken,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh.

Die ganze linke Körperseite.

Gehe nun zur Rückseite des Körpers.

Fersen,

Waden,

Kniekehlen,

Oberschenkel,

Rechte Pohälfte,

Linke Pohälfte,

Der ganze Po,

Der untere Rücken,

Der obere Rücken,

Die Wirbelsäule,

Das rechte Schulterblatt,

Das linke Schulterblatt,

Der ganze Rücken,

Der Nacken,

Der Hinterkopf,

Der Scheitelpunkt des Kopfes,

Die ganze Körperrückseite.

Wandere weiter zur Stirn,

Zur rechten Augenbraue,

Zur linken Augenbraue,

Zum Punkt zwischen den Augenbrauen.

Rechtes Auge,

Linkes Auge,

Rechtes Ohr,

Linkes Ohr,

Rechte Wange,

Linke Wange,

Rechtes Nasenloch,

Linkes Nasenloch,

Die Nasenspitze,

Die ganze Nase,

Oberlippe,

Unterlippe,

Kinn,

Hals,

Rechte Brust,

Linke Brust,

Bauchnabel,

Unterleib,

Die ganze Körpervorderseite,

Die ganze Körpervorderseite.

Nimm nun die großen Körperteile wahr.

Rechter Arm,

Linker Arm,

Beide Arme zusammen,

Rechtes Bein,

Linkes Bein,

Beide Beine zusammen,

Der Po,

Der Rumpf,

Der ganze Kopf,

Der ganze Körper.

Nimm deinen natürlichen Atem wahr.

Beobachte,

Wie er durch deine Nase hineinströmt und wieder hinausströmt.

Stelle sicher,

Dass du wach bist.

Sage dir innerlich,

Ich bin ganz wach.

Beginne nun,

Deine Atemzüge rückwärts zu zählen.

Zähle von 10 bis 1.

Ein kompletter Atemzug zählt 1.

Also einatmen,

Ausatmen,

10.

Einatmen,

Ausatmen,

9.

Einatmen,

Ausatmen,

8.

Zähle nun bitte von selbst weiter.

Bleibe dabei wach und bewusst.

Beende nun das Zählen und richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem.

Beobachte,

Wie sich die Bauchdecke hebt mit der Einatmung und wie sie sich mit der Ausatmung wieder senkt.

Stelle dir vor,

Du liegst auf einer Blumenwiese im Sommer.

Es ist angenehm warm.

Du fühlst dich sicher und getragen von der Erde.

Stelle es dir in allen Einzelheiten vor.

Spüre deinen Körper,

Deinen Atem.

Nimm das leuchtend grüne Gras wahr.

Nimm die Blumen wahr und ihren angenehmen Duft.

Nimm diesen angenehmen Duft in dich auf.

Du spürst die Sonne auf deiner Haut.

Du hörst das Zwitschern der Vögel.

Nimm alle Einzelheiten wahr.

Spüre deinen Körper,

Deinen Atem.

Erinnere dich jetzt wieder an deinen Entschluss,

An deinen Sankalpa vom Anfang.

Wiederhole diesen Entschluss noch dreimal innerlich in tiefer Überzeugung und tiefem Vertrauen.

Lasse deinen Sankalpa nun wieder gehen und komme langsam wieder in deinen Körper zurück.

Vertiefe deinen Atem.

Lasse deine Augen noch geschlossen und fange nun langsam an,

Deinen Körper wieder zu wecken.

Bewege deine Finger,

Deine Zehen.

Reibe deine Hände aneinander und erzeuge Wärme.

Lege sie dann auf deine Augen.

Fange sanft an,

Dein Gesicht zu massieren.

Nun bringe deine Knie zur Brust.

Rolle dich dann leicht auf die rechte Körperseite und komme über die Seite langsam zum Sitzen zurück.

Lasse dir Zeit.

Komm in eine aufrechte Position und bleibe hier noch für einen Moment und genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Und wenn du soweit bist,

Öffne langsam wieder deine Augen.

Du bist nun wieder vollständig zurück im Hier und Jetzt.