Суть этой медитации заключается в том,
Чтобы вернуться в настоящий момент,
Выйти из режима Автопилота,
Замечая,
Когда ум отвлекается,
И вновь и вновь возвращая его к ощущениям тела,
Уделяя внимание дыханию,
По возможности проявляя любопытство,
Открытость,
Замечая любые ощущения.
Для начала остановимся и осмотримся.
Выберем какой-то объект в пространстве,
На который нам приятно смотреть,
Воспринимаем его,
Осознавая зрение как орган чувств,
Не анализируя то,
Что мы видим,
Просто воспринимая цвета,
Тени,
Текстуры.
И пока мы созерцаем,
Можем перевести внимание на ощущение дыхания,
Проследив вдох от его начала и до самого конца.
Удлиняя выдох,
Можно делать вдох на 4 счета и выдох на 8.
Пока мы дышим,
Можем заметить,
Что появляются мысли.
Сейчас нам их думать не надо.
Заметив,
Что наш ум отвлекся,
Убежал в будущее или в прошлое,
Или рисует какие-то картины,
Можно похвалить себя.
Мы это осознали,
Тренируем нашу мышцу осознанности раз за разом,
Возвращая фокус внимания к этому вдоху и удлиняя выдох.
Продолжаем наблюдать дыхание,
И если глаза еще не закрыты,
Если нам это комфортно,
То можем прикрыть их или опустить взгляд перед собой под углом 45 градусов.
Расширим внимание вокруг дыхания,
Направив к стопам ног,
Ощущая,
Как притяжение держит нас.
Это такое же постоянное ощущение поддержки,
Опоры под нами,
Как и движение дыхания в нашем теле,
Осознавая,
Что у вдоха есть начало,
Продолжение и конец.
Замечая тот момент,
Когда вдох превращается в выдох,
Прослеживая начало,
Продолжение и конец выдоха,
Замечая,
Есть ли пауза там,
Где выдох превращается во вдох.
Теперь мы можем расширить поле осознанности,
Позволив себе заметить звуки,
Не распознавая источник,
Воспринимая длительность,
Текстуру,
Меняющуюся громкость звуков.
В отсутствие звуков направляем внимание на тишину,
Ведь отсутствие звука – это тоже ощущение.
Если ум визуализирует источники звуков,
Или же убегает в прошлое,
В будущее,
Мы возвращаемся к якорям,
Делая глубокий вдох и намеренно удлиняя выдох.
Можно делать вдох на 3 или 4 счета и выдох соответственно на 6 или на 8.
Теперь заметим другие ощущения.
Температуру.
Одинаково ли ощущается температура в разных частях тела?
Можем словно просканировать от стоп,
Стоящих на полу,
До макушки головы,
Тянущейся вверх,
И обнаружить,
Участки тела теплее или прохладнее?
Можем ли мы ощутить прикосновение одежды и через орган чувства сезания осознать,
Какая у него текстура на разных частях тела?
Заметив,
Что ум блуждает,
Это нормально,
Такова его природа,
Мы вновь мягко возвращаем его ко вдоху,
Позволяя ощущениям воздуха,
Касающегося ноздрей,
Неба,
Наполняющего легкие,
Выйти на первый план в нашем сознании.
И удлиняя выдох,
Вновь заземляемся,
Возвращаемся в тело.
Возможно,
Мы обнаружим напряжение,
Делая осознанный вдох и выдыхая через точку напряжения в теле,
Просто наблюдая,
Продолжая дышать через напряжение,
Как это ощущение меняется под нашим заботливым вниманием.
И со следующим вдохом начинаем расширять поле осознанности,
Отправляя наше внимание в разные части тела,
С намерением осознать их все как единое целое,
Ощущая,
Как воздух заполняет тело на каждом вдохе словно сосуд,
И как тело само отпускает выдох.
И заземляясь,
Делаем глубокий вдох и выдыхаем через стопы в землю,
Укореняясь в нынешнем моменте.
А возможно,
Нам захочется поблагодарить себя за то,
Что мы уделили эти несколько минут исключительно себе.
И когда мы будем готовы,
Можем начинать замечать звуки в пространстве,
Близкие,
Далекие.
Можем начинать двигаться,
Замечая,
Каково это переходить от покоя к движению,
Как меняются ощущения в теле.
И открываем глаза.
Практика совершена.
